绿灯食物：
此类食物多为新鲜、天然的食材，且烹调方法较为清淡，并含有多种人体必须的营养素，可每天适量食用。
乳品类：适度饮用牛奶、低脂乳酪、低脂无糖优酪乳、鲜奶
全谷物杂粮类：米饭、自面、馒头、水饺、吐司面包、马铃薯、绿、南瓜、地瓜、芋头
蛋类：蒸蛋、茶叶蛋、蛋花汤、卤蛋
豆类：凉拌豆腐、卤豆干、无糖豆浆、凉拌干丝、卤豆肠
鱼类：蒸鱼、烤鱼、吻仔鱼
海鲜类：文蛤汤、生蚝、烫花枝、海蜇皮、水煮虾、蒸烤鱿鱼
肉类：瘦猪、牛、羊肉、鸭肉、去皮鸡肉、鹅肉
蔬菜类：烫、炒青菜、蔬菜汤
水果类：新鲜水果
油脂与坚果种子类：适量的橄榄油、花生油、麻油、芥菜油、沙拉油葵花油、红花籽油、水煮花生、无调味坚果类、新鲜酪梨
黄灯食物
此类食物在制备过程中，糖、盐、油脂的含量较高，需减少食用。
全谷物杂粮类：烤玉米、苏打饼、煎萝卜糕、调味馒头
蛋类：荷包蛋、炒蛋、蛋饼、三色蛋
豆类：甜豆浆、油豆腐
鱼类：煎鱼、烤鳗鱼、小鱼干
水果类：新鲜果汁
油脂与坚果种子类：调味坚果类、沙拉酱
红灯食物
此类食物在制备方法上属于高热量、高糖、高油和高盐，所以建议尽量避免食用。
乳品类：调味奶、冰淇淋、奶昔
全谷物杂粮类：洋芋片、炸薯条、油条、甜甜圈、蛋糕、爆米花奶油玉米、包馅面包、葱油饼、炒饭、炒面、烧饼、中西式糕点、油酥类面食
蛋类：布丁、皮蛋、咸蛋、烘蛋
豆类：炸豆皮、炸豆包、豆枣、面筋罐头、炸豆腐、卤油泡、调味豆干、咸豆浆
鱼类：炸鱼、鱼罐头、咸鱼、糖醋鱼、调味鱼干片、鱼松、鱼丸、鱼肚
海鲜类：炸蚵粿、奶油螃蟹、凤梨虾球、炸虾、虾膏、蚵仔煎
肉类：热狗、腊肉、香肠、肉松、三层肉、金华火腿、贡丸、猪脑、肉脯、内脏类
蔬菜类：炸蔬菜、天妇罗
水果类：水果罐头、水果干、蜜饯、浓缩果汁、果酱
油脂与坚果种子类：猪油、牛油、鸡油、椰子油、棕榈油、培根、花生酱、起酥类食品
营养师给糖尿病友的叮咛
鲜奶喝低脂
饭吃八分饱
水果不吃多
吃肉不吃肥
烹调别用炸
口渴喝开水
青菜一餐吃一碗
每日运动30分钟
饮食控制加运动
血糖控制没烦恼
营养师提醒：
不少糖尿病患者怕影响血糖、体重就节食，甚至不吃主食。但这么做，身体没能量，分解脂肪产酮体会引发酮症。过度控制饮食（蛋白质、钙和维生素D摄入不足）还会加速骨骼肌的流失，导致肌肉力量不足，合并骨质疏松、平衡力下降和身体虚弱。糖友们应实行个体化能量平衡计划，从而达到或维持理想体重，又能满足不同情况下营养需求，而不是“一刀切”式地控制饮食。如已经出现营养不良症状，建议加入糖尿病配方营养品补充，比如倍元星糖尿病营养粉，适合糖友日常代餐，又能补充需要的营养。
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早餐少吃馒头稀饭，多吃这4样，营养美味还健康
早餐作为一天中的第一顿饭，给我们的身体提供了重要的能量和营养。然而，许多人依然习惯性地选择馒头和稀饭作为早餐，虽然这类食物方便快捷，但营养单一，容易让人感到疲惫和饥饿。为了让早晨的能量更充沛，身体更健康，不妨试试这些既营养又美味的早餐替代品。牛奶鸡蛋羹、鲜虾蔬菜粥、玉米窝窝头和蒜蓉油麦菜，既能满足味蕾，又能为身体提供丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。接下来，我们将为您推荐这四款营养满分的早餐选择，帮助您开启一个更加健康、充满活力的早晨。
一、牛奶鸡蛋羹
材料：牛奶 200ml；鸡蛋 2个；细砂糖 适量（根据个人口味调整）；清水 50ml；香草精（可选）几滴（增加香味）；适量的盐（可选，调味用）
步骤：
1. 准备鸡蛋液：将鸡蛋打入碗中，用筷子或打蛋器轻轻打散，注意不要打得过于起泡，只需要搅拌均匀即可。
2. 混合牛奶与水：在一个小锅中，倒入200ml牛奶和50ml清水（水量可以根据口感调整）。用中小火加热，至牛奶微微升温，但不要煮沸。
3. 调味：牛奶加热后，可以加入适量的细砂糖，根据个人口味调整甜度。继续搅拌直到糖完全融化。如果喜欢咸味的，可以加入一小撮盐。
4. 搅拌鸡蛋液：在温热的牛奶混合液中，加入已经搅拌均匀的鸡蛋液。用筷子轻轻搅拌，使鸡蛋和牛奶充分融合。
5. 过滤鸡蛋液：将混合好的鸡蛋液通过细筛网过滤一次，这样可以去掉蛋液中的杂质和气泡，使蒸出来的蛋羹更加细腻光滑。
6. 蒸制：将过滤后的鸡蛋液倒入一个耐热的碗中，碗口可以覆盖上一层保鲜膜，防止水蒸气滴入。然后放入已经烧开水的蒸锅中，用中小火蒸10-12分钟。蒸的时间可以根据鸡蛋的量和蒸锅的火力适当调整。
7. 检查熟度：10-12分钟后，用筷子轻轻插入蛋羹，如果不粘连，就表示已经熟透。此时可以取出，稍微冷却后即可食用。
温馨提示：
(1) 火候控制：蒸蛋羹时一定要使用中小火，火力过大会导致表面不平滑，或者过熟，影响口感。
(2) 水温与蛋液：加热牛奶时不要让牛奶沸腾，避免蛋液过热，蒸出来的鸡蛋羹口感会不嫩。
(3) 过滤步骤：过滤蛋液是关键步骤，可以让鸡蛋羹更为光滑，口感更好。
二、鲜虾蔬菜粥
材料：大米 100克；鲜虾 200克；胡萝卜 适量（切丁）；玉米粒 适量；香葱 适量（切段）；姜片 适量；白胡椒粉 适量；料酒 适量；食盐 适量；清水 适量；食用油 适量
步骤：
1. 准备食材：鲜虾去壳，挑出虾线，清洗干净。胡萝卜洗净后切丁，玉米粒可用新鲜玉米，也可以使用冷冻玉米粒。葱切段，姜切片备用。
2. 清洗大米：将大米放入清水中清洗干净，冲去表面多余的淀粉。清洗后的大米放入锅中，加入适量的清水，泡约20分钟，这样煮粥时更容易粘稠。
3. 煮粥底：锅中加入洗净的大米和足量的清水，开火煮沸后，转小火慢慢熬煮约30分钟，直到米粒开花，粥呈浓稠状态。
4. 准备鲜虾：在锅中加入适量食用油，烧热后，加入姜片和葱段爆香，接着加入清洗干净的鲜虾。翻炒至虾变色，加入适量的料酒，去腥增香。炒好的虾取出备用。
5. 炒蔬菜：锅中再加入少量食用油，放入胡萝卜丁和玉米粒，翻炒几分钟至蔬菜稍微变软。如果使用的是冷冻玉米粒，可以直接加入，不需要额外炒制。
6. 将蔬菜加入粥中：将炒好的蔬菜加入煮粥的锅中，再继续熬煮10分钟，直到蔬菜煮熟。此时可以调整粥的稠度，加入适量的热水，使粥保持适中的浓稠度。
7. 加入虾仁与调味：最后将炒好的虾仁加入锅中，继续煮3-5分钟，直到虾仁完全熟透。根据个人口味，加入适量的食盐和白胡椒粉调味，搅拌均匀即可。
8. 完成与装盘：粥煮好后，关火，撒上一些葱花或香菜做装饰，增添色香味。即可盛出享用。
温馨提示：
(1) 鲜虾处理：鲜虾去壳后一定要挑去虾线，这样可以去腥，吃起来更加干净。炒虾时要火候适中，不要炒得过久，否则虾肉会变硬。
(2) 米粒粥的口感：煮粥时，水量可以根据个人喜好调整，喜欢浓稠口感的可以少加点水，喜欢清爽的可以多加点水。
(3) 蔬菜选择：除了胡萝卜和玉米，您还可以根据自己的喜好加入其他蔬菜，如菠菜、青豆等。也可以根据季节加入新鲜的时令蔬菜。
三、玉米窝窝头
材料：玉米面 200克；中筋面粉 50克；温水 适量；白糖适量（可选，视个人口味）；酵母粉2克；食用油 适量；盐 适量
步骤：
1. 准备发酵液：取一个小碗，加入温水（大约40°C），放入酵母粉搅拌均匀，静置5-10分钟，直到酵母液起泡，证明酵母已经激活。
2. 混合干粉材料：在大碗中，将玉米面和中筋面粉混合均匀，加入适量的盐和白糖（根据口味决定糖的量），搅拌均匀。
3. 加水和发酵液：逐渐向面粉混合物中加入激活好的发酵液，边加水边搅拌，直到面团成型。如果感觉面团太干，可以适量加入一些温水，搅拌至面团柔软、不粘手为止。
4. 揉面：将面团转移到案板上，开始揉面。揉面时要有耐心，揉至面团光滑且有弹性，大约需要揉10-15分钟。
5. 醒发面团：将揉好的面团放入大碗中，用湿布覆盖，放在温暖的地方进行发酵。大约需要1-1.5小时，直到面团膨胀至原来的两倍大。
6. 分割面团并整形：发酵好的面团取出，轻轻揉搓排气，然后将面团分割成若干小份。每份面团搓圆，再用手指在中间轻轻按压，形成一个窝窝头形状。可以适当调整大小，大小均匀为佳。
7. 蒸制窝窝头：将做好的窝窝头放入蒸锅中，蒸锅底部铺上一层湿布或蒸纸，避免粘锅。蒸锅加热后，蒸15-20分钟。中途不要开盖，防止温度下降影响发酵效果。蒸至窝窝头膨胀蓬松即可。
8. 取出享用：蒸好的玉米窝窝头取出，稍微放凉，准备好后即可食用。可以搭配豆浆、牛奶、糖醋等酱料食用，口感更佳。
温馨提示：
(1) 面粉的比例：玉米面和中筋面粉的比例可以根据个人口味调整，玉米面多一些口感更香浓，但也可能稍显干硬。适量加入中筋面粉可以让窝窝头更加松软。
(2) 酵母的用量：如果没有即时酵母，可以使用干酵母，且酵母的量不宜过多，否则会有发酵味。
(3) 发酵时间：发酵的时间要根据环境温度调整，冬季时可以将面团放在温暖的地方或用烤箱发酵。夏天可以在室温下发酵，但避免过度发酵，否则会导致面团失去弹性。
四、蒜蓉油麦菜
材料：油麦菜 300克；大蒜 4-5瓣（根据口味增减）；食用油 适量；盐 适量；鸡精（可选） 少许；料酒 适量（可选）；生抽 适量；白胡椒粉（可选） 少许
步骤：
1. 准备材料：先将油麦菜的根部修剪干净，洗净油麦菜，沥干水分。大蒜剁成蒜末备用。蒜末剁得细一些，味道会更加浓郁。
2. 烧水烫油麦菜：锅中加水，加入适量的盐（帮助保持油麦菜的翠绿），大火烧开后，将油麦菜放入沸水中焯烫约1-2分钟，直到油麦菜变软但仍保持鲜绿。
3. 沥干水分：油麦菜焯水后迅速捞出，放入冷水中过凉，保持油麦菜的脆嫩口感。如果不想过凉，也可以直接将焯过水的油麦菜捞出，用厨房纸巾轻轻吸干多余水分。
4. 加热锅中的油：锅中加入适量食用油，开中小火加热。油热后加入蒜末，用小火慢慢炸至蒜末金黄，出香味。注意不要炸焦了，否则蒜末会有苦味。
5. 加入调味料：蒜末炸至金黄后，加入少许生抽和料酒，再撒入适量盐调味，可以加一点鸡精或者白胡椒粉来提升风味，翻炒均匀。
6. 加入油麦菜翻炒：将已经焯水沥干的油麦菜加入锅中，翻炒均匀，让油麦菜均匀裹上蒜蓉。翻炒1-2分钟，油麦菜已经熟透并且吸收了蒜蓉的香味。
7. 出锅装盘：继续翻炒均匀后，将炒好的蒜蓉油麦菜盛出，装盘。可以稍微撒点儿白胡椒粉增香，完成。
温馨提示：
(1) 焯水时间：油麦菜焯水的时间不宜过长，1-2分钟足够，焯水时间过长会影响口感，变得软烂不脆。快速过水保持绿色和脆嫩口感。
(2) 蒜末处理：蒜末要细致剁碎，蒜香味更容易释放。如果不喜欢蒜末过细，也可以根据个人口味调整粗细。
(3) 火候控制：炒蒜末时，火不要太大，避免蒜末炒糊。炒至金黄出香味即可，不要过头。
综上所述，早餐不一定要局限于传统的馒头和稀饭，多样化的早餐选择不仅能满足口感，还能为身体提供更全面的营养。牛奶鸡蛋羹为您带来优质的蛋白质，鲜虾蔬菜粥则富含海鲜的鲜香与蔬菜的营养，玉米窝窝头则是低脂肪、富含膳食纤维的理想选择，而蒜蓉油麦菜则提供了丰富的维生素和矿物质，帮助增强免疫力。从现在开始，尝试这些健康美味的早餐，您会发现，新的早晨，新的活力，带给您一整天的好心情和高效率！
