[健康饮食]天然的“叶酸冠军”， 夏天使劲吃，一护肝、二降压、三防便秘，全身是宝，不懂吃真可惜 [12P] [复制链接]

孜然小炒花菜：夏日餐桌上的健康担当

今天中午打开冰箱，发现前天买的花菜还没有吃，灵机一动，决定用它做一道美味又下饭的“孜然小炒花菜”。花菜，又名花椰菜、椰菜花，别看它名字朴素，却是蔬菜界的“宝藏选手”，尤其在炎炎夏日，更是餐桌上的健康担当。

这道孜然小炒花菜，光从食材搭配上就透着讲究。新鲜的花菜、肥瘦相间的猪五花，再配上干红辣椒、葱姜蒜等调料，每一样都不可或缺。做法也不复杂，经过简单的几步烹饪，就能成就一道色香味俱全的佳肴。

浓郁的孜然香气、五花肉的脂香、花菜的清甜相互交织，勾得人馋虫直冒。这道菜不仅好吃，营养也十分丰富。花菜富含维生素C、维生素K、膳食纤维以及多种矿物质。而且它还是天然的“叶酸冠军”，经常食用具有润肠通便、辅助降压、护肝、提高免疫力等功效。话不多说，具体做法如下。

【孜然小炒花菜】

所需食材：
- 花菜一颗
- 猪五花80克
- 干红辣椒三个
- 葱姜蒜适量
- 生抽两勺
- 郫县豆瓣酱一勺
- 冰糖三个
- 盐适量
- 食用油适量
- 孜然粒适量

做法步骤：

1. 准备食材：准备好上述所需的全部食材。
2. 处理花菜：将花菜洗净，放入冷水中煮熟。
3. 过凉水：把煮熟的花菜捞出，过凉水后，一定要控干水分。
4. 煎五花肉：在铁锅中倒入适量食用油，放入猪五花片。
5. 熬出油脂：将五花肉里的油熬出，直至肉变成金黄色。
6. 爆锅：下葱姜蒜爆锅，放入捏碎的干红辣椒，快速翻炒五秒。
7. 翻炒花菜：倒入控干水分的花菜，进行翻炒。
8. 调味：倒入半勺生抽、一勺郫县豆瓣酱，再加入三个冰糖，继续翻炒至入味。
9. 撒孜然粒：撒入适量孜然粒，翻炒片刻后即可出锅。
10. 开吃：可以开吃啦！

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孜然小炒花菜
菜品简介
孜然小炒花菜是一道简单易做的健康美味佳肴，淡味的花菜在孜然独特的香味烘托下，本身的清香被激发得愈加明显，飘溢的烧烤香味让人食欲大增。花菜富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、食物纤维、多种维生素和钙、磷、铁等矿物质，是一种保健食品。

食材准备
主食材
花菜（菜花）500 克
调味料
孜然粒：适量（大约 2 - 3 茶匙，根据个人口味）
食用油：适量
盐：适量
大蒜：2 - 3 瓣
生姜：适量（根据个人喜好）
葱：适量（用来点缀）
辣椒粉：适量（可选）
生抽：适量（可选）
白糖：适量（可选）
花椒、八角：少许（可选）
干红辣椒段：少许（可选）

制作步骤
花菜处理
把花菜用清水洗净，去掉一些叶子，然后将花菜切成 3 - 5 厘米的小朵。切好后，放入沸水中焯水 2 - 3 分钟，看到花菜变得翠绿后，捞出放入冷开水中过凉，以保持花菜的脆爽口感。也可以将花菜没入淡盐水中浸泡一段时间，这样能去除些花菜上的小虫和农药残留。
在花菜焯水的同时，将大蒜和生姜切成末，葱切成葱花，干辣椒切段备用。
炒制过程


方法一：
热锅凉油，等油热后，先放入切好的大蒜和生姜末炒香。
加入焯过水的花菜，翻炒均匀，用铲子轻轻翻动，避免花菜碎掉。

加入适量的盐和辣椒粉（可选），继续翻炒，让调料均匀裹在花菜上。
加入孜然粒，炒匀后，适当加大火候，让孜然的香味更好地释放出来。炒制 5 - 7 分钟，直到花菜熟透但仍然保持脆感。
出锅前撒上葱花，轻轻翻拌几下即可。

方法二：
锅中加油，温油小火将花椒、八角（可选）煸出香味，接着放入蒜片、姜末、干红辣椒段（可选）煸炒出香味。
锅中放入花菜炒匀，淋少许水加盖小火焖一分钟。
开盖后继续大火煸炒，期间淋入生抽（可选）炒匀。
煸炒至花菜变软，放入盐、白糖（可选）、葱段炒半分钟。
最后加入孜然粒炒香即可。

方法三：
锅内烧油，油温五成热时倒入葱蒜和干辣椒（可选），一起翻炒出香味，倒入花菜开大火煸炒 2 分钟，把花菜炒断生。
沿锅边淋入少许清水，加入食盐、生抽（可选），继续翻炒给花菜入味。
出锅前撒入一小撮熟的孜然粒，炒出孜然的清香美味即成。

烹饪技巧
花菜焯水时间不宜过长，以免失去脆感；焯水后用冷水冲凉，可使其口感更鲜脆。
花菜下锅后要大火爆炒，使其更快成熟，同时能使内部的水分快速蒸发，避免留下汤水。
食盐最好在花菜断生以后再放，防止花菜出水。
最后放入熟的孜然粒，可使成菜香味更足

花菜的营养价值
花菜，也被称为菜花或椰菜花，是一种营养丰富的蔬菜。以下是花菜的一些主要营养价值：

1. 丰富的维生素
维生素C：花菜中维生素C的含量非常高，每100克含88毫克，仅次于辣椒，是蔬菜中含量最高的一种。这不仅有助于增强免疫系统，还能促进皮肤健康。
维生素A：花菜含有丰富的胡萝卜素，这是维生素A的前体，对视力和皮肤健康有益。
维生素B群：包括维生素B1、B2等，有助于能量代谢和神经系统健康。

2. 矿物质
花菜富含多种矿物质，如磷、铁、钙、镁、钾等，这些矿物质对于维持身体正常的生理功能至关重要。
特别值得一提的是，花菜中的硒含量较高，这种微量元素对于抗氧化和预防癌症有重要作用。

3. 膳食纤维
花菜含有大量的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，改善消化系统功能，增加饱腹感，适合减肥人士食用。
4. 低热量
花菜的含水量高达90%以上，而热量较低，每杯（240毫升）仅23～32千卡，因此对于希望减肥的人来说，它既可以填饱肚子，又不会使人发胖。
5. 抗氧化物质
花菜中含有吲哚衍生物和类黄酮等抗氧化物质，这些物质能够清除体内自由基，减少细胞损伤，降低患癌风险

6，其他成分
蛋白质：虽然含量不如肉类高，但作为植物性蛋白质来源，仍然对身体有益。
脂肪：含量较低，属于健康食品5。
花菜是一种非常健康的蔬菜，其营养价值涵盖了多种必需的营养素，适合作为日常饮食的一部分。无论是为了保持健康还是辅助治疗某些疾病，适量摄入花菜都能带来诸多益处

花菜的热量含量
花菜的热量相对较低，不过其具体的热量数值会因多种因素而有所差异，以下为你详细介绍：

常见数值
一般而言，每100克花菜大约含20 - 30千卡热量。不同资料给出的具体数值稍有不同，如有的资料显示每100克花菜热量约为20千卡2；有的认为每100克含24大卡6811；也有提到每100克约含26千卡3、25大卡7或30大卡35等。总体来说，花菜热量和黄瓜、西红柿等常用减肥果蔬的热量差不多。

烹饪方式影响
花菜的热量会因烹饪方式不同而有所变化。煮花菜的热量通常比炒花菜的热量低，因为在烹饪过程中加入的油、调料等会增加食物的热量。例如，油炸花菜的热量明显更高，每100克油炸蔬菜（花菜）热量达884千焦。

与其他食物对比
与一些常见食物相比，花菜热量优势明显。以每100克食物为例，米饭的热量是116大卡，鸡蛋的热量是114大卡，豆腐的热量是82大卡，而花菜热量远低于这些食物，所以适合在减肥期间食用

花菜的食用禁忌
搭配禁忌
花菜与某些食物一起食用可能会影响营养吸收或导致身体不适，具体如下：

猪肝：花菜含有大量纤维素，纤维素中的醛糖酸残基可与猪肝中的铁、铜、锌等微量元素形成螯合物，从而降低人体对这些元素的吸收。
黄瓜：花菜中的维生素C会被黄瓜中的分解酶破坏，影响维生素C的摄入。
猪肺：花菜和猪肺一起食用可能会导致身体不适。

香椿：香椿中含有丰富的钙质，而花菜中所含的化学成分会影响到钙质的消化和吸收，所以二者不适宜一同食用。
笋瓜：笋瓜会破坏花菜中维生素C的吸收。
牛奶：牛奶含丰富的钙质，花菜所含的化学成分会影响钙的消化吸收。

人群禁忌
部分人群不适合大量食用花菜或应避免食用花菜：

过敏体质者：若自身属于易过敏体质，并且对花菜存在过敏的情况，则不建议进食花菜，以免出现皮肤瘙痒、红疹等过敏症状3。
胃肠功能较弱者：花菜中含有较多的膳食纤维，这种物质不易被人体消化与吸收。因此，胃肠功能较弱的人群大量食用花菜可能会加重胃肠道负担，引起腹胀、腹泻等不适症状。

急性感染性疾病患者：如肝炎、肾炎等疾病正处于急性发作期时，通常会消耗机体大量能量，此时如果进食花菜，会增加肝脏和肾脏代谢负担，不利于病情恢复。
痛风患者：每100g花菜中大约含有85 - 90mg的嘌呤成分，属于高嘌呤食物。痛风患者食用后可能会导致体内尿酸水平持续升高，从而诱发痛风急性发作等情况。

甲亢患者：花菜可能会影响甲状腺激素结合球蛋白合成，所以甲亢患者要少吃或不吃。
其他注意事项
农药残留：菜花在生长过程中容易生菜虫，有些人为减少菜虫残害会喷洒大量农药，且其表面凹凸不平，易积蓄农药残留。所以吃之前宜将菜花放在盐水里浸泡5 - 10分钟，以去除残留农药和菜虫。
胀气问题：花菜在肠胃中分解后容易引起胀气。不过，如果在烹调菜花时加一些大蒜、胡椒、小茴香等辛辣调料，便可以大大减少胀气的不适，还有利于增进食欲，帮助消化。

烹饪方式：花菜不耐烧煮，宜急火快炒，尽量选择短时间加热的方法，烧煮和加盐时间不宜过长，否则会丧失和破坏防癌抗癌的营养成分。
存放时间：菜花最好即买即吃，即使温度适宜最好也不要存放三天以上。
食用方式：食用花菜时嚼几次，这样才更有利于营养的吸收