继续给你补全每道菜的极简做法+关键技巧，主打“暖身抗寒、高蛋白不胖”，步骤简单好操作，寒冬做饭不费力～
一、 寒冬保暖抗寒菜品（补充营养+不长肉）
1. 板栗炖排骨（暖身硬菜）
✅ 食材：排骨500克、板栗200克、姜片、生抽2勺、老抽半勺、盐适量
✅ 步骤：
1. 排骨焯水去血沫，板栗去皮（生板栗煮5分钟易剥壳）。
2. 锅中倒油，炒香姜片，下排骨炒至微黄，加生抽+老抽翻炒上色。
3. 加清水没过排骨，大火烧开转小火炖30分钟，放入板栗再炖20分钟，加盐调味，大火收汁即可。
🔑 关键：板栗最后放，避免煮烂；排骨选小排，炖出来更嫩，少油不腻。
2. 红薯姜汤（驱寒暖胃）
✅ 食材：红薯1块、生姜3片、红糖适量
✅ 步骤：
1. 红薯去皮切块，生姜切片。
2. 锅中放清水+姜片煮5分钟（煮出姜味），加红薯块煮15分钟至软烂，加红糖调味即可。
🔑 关键：生姜别太少，驱寒效果才好；红糖根据口味加，不用太多（控糖不长肉）。
3. 红烧羊腿（暖身抗寒）
✅ 食材：羊腿肉500克、白萝卜1根、姜片、八角1个、生抽2勺、盐适量
✅ 步骤：
1. 羊腿肉切块，冷水焯水（加姜片+料酒+花椒，去膻味），捞出用热水冲净。
2. 锅中倒油，炒香姜片+八角，下羊肉炒至微黄，加生抽翻炒上色。
3. 加清水没过羊肉，大火烧开转小火炖1小时，加白萝卜块再炖30分钟，加盐调味即可。
🔑 关键：羊肉焯水用冷水，炖的时候用热水（不柴）；白萝卜吸油解腻，还能增加饱腹感。
4. 葱油鱼片（低脂高蛋白）
✅ 食材：草鱼片200克、葱丝、姜丝、蒸鱼豉油、热油
✅ 步骤：
1. 鱼片用少许盐+料酒腌10分钟，铺在盘中，放姜丝。
2. 水烧开后上锅蒸5分钟，倒掉盘中腥水，撒葱丝，淋蒸鱼豉油，浇一勺热油激香即可。
🔑 关键：鱼片别蒸太久（老了柴）；热油一定要浇，香味才够，低脂又鲜。
5. 红薯千层（甜品抗寒）
✅ 食材：红薯1块、手抓饼2张、黄油少许、白糖（可选）
✅ 步骤：
1. 红薯蒸熟压泥，手抓饼解冻，每张饼抹一层红薯泥，两张叠在一起，切小块。
2. 平底锅刷黄油，放入饼块，小火煎至两面金黄即可。
🔑 关键：手抓饼别煎太久（避免硬）；红薯泥不加糖也甜，低卡不长肉。
6. 海带粉丝拌豆皮（低脂爽口）
✅ 食材：海带丝100克、粉丝1捆、豆皮1张、蒜末、生抽2勺、香醋1勺、香油
✅ 步骤：
1. 海带丝、粉丝焯水过凉，豆皮切条焯水。
2. 所有食材放入碗中，加蒜末+生抽+香醋+香油，拌匀即可。
🔑 关键：食材都焯水后过凉，口感更脆；调味少盐少油，清爽不胖。
二、 冬季高蛋白菜品（暖身御寒+少生病）
1. 蒜蓉鱼片（鲜香低脂）
✅ 食材：草鱼片200克、蒜末、生抽1勺、蚝油1勺、葱花
✅ 步骤：
1. 鱼片用盐+淀粉抓匀，锅中倒油，炒香蒜末，加少许清水+生抽+蚝油调汁。
2. 放入鱼片，小火滑炒至变色（约2分钟），撒葱花即可。
🔑 关键：鱼片滑炒别用大火，避免碎掉；蒜蓉多放，香味更浓。
2. 虎皮鸡蛋（高蛋白下饭菜）
✅ 食材：鸡蛋4个、生抽2勺、老抽半勺、冰糖少许、清水
✅ 步骤：
1. 鸡蛋煮熟剥壳，用刀划几道小口（入味），锅中倒油，煎至鸡蛋表面起虎皮。
2. 加生抽+老抽+冰糖+清水，大火烧开转小火煮10分钟，大火收汁即可。
🔑 关键：煎鸡蛋时别炸太狠，虎皮微微起即可；收汁后鸡蛋裹满汤汁，超入味。
3. 椒盐虾（酥脆高蛋白）
✅ 食材：基围虾200克、椒盐粉、蒜末、姜片
✅ 步骤：
1. 虾剪去虾须，开背去虾线，用厨房纸吸干水分。
2. 锅中倒油，炒香蒜末+姜片，下虾大火翻炒至变红，撒椒盐粉翻匀即可。
🔑 关键：虾一定要吸干水分（不溅油）；大火快炒，虾肉才嫩，椒盐粉最后放（不糊）。
4. 香菇焖鸭（高蛋白暖身）
✅ 食材：鸭肉200克、香菇5朵、姜片、生抽2勺、盐适量
✅ 步骤：
1. 鸭肉切块焯水，香菇泡发切块。
2. 锅中倒油，炒香姜片，下鸭肉炒至微黄，加香菇翻炒，加生抽+清水，小火焖20分钟，加盐调味即可。
🔑 关键：鸭肉选鸭腿肉（更嫩）；香菇泡发水过滤后加汤里，更鲜。
5. 浸牛肉（嫩滑高蛋白）
✅ 食材：牛腱子肉200克、姜片、葱段、生抽2勺、料酒1勺
✅ 步骤：
1. 牛腱子肉冷水下锅，加姜片+葱段+料酒，大火烧开转小火煮20分钟，关火焖10分钟。
2. 捞出切片，蘸生抽+蒜末吃即可。
🔑 关键：牛肉煮好后焖一焖，更嫩；冷吃热吃都可以，高蛋白不胖。
6. 辣炒鸡丁（低脂高蛋白）
✅ 食材：鸡胸肉200克、干辣椒、青椒、生抽1勺、盐适量
✅ 步骤：
1. 鸡胸肉切丁，用盐+淀粉腌10分钟，青椒切丁。
2. 锅中倒油，炒香干辣椒，下鸡丁炒至变色，加青椒丁翻炒，加生抽调味即可。
🔑 关键：鸡胸肉别炒太久（老了柴）；用干辣椒提辣，少油更健康。
7. 口蘑炒肉（鲜香高蛋白）
✅ 食材：口蘑100克、猪肉片100克、盐、生抽
✅ 步骤：
1. 口蘑切片，猪肉片用生抽腌5分钟。
2. 锅中倒油，炒猪肉片至变色，加口蘑片翻炒3分钟（口蘑出水后收汁），加盐调味即可。
🔑 关键：口蘑炒到出水再收汁，鲜味更浓；猪肉选瘦肉，低脂高蛋白。
8. 花肉炒香干（高蛋白下饭菜）
✅ 食材：五花肉50克、香干4片、青椒1个、盐、生抽
✅ 步骤：
1. 五花肉煸炒出油，香干切条，青椒切丁。
2. 炒香五花肉，加香干+青椒翻炒，加生抽+盐调味即可。
🔑 关键：五花肉少放，煸出的油炒香干更入味；香干选薄款，更易吸味。
