[保健养生]健康昭通 | 被忽略的它竟是营养超高的“长寿菜”？这样吃，健康又美味[9P] [复制链接]

红薯是大家心目中的健康主食，可是它的叶子却常常被忽略，甚至被当作废弃物或动物饲料。殊不知，红薯叶的营养完全不输红薯，它被誉为“蔬菜皇后”“长寿菜”，其营养价值远超许多常见蔬菜。



红薯叶的营养价值

远比大家想象的优秀

红薯叶，一般是指红薯成熟后地上秧茎顶端的嫩叶，作为叶菜的红薯叶，具有低热量、高纤维、高蛋白、高钙等特点，很适合有减肥需求的人和血糖敏感者。



低热量

红薯叶的热量约为27千卡/100克，跟大白菜的热量相差不多。即使吃上一大盘红薯叶，也无需担心热量超标。

高纤维

根据美国农业部营养数据库的数据，红薯叶的总膳食纤维为5.2克/100克，比橙肉去皮红薯高一些（4.44克/100克）。同时《中国食物成分表》中显示，每100克红薯叶含有2.8克不溶性膳食纤维，这一含量在绿叶蔬菜中名列前茅。

充足的膳食纤维不仅能带来强烈的饱腹感，帮助我们减少总能量的摄入，还能在肠道内吸水膨胀，促进肠道蠕动，有效预防和缓解便秘。

从这个角度看，红薯叶的通便效果丝毫不亚于红薯，但它的碳水化合物含量却是红薯的1/3，对血糖的影响更为平缓，是糖尿病患者和需要控制血糖人群的理想选择。



蛋白质

红薯叶的蛋白质含量约相当于半个鸡蛋，甚至超过了许多常见蔬菜，例如菠菜、油菜、小白菜。虽然植物蛋白的吸收利用率不及动物蛋白，但作为日常膳食补充一部分蛋白质也是不错的选择。



高钙

不同红薯叶的钙含量有差异，《中国食物成分表》中的数据显示，红薯叶的钙含量高达180毫克/100克，而同等重量的牛奶钙含量约为107毫克。这意味着，吃下一盘200克的清炒红薯叶，就能摄入约360毫克的钙，接近《中国居民膳食指南》推荐成人每日钙摄入量（800毫克）的一半。

当然，植物中的钙会受到草酸等成分的影响，吸收率比不上牛奶。即便如此，红薯叶依然是膳食钙的较好来源，对于乳糖不耐受或不爱喝牛奶的人群来说，它无疑是一个绝佳的替代选择。

胡萝卜素

每百克红薯叶的β-胡萝卜素含量为2220微克/100克，虽然比不上胡萝卜、菠菜，但也比很多常见叶菜优秀得多。β-胡萝卜素进入人体后在肝脏和小肠黏膜中，可以转化为维生素A，充足的维生素A有助于维持正常的暗适应能力，预防夜盲症和干眼症。

值得一提的是，红薯叶的铁含量为1.2毫克/100克，铁可以促进β-胡萝卜素向维生素A的转化。

B族维生素

红薯叶的维生素B1含量达0.2毫克/100克，维生素B2为0.36毫克/100克，二者的含量均超过了大多数叶菜。B族维生素参与能量的代谢和维持神经系统功能，摄入充足有助于抵抗疲劳、维持精力充沛。

维生素C

红薯叶的维生素C含量与柑橘类水果不相上下。维生素C是强大的抗氧化剂，能清除自由基、延缓衰老，参与免疫调节，还能促进胶原蛋白合成，维持皮肤弹性，并提高铁的吸收利用率。



维生素K

红薯叶富含维生素K，含量达302微克/100克，远超日常所需（维生素K的适宜摄入量为80微克/天）。

红薯叶的“花式”美味吃法

红薯叶的吃法多种多样，清炒、蒜蓉、凉拌、做汤、包馅，甚至涮火锅，都别有一番风味。如果从营养保留最大化的角度考虑，最推荐的吃法是“蒸”。



蒸菜是我国传统的健康烹饪方式，相比于炒、煮等方法，蒸制属于低温烹调（一般在100℃左右），且食材与水的直接接触少，能有效减少水溶性维生素比如维生素C、B族维生素的流失，还可保留更多的胡萝卜素、叶绿素等营养。

粉蒸红薯叶

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准备食材

新鲜红薯叶一把（约200克），摘下嫩叶和嫩茎，清洗干净，可以淋上一点点油，抓拌一下。

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裹粉抓匀

将红薯叶放入一个大碗中，撒上适量的面粉或玉米粉，用手轻轻抓匀，让每一片叶子都均匀地裹上一层薄薄的干粉。这一步可以锁住水分，使蒸出的菜叶不粘连、口感干爽。

3

上锅蒸制

蒸锅中加水烧开，将裹好粉的红薯叶均匀铺在垫有蒸笼布或油纸的蒸屉上。大火蒸3~5分钟，看到叶片变软、颜色变深即可。不要蒸得过久，否则会影响口感和色泽。

4

调味开吃

蒸好的红薯叶取出，趁热抖散。根据个人口味，淋上蒜泥、生抽、香醋、香油和少许盐拌匀，就可以吃啦。

这样蒸出来的红薯叶，不仅完整保留了翠绿的颜色，保留原汁原味，还最大程度保留了其营养成分。



图源：AI生成

红薯叶菜团子/馒头

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准备食材

红薯叶洗净，切碎；胡萝卜洗净后擦成细丝，备用。

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混合

将切碎的红薯叶和胡萝卜丝放入大碗中，加入适量玉米面和白面（建议比例3:1），再加入少许盐、五香粉调味。也可以淋入少量食用油（如橄榄油或香油），有助于β-胡萝卜素的吸收，口感也更好。

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搅拌

慢慢加入少量清水，将所有材料搅拌均匀，直到能捏成团即可。这步也可以加酵母发酵，后续做成红薯叶馒头。

3

整形

用手团成大小均匀的馒头形状。

4

蒸制

将菜团子放入蒸锅，水开后上汽蒸10~15分钟，直至完全熟透。

这种做法是将红薯叶、胡萝卜、小麦粉、玉米面结合在一起，口感更丰富，营养更全面。胡萝卜的加入，不仅带来了自然的甜味和鲜亮的色泽，它富含的β-胡萝卜素与红薯叶中的同类物质形成了“强强联合”，能更好守护眼部健康。



图源：AI生成

红薯叶炒鸡蛋

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准备食材

红薯叶洗净，可以稍微切几刀；鸡蛋打入碗中，加少许盐搅打均匀；准备少量葱段、蒜末。

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炒鸡蛋

热锅凉油，油热倒入蛋液，待凝固定型后迅速用铲子划散成块，盛出备用。（这步也可以直接将红薯叶切碎后，放入鸡蛋液混合，一起炒。）

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快炒

锅中放少量油，加入葱段、蒜末爆香，随后倒入红薯叶和鸡蛋，大火快速翻炒约30秒即可。

4

出锅放盐

关火放盐，快速翻炒均匀后即可出锅。

这道菜从准备到出锅10分钟左右就能完成，色泽黄绿相间，口感鲜嫩清香。无论搭配米饭、馒头还是面条，都能瞬间提升一餐的营养价值和幸福感，简单又美味。



图源：AI生成

来 源 |科普中国

红薯叶：被低估的“蔬菜皇后”与“长寿菜”

红薯叶，这种常被忽视甚至当作动物饲料的食材，实则蕴含着惊人的营养价值，被誉为“蔬菜皇后”和“长寿菜”。其综合营养远超许多常见绿叶菜，尤其适合现代健康饮食需求。以下从营养价值、食用禁忌、最佳烹饪方式及推荐做法展开详细介绍。

一、红薯叶的卓越营养价值

1. 低热量，高纤维，控糖佳品
   - 低热量：每100克红薯叶仅含27千卡热量，与大白菜相当，远低于西兰花（34千卡/100克），是减脂期的理想选择。
   - 高纤维：总膳食纤维达5.2克/100克，其中不溶性膳食纤维2.8克，在绿叶菜中名列前茅。膳食纤维能增强饱腹感，促进肠道蠕动，通便效果媲美红薯，且碳水化合物仅为红薯的1/3，对血糖影响更平缓，适合糖尿病患者。

2. 高钙与维生素K，骨骼健康的“黄金搭档”
   - 钙含量突出：《中国食物成分表》显示，红薯叶钙含量高达180毫克/100克，超过牛奶（107毫克/100克）。200克清炒红薯叶可提供360毫克钙，接近成人每日推荐摄入量（800毫克）的一半。虽植物钙吸收率略低，但仍是乳糖不耐受者的优质钙源。
   - 维生素K丰富：含量达302微克/100克，远超每日所需80微克。维生素K能激活骨钙素，帮助钙沉积到骨骼中，二者协同维护骨骼健康。

3. 维生素宝库，抗氧化与护眼能手
   - β-胡萝卜素：每100克含2220微克β-胡萝卜素，在绿叶菜中表现优异。它是维生素A的前体，可转化为维生素A，保护视力、预防夜盲症和干眼症。铁元素（1.2毫克/100克）还能促进β-胡萝卜素的转化。
   - 维生素C：含量与柑橘类水果相当（11~58毫克/100克），是强效抗氧化剂，能清除自由基、延缓衰老，增强免疫力，并促进胶原蛋白合成和铁吸收。
   - B族维生素：维生素B1（0.2毫克/100克）和B2（0.36毫克/100克）含量高于多数叶菜，参与能量代谢和神经系统维护，有助于抗疲劳。

4. 优质植物蛋白与铁元素
   - 蛋白质含量3.1克/100克，相当于半个鸡蛋，超过菠菜、油菜等常见蔬菜。虽为植物蛋白吸收率稍低，但仍可作为日常蛋白质补充。
   - 铁含量1.2毫克/100克，配合维生素C能提高铁的吸收利用率，辅助预防缺铁性贫血。

二、食用注意事项：并非人人皆宜

尽管红薯叶营养丰富，但以下人群需谨慎食用：
1. 胃肠功能较弱者：粗纤维可能加重胃肠负担，胃溃疡、肠炎患者应避免过量。
2. 肾功能不全者：钾含量较高，需限制钾摄入的人群应少吃。
3. 草酸敏感或结石患者：含少量草酸，草酸钙结石患者建议焯水后食用以减少草酸。
4. 过敏体质者：若食用后出现皮疹、腹泻等不适，应立即停用并就医。

三、营养保留最大化：首选“蒸”制

烹饪方式直接影响营养留存。研究表明：
- 蒸制是最优选择：低温（100℃左右）且少接触水，可减少水溶性维生素（维生素C、B族）流失，并保留更多胡萝卜素、叶绿素。相比煮沸（流失63.82%抗氧化活性）、微波（流失32.35%），蒸制能使抗氧化活性提升81.40%。

四、三种经典美味做法

1. 粉蒸红薯叶——原汁原味营养王
   - 步骤：
     1. 新鲜红薯叶洗净，摘取嫩叶嫩茎，淋少许油抓匀。
     2. 撒面粉或玉米粉轻轻抓匀，使叶片均匀裹粉。
     3. 蒸锅水烧开后，将裹粉红薯叶铺在蒸笼布上，大火蒸3~5分钟至叶片变软。
     4. 取出抖散，加蒜泥、生抽、香醋、香油和盐拌匀即可。
   - 特点：翠绿爽口，最大限度保留营养，适合减脂和控糖人群。

2. 红薯叶菜团子/馒头——粗粮巧搭配
   - 食材：红薯叶切碎、胡萝卜擦丝、玉米面与白面按3:1混合。
   - 做法：
     1. 红薯叶碎与胡萝卜丝混合，加盐、五香粉调味，淋少许橄榄油拌匀。
     2. 加入面粉和清水揉成面团，捏成馒头状。
     3. 蒸锅上汽后蒸10~15分钟即可。
   - 优势：融合蔬菜与粗粮，口感丰富，β-胡萝卜素吸收率更高。

3. 红薯叶炒鸡蛋——快手家常菜
   - 步骤：
     1. 红薯叶洗净切段，鸡蛋打散加盐搅匀。
     2. 热锅倒油，炒香葱蒜末，下红薯叶大火快炒30秒。
     3. 倒入鸡蛋液快速翻炒至凝固，加盐调味即可出锅。
   - 特点：黄绿相间，鲜嫩清香，蛋白质与膳食纤维双重补充，10分钟搞定一餐。

结语

红薯叶从“喂猪菜”到“蔬菜皇后”的转变，印证了其不可小觑的营养价值。无论是追求健康减脂、控糖护眼，还是希望补充钙质与膳食纤维，红薯叶都是性价比极高的选择。通过蒸制等科学烹饪方式，并结合自身情况合理食用，这道“长寿菜”定能为您的餐桌增添一份健康与美味。今晚不妨尝试一道粉蒸红薯叶，在冬日暖意中感受这份被低估的自然馈赠吧！