[健康饮食]6月这菜使劲吃，一通便、二降压、三清热去火，鲜嫩营养别不懂吃 [7P] [复制链接]

夏季饮食推荐：蒜香空心菜

夏季饮食讲究清淡易消化，调整饮食习惯尤为重要。比起大鱼大肉，清爽可口的时令蔬菜更能滋养身心。今天我想给各位推荐一种绿叶菜——“空心菜”。空心菜原名蕹菜，别名通心菜、竹叶菜、通菜等，现在吃正当季。

空心菜属于碱性蔬菜，中医认为，空心菜性凉，具有降压、清热解毒、润肠通便的功效，能够有效缓解夏季的燥热之气，为身体清热降火。空心菜含钾量也很高，而钾元素则可维持体内电解质平衡，有效缓解因大量出汗导致的身体乏力。

在空心菜众多做法当中，“蒜香空心菜”堪称夏日餐桌上的宝藏美味。大火一炒几分钟就能出锅，蒜香味十足，鲜爽开胃，丝毫不觉油腻，瞬间打开被暑气压制的食欲。话不多说，让我们一起来看看具体的做法吧。

【蒜香空心菜】

所需食材：
- 空心菜一把
- 蒜三瓣
- 盐适量
- 鸡精少许
- 食用油适量

做法步骤：

1. 准备食材：将空心菜洗净，然后切成段状。把蒜拍碎或者切成蒜末，蒜和空心菜后续可以一起下锅。
2. 加热炒锅：在锅中倒入适量的食用油，加热后，将切好的空心菜和处理好的蒜一同放入锅中，开大火快速进行翻炒。
3. 炒至断生：当空心菜被炒至断生并且开始出水时（这个过程大约需要一分钟左右），加入适量的盐，迅速翻炒，让盐味均匀地融入空心菜中。
4. 提味出锅：最后，加入少许鸡精进行提味，翻炒均匀后即可出锅。需要注意的是，空心菜炒熟后要直接关火出锅，否则容易发黄，既影响菜品的颜值，也会影响口感。
5. 装盘享用：将炒好的蒜香空心菜装盘，一道美味又快手的菜肴就可以享用了。

这道蒜香空心菜不仅制作简单快捷，而且营养丰富，非常适合夏季食用。希望大家在炎炎夏日里能够通过这道菜为自己的餐桌增添一份清凉与健康。

蒜香空心菜介绍
蒜香空心菜是一道色香味俱佳的家常菜，翠绿的空心菜搭配香气四溢的蒜蓉，不仅营养丰富，而且口感鲜美，是许多人餐桌上不可或缺的一道佳肴。其口感鲜嫩软滑，茎秆脆嫩带嚼劲，叶片柔润吸饱蒜香，咸鲜中透着浓郁蒜香与清香，清爽不腻，火候恰到好处，每口都柔韧爽口。

营养价值
空心菜营养丰富，100克空心菜含钙147毫克，居叶菜首位，维生素A比番茄高出4倍，维生素C比番茄高出17.5%。

空心菜的营养价值
空心菜又名蕹菜，是一种常见的绿色蔬菜，它富含多种营养成分，以下为你详细介绍：

维生素类
维生素 C：是一种强效的抗氧化剂，能够帮助身体抵御自由基的伤害，预防癌症和心血管疾病等疾病。它还有利于促进机体细胞抗氧化，清除自由基，增强人体的体质，还能降低胆固醇和甘油三酯，具有降脂减肥的作用。

维生素 E：也是一种抗氧化剂，能够保护细胞膜免受自由基的损害。
维生素 K：是一种重要的维生素，能够帮助身体制造凝血蛋白，促进血液凝固。
维生素 A 原、B 族维生素：有助于维持身体正常的生理功能，其中维生素 B1 含量比较高，维生素 C 和 B 族维生素还可以增强身体的免疫力、营养神经。

胡萝卜素：空心菜中含有的胡萝卜素有助于增强体质，防病抗病，肤质暗沉者适量食用，可使皮肤更加光滑白皙。
矿物质类

钙：是一种重要的矿物质，能够帮助身体建立健康的骨骼和牙齿。
铁：能帮助身体制造血红蛋白，预防贫血。
镁：可帮助身体维持正常的心脏功能和神经系统功能

钾、氯：空心菜含有钾、氯等微量元素，能调节体内水液的平衡；钾还能帮助身体维持正常的血压和水平衡。
磷：在维持骨骼和牙齿健康、参与能量代谢等方面发挥重要作用。

其他营养成分
膳食纤维：含量极为丰富，由纤维素、木质素和果胶等组成。果胶能使体内有毒物质加速排泄，木质素能提高巨噬细胞吞噬细菌的活性，杀菌消炎，可以用治疮疡、痈疖等皮肤疾病；还可促进胃肠道蠕动，预防便秘及结直肠癌，具有促进肠蠕动、通便解毒的功效。

叶绿素：含量很高，有“绿色精灵”的美称，能防龋齿除口臭，改善肤质，具有美容的作用，还能抑制代谢过程中产生的硫化物，减轻机体代谢产生的口臭、汗臭等异味。

烟酸：能降低胆固醇和甘油三酯，具有降脂减肥的作用。
蛋白质、脂肪：能为人体提供能量，维持身体正常的生理活动

食材准备
主料
新鲜空心菜500克，选择叶片翠绿、茎部脆嫩、色泽翠绿、嫩叶较多、柄部分不要太老硬的空心菜。挑选时可以轻轻扯一下，看看叶子是否容易脱落。

辅料
大蒜、盐、食用油是基本辅料，还可根据个人口味准备鸡精、干辣椒、生抽、醋、青椒、红椒等。

制作步骤
前期准备
清洗：将空心菜放入清水中浸泡5 - 10分钟，然后轻轻抖动几下，让空心菜中的杂质和泥沙全部清洗干净，去掉黄叶和烂叶，沥干水分备用。也可把空心菜的叶子和梗分开，因为空心菜的叶子容易熟，梗比较硬不容易熟，分开下锅炒出来的菜口感更均匀168。
切配：将清洗干净的空心菜取出，用刀将根部部分切去，然后将空心菜剪成长度为3 - 4厘米的小段；大蒜切成蒜末，干辣椒洗净、切圈。
特殊处理：大蒜切成蒜末后，可放置15分钟左右，让大蒜素充分释放出来。
炒制过程
以下为几种不同做法的炒制步骤：

做法一：
锅中倒入适量的食用油，待油温五六成热时，放入蒜蓉，小火翻炒至蒜蓉微黄、散发出浓郁的蒜香味。
将沥干水分的空心菜放入锅中，迅速翻炒均匀，让空心菜叶片充分接触到蒜蓉和油脂，炒制过程中，可以适量加入一些清水，保持锅内的湿度，使空心菜更容易熟透且口感嫩滑。
当空心菜炒至断生时，根据个人口味加入适量的盐和鸡精，快速翻炒均匀，鸡精可以提鲜，但也可以不放，以保持空心菜的原汁原味。
炒制好的蒜蓉空心菜颜色翠绿、口感鲜美，此时可以关火出锅，将蒜蓉空心菜盛入盘中，稍微整理一下摆盘，使菜肴看起来更加美观诱人。

做法二：
热锅冷油爆香蒜末，下空心菜大火快炒至变软。
加少许盐、鸡粉调味，翻炒均匀即可。

做法三：
炒锅烧热后倒入食用油，放入辣椒碎和2/3蒜蓉，开小火炒至金黄，炒出香味。
放入空心菜，大火翻炒均匀后加入适量食盐调味。
接着放入剩余的1/3蒜蓉，金银蒜味道更香，再用大火快速炒均即可，关火装盘。

做法四：
把锅预热后倒油，等油温升起，放入青椒与葱翻炒，炒到葱味浓郁。
倒入空心菜翻炒几下，记得加水，再倒入调味料。
一直等到菜基本炒熟，加入蚝油与蒜蓉，多多翻炒几下让蒜香更浓郁，最后加上一点小装饰即可出锅。

做法五：
趁油热之前下入三分之二的蒜末炒香，马上倒入空心菜，快速翻匀。
空心菜由硬变软之后，倒入剩下的蒜，翻拌十几秒激发出香味。
小贴士
空心菜炒制时要火候适中，快速翻炒，避免炒得过老影响口感，以大火快炒为最佳。
蒜蓉的用量可以根据个人口味进行调整，喜欢蒜香味重的可以多放一些蒜蓉；且分2次放入蒜蓉，经金银蒜炒出的蒜蓉空心菜，蒜香味更浓。
炒制时不需要加入过多的调料，保持空心菜的原汁原味即可，不过可根据个人口味适量添加鸡精、生抽、醋等调味品，但要注意适量，不要过咸或过甜。

炒空心菜时，如果水分过多，可以将锅离火，倾斜锅角将多余水分倒出去，然后重新加热翻炒；出锅前可大火翻炒几下，使其稍微焦一些，增加口感。
洗好的空心菜控水时，要保留一点点水分，不能控太干，否则炒出来的锅气太大

蒜香空心菜的热量
蒜香空心菜的热量会因烹饪方式、用料比例等因素有所不同。以下是不同来源给出的蒜香空心菜热量信息：

薄荷网：标准100克蒜蓉空心菜的热量是47大卡。
xuanshiwu网：每100克可食部蒜蓉炒空心菜的能量为50千焦，换算成千卡约为11.95千卡（1千卡 = 4.184千焦），该数据显示蛋白质含量为10克、碳水化合物含量为50克。

cixinge网：吉蒜香空心菜每100克热量为69大卡，食物类别属于蔬菜，提示能量偏低，减肥期间也可以食用。
蒜爆空心菜（参考）：薄荷网给出蒜爆空心菜每100克的热量为59大卡，蒜爆空心菜与蒜香空心菜烹饪方式有一定相似性，该数据可供参考。
此外，单纯空心菜每100克的热量是20大卡，在烹饪成蒜香空心菜过程中，如果加入较多的油、蒜等调料，会使最终菜品的热量升高

空心菜的选购技巧

外观整体状况
完整性：应选择整株完整的空心菜，避免有折断、损伤的情况，这样的空心菜更新鲜，品质相对更好。
须根情况：根部无须或者须根较少的空心菜更佳，因为根须越多往往代表空心菜越“老”，口感可能不佳。
黄叶和病斑：要挑选没有枯黄叶、病斑、黄斑以及无破损水伤的空心菜，有这些情况的空心菜可能已经不新鲜或者受到了病虫害的影响。

叶片状况
颜色：叶子颜色越绿越新鲜，且颜色鲜艳、叶片嫩绿的空心菜品质较好。避免选择叶子颜色暗淡、发黄的空心菜。
大小：一般来说，叶子越宽大的空心菜越新鲜脆嫩6。

茎管状况
切口情况：茎管底部的切口要无腐烂或变色现象，如果切口太干燥或者缺乏水分，说明空心菜不新鲜，不建议购买。
粗细：茎管细的空心菜口感细嫩，茎管粗的空心菜口感比较脆，可以根据个人喜好进行选择。

颜色：菜梗偏绿的空心菜口感细嫩，而菜梗偏白的口感会更脆。
气味状况
购买空心菜时，可以凑近闻一下气味，若气味太重，大多是刚喷药就上市不久的，可能有农药残留，这种空心菜不宜购买