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[健康饮食]饮食中防秋燥 [30P] [复制链接]

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秋高气爽、风轻云淡、温度舒爽……
哈哈!词穷了。
不过大北方的天干气燥真受不了,干到脸上脱皮、鼻子流血……
有没有什么饮食秘籍能防治一下这秋燥?当然有喽。


1.补水补水再补水

补水面膜要敷,保湿乳液要涂,更要喝足了水。
水至少喝1500毫升/天,少量多次、小口小口、随时随地喝。
每顿饭还要有液体类食物,奶、粥、汤都可以。比如早餐有奶,中午有汤,晚上有粥,每顿大概喝200~300毫升。


2.深绿、橙黄蔬果来帮忙

维生素A可以维持上皮细胞的完整性,让其「耐旱性」更强,刚好皮肤细胞、呼吸道的粘膜细胞都是上皮细胞,天气这么干维生素A必须补足了。
怎么补?
动物肝脏维生素A含量最丰富,建议每月吃2~3次,每次吃25~30克,深绿色和橙黄色的蔬果也要吃足了,因为它们富含的β-胡萝卜素可以在体内转化成维生素A。
西兰花、芥蓝、菠菜、豌豆苗、苋菜、胡萝卜、甜椒、南瓜、芒果、木瓜等深绿、橙黄蔬果,每天至少吃到2种吧。


3.主食杂一点再杂一点

五谷杂粮B族维生素最丰富,其中维生素B2、维生素B6、维生素PP都跟皮肤健康相关,补足这些营养,让皮肤活力十足更抗燥。
所以主食吃点杂粮粥、全麦面包、燕麦片、杂粮饭,所有杂粮大概占到主食1/3,也不能吃太多,否则容易便秘呢。


4.适量吃肉和坚果

红肉能给细胞补铁,贝壳类的海产品和坚果能给细胞补锌,这都是在给细胞健康加分,尤其是锌,缺了直接皮肤容易粗糙呢。
吃多少?
按中国居民膳食指南的建议来。
畜禽肉40~75克/天,2块小肋排加1个鸡翅中够75克啦;鱼虾肉40~75克/天,8只虾就是75克;坚果10克/天,约带壳2小把。


5.少盐少油

是不是秋季,防不防秋燥都建议少盐少油的清淡饮食,秋天尤其建议,因为:
皱巴巴的腌萝卜就是因为失水厉害,所以要想皮肤保水力强,盐就得少吃,一天最多1啤酒瓶盖,那些高盐的咸菜、腊肉更要少吃了。
油腻的饮食难消化,其中煎炸熏烤营养损失还多,这可不利于给干燥的细胞补营养,再说了煎炸熏烤还会产生易致癌的物质,少吃少吃。
上面就是从营养学上讲的秋季饮食5要点;而传统养生里还建议秋季饮食要少辛辣,适当增点酸,多吃点白色食物。
朋友们也不妨结合起来践行。
下面看看我们家一日三餐都吃啥?
早餐
杂粮饭、蒸鸡蛋羹、凉拌菜心
早餐说明
1.粥的原料有大米、小米、山药、地瓜、红枣、桂圆,我家喜欢用燃气煮粥,凉水下锅水开后煮10分钟,转小火10分钟,再大火5分钟就好了。
照片里盛的都是干货,其实还喝了这么一小碗稀的。时间紧张的朋友可以用电饭锅预约做粥。
2.每顿早餐我家都会做菜,要么急火快炒,要么沸水焯一下凉拌;推荐时间紧张的朋友沸水焯后过凉沥干淋点生抽、蒜末、香油凉拌。
沸水可以用蒸鸡蛋的水,不过鸡蛋记得煮之前洗一下,焯水的时间最多2分钟。
3.吃腻了煮鸡蛋就蒸鸡蛋羹吧,与煎鸡蛋炒鸡蛋比起来更营养。
买带盖的盅煮出的鸡蛋孔少细腻,直接把鸡蛋壳到盅里,加1.5倍温水或牛奶,再加点盐搅匀,水开上锅中火蒸8分钟就行。
加餐:无
如果你上午饿那就得加餐啦,比如喝杯无糖酸奶、吃个水果,或者水果牛奶坚果一起打个奶昔,像下面这张图就是火龙果腰果奶昔,颜色诱人吧。
午餐
紫米饭、西芹百合炒虾仁、莲藕排骨汤
午餐说明:
1.大米和紫米做饭时,水和米的比例大约是1:1.3,再少了饭就太干了。4英寸的一碗刚好是130克左右的米饭(50克的干米),考虑到藕和胡萝卜淀粉含量也高点,所以主食就吃这么多。
2.这个菜十分简单。胡萝卜、芹菜和虾仁都是沸水焯过的,然后和鲜百合倒入热锅里拌炒两下出锅,调料也就油、盐、葱、姜,还撒了点白胡椒粉。
3.汤是用高压快易锅做的,排骨放入凉水里,开火待水开捞出,然后和胡萝卜、莲藕一起放入高压锅,不加油加点盐和白胡椒粉,20分钟即可。也是拍照的关系只盛了干货,还额外喝了2天汤。
下午加餐
银耳鸭梨羹
加餐说明:
1.这个加餐最费事了,电饭锅里整整煮了3小时才煮出了银耳的软糯口感。不过银耳可溶性膳食纤维丰富,喝一碗饱腹感杠杠的。
时间紧张还是交给可以预约的电饭锅吧。
2.特别提醒:梨和枣都有甜味,冰糖就少放两块,这精制糖除了能量可是什么都不提供的。
晚餐
秋葵西红柿海鲜面、清炒双瓜
晚餐说明:
1.海鲜面的海鲜都是贝壳类海产品,一种是黄蚬子,一种是扇贝肉,直接葱姜炝锅炒一下,加入水,小火煮着,这样肉不易变老。
然后放入西红柿,水开再放入秋葵和面条,面条是先用另外一个锅煮熟的,分开煮还是不想大火煮面把海鲜煮老了,最后加点盐和白胡椒粉就出锅了。
2.丝瓜和黄瓜一起炒,因为单独炒丝瓜,会炒得软趴趴,拍出来照片就丑啦,哈哈,其实你完全可以只炒丝瓜的。
葱蒜煸炒一下,菜差不多2分钟,撒点盐出锅就好,咱们吃的就是这菜的原味。
看完我家的秋天的一日食谱示范,有没有发现都是家常饭菜。
有几个原则大家学会每天也能吃得营养全面均衡,还防秋燥呢。
1.每顿饭菜多肉少,菜至少一半是深颜色的,尤其是深绿色和橙黄色,肉不只吃红肉,禽肉、水产也要吃。
2.主食尽量粗细搭配,看早午餐的主食是粗细搭配的杂粮粥和杂粮饭,晚餐则吃的白面条。
3.水多多地喝,早餐是粥,午餐是汤,晚餐是汤面。

古人认为桂为“百药之长”,也是战国时期的“贡品”,是药食同源的佳品,用途多,功效齐全,可养阴、润燥、去火。
1
桂树“浑身是宝”
“叶密千层绿,花开万点黄”。桂树浑身是宝,中医常将花、果实、根茎入药。
花:味辛温,散寒破结,化痰止咳。用于牙痛、咳喘痰多、经闭腹痛。
果:味辛甘温,暖胃,平肝,散寒。用于虚寒胃痛。
根:甘,微涩,平,祛风湿,散寒。用于风湿筋骨疼痛、腰痛、肾虚牙痛。
2
桂花的四大好处
桂花作为日常饮食的原料,应该是最为常见的,而其有四大好处:
1
健胃
适用于慢性胃炎、慢性肝炎、炎症性肠病之人。可辅助治疗虚寒性的胃痛,比如:冬季胃疼加重人群。
2
生津
适用于高血压病、糖尿病属阴津亏损证之人,可缓解头晕、腰痛、畏寒、大便溏、小便清长、脉沉细等症。对腹痛、拉肚子、肠鸣下泻、便血等都有一定的帮助。
3
化痰
适用于肺津不足,慢性咳嗽、喘症之人。有辅助稀释痰液、平喘的功效。
4
化瘀
适用于女性经期痛经之人,有美容养颜、滋养肝血、调节月经等功效。
3
桂花的四大妙用
1
桂花酒——“饮之寿千岁”
古时认为桂花酒可“饮之寿千岁”,有开胃醒神、健脾补虚、疏肝解郁的功效,尤其适用于广大女性及爱生闷气的人饮用,甚至被赞誉为“妇女幸福酒”。
自制桂花酒易出现操作上的问题,如:杂质去除不完全,可能细菌感染,也无法明确把握酒的度数。
建议到正规商超购买低度数桂花酒饮用,但不宜多饮、空腹饮,以免伤肝伤胃伤胰腺,且每次饮用控制在50ml或酒量的1/4左右。
2
桂花茶——滋养肝血
有舒肝气,散寒气,滋养肝血,安心养神,润肠通便的功效。
做法:取桂花3-5g、 枸杞适量,沸水冲泡后代茶饮即可。
3
桂花糯米藕——平肝、美容
凡是花类都有疏肝解郁的作用,桂花还可平肝、美容。
做法:
①选择短、粗、嫩的藕,洗净后去皮,切除一头,塞进泡好的糯米,七八成满左右即可,再盖上切除的头,用牙签固定;
②水中加桂花、红糖,小火慢煮2小时左右,若喜欢颜色深的藕,也可以放些红曲粉;
③煮熟后,在冰箱冷藏后切片。
4
挑选干桂花的三个要点
在购买干桂花时,除了要干净、干燥外,还有许多其他的门道。
① 色泽鲜明。颜色略比鲜花发黄,呈黄中带绿色。若颜色灰暗,最好不要购买。
② 形态完整。质量好的桂花形态应该十分完整,而非碎渣状。
③ 带有植物清香。储存不当,不仅会失去药效,还可能因虫蛀、霉变等产生毒副作用,有霉味等异常气味时请勿购买。
桂花在饮食上的用途很多,除此之外,还可以做桂花糕、糖桂花等,也可以加在小米粥等粗粮饮食中。





水果加热吃,润肺止咳,利血管,好处多多,这个秋季别错过~



黑木耳配它=天然“活血药”!每天吃半碗,清肠胃、护脾肾、抗菌消炎

咽喉肿痛:冰糖炖雪梨
食材:
雪梨1个、枸杞少许、冰糖适量
做法:
1、雪梨一个,洗净,切去顶部当做盖子,再借助小刀和勺子挖除中间的核。
2、把冰糖和洗净的枸杞放入中间,盖上盖子,把处理好的雪梨放入深盘或深碗,蒸好的梨会流出很多甜汤,最好选深一点的容器来蒸。
3、最后放入蒸锅隔水蒸1个半小时至2个小时,让梨完全软化就可以了。
喉干嗓哑:白粥
食材:
东北大米、植物油
做法:
1、把大米淘洗干净,淘米的时候不要使劲揉搓大米,以防大米营养流失。
2、大米沥去水,接着放一小勺植物油和大米拌匀。
3、锅中烧水,沸腾后,加入拌好油的米粒。
4、大火煮开后转小火,煮至米粒软烂,粥浓稠,这样煮出来的米粥非常绵滑。
口舌水泡:桂圆银耳莲子汤
食材:
银耳50g、桂圆50g、莲子15颗、枸杞少许、冰糖适量
做法:
1、将莲子泡发半天后,加入银耳一起继续泡发1小时。
2、桂圆肉和枸杞用温水浸泡5分钟后,冲去杂质,倒入少许清水,备用。
3、银耳泡发开后(舒展开),冲洗掉杂质,撕成小片。
4、将处理好的银耳,莲子,桂圆肉,枸杞一起倒入煲内,加适量水,煮开后加入冰糖,转中小火继续炖煮90分钟左右即可。
嘴唇干裂:黄瓜猕猴桃汁
食材:
1根黄瓜、1个猕猴桃、适量蜂蜜
做法:
1、猕猴桃去皮,切块。
2、黄瓜洗净,切块。
3、把切好的猕猴桃和黄瓜块放入搅拌机中,榨成汁,调入蜂蜜即可。
补血润燥:红豆红枣羹
食材:
红豆少许、红枣6~8个、大米适量
做法:
1、将红豆、红枣洗净,泡三个小时。
2、大米用清水洗净,加一勺植物油,拌匀。
3、把泡发后的红豆、红枣和大米放入锅内,加水。
4、大火煮开,转小火熬煮30分钟即可。
鼻子出血:芒果西米露
食材:
1000g芒果、50g西米、牛奶一盒
做法:
1、芒果在中间切开,两瓣果肉切花刀,取小块。
2、锅里放水,烧至沸腾。
3、将西米放入沸水中,煮至透明。
4、加入芒果块和牛奶,煮开即可。
消痰平喘:海带排骨汤
食材:
海带、排骨、姜、盐
做法:
1、海带在清水里泡10分钟左右,洗净。
2、洗净的海带在热水里灼过,捞起洗净,切段。
3、海带、排骨、姜片放锅里加适量清水。
4、大火煲开10分钟,改小火煲2小时。
5、关火前放盐调味即可。
清热开胃:糯米莲藕
食材:
莲藕、糯米、桂花蜜
做法:
1、糯米洗净后,用清水浸泡2~3个小时。藕洗净去掉外皮。
2、用刀在藕的一头连同藕蒂切掉两三厘米,留作盖子。将已经泡好的糯米填入莲藕中。
3、藕眼里都放入糯米后,把藕蒂盖子盖上,并用牙签固定封口。
4、把酿好的糯米藕放入锅中,放入清水红糖和红枣,大火煮开后转小火再煮半小时。
5、吃的时候,在上面淋上糖桂花和蜂蜜调和的蜜汁,味道美极了。


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  秋季防秋燥的饮食建议

  秋季气候干燥,人体容易出现咽干、口燥、皮肤干燥等症状。为了预防和缓解秋燥,可以采取以下饮食措施:

  增加水分摄入:秋季应多喝水,保持室内湿度,并适当食用一些具有润肺、生津、止渴作用的食物,如银耳、百合、莲子、梨等。

  

  选择润燥食物:应多吃一些甘润、甘凉有滋阴润燥、养肺益胃功效的食品,如梨、藕、胡萝卜、白萝卜、西红柿、蜂蜜、芝麻、核桃、百合、甘蔗、糯米等。

  调整烹饪方式:选择合理的烹调方式,最大限度保留食物中的营养成分,如蒸煮,以减轻胃肠的消化负担。

  适量食用肉类:选择羊肉、牛肉、鸭肉、鱼类等温性食物,有助于增强身体免疫力,但应注意不要过量。

  减少辛辣食物:秋季饮食应少辛辣,以减少对肺部的刺激,避免加剧干燥症状。

  增加深色蔬菜和水果:深色蔬菜和水果富含维生素和矿物质,有助于维持上皮细胞的完整性,增强身体的抵抗力。

  适量食用坚果:坚果如核桃含有丰富的不饱和脂肪酸和精氨酸等成分,有助于心血管健康和提高机体免疫力。

  通过上述饮食调整,可以帮助您舒适地度过秋季,减少秋燥带来的不适。同时,保持良好的生活习惯,如适量运动和保持心情愉悦,也是维护健康的重要因素。

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