你知道吗?高血压其实不可怕,真正可怕的是不知道如何有效控制它。高血压常常被称为“无声的杀手”,因为它通常在没有明显症状的情况下悄悄损害身体健康。很多人觉得,血压高不是什么大问题,只要不出现头晕或心悸就行。事实上,长期高血压会慢慢损害心脏、大脑、肾脏和血管,最终可能引发心脏病、脑卒中和肾功能衰竭等严重并发症。
血压是人体重要的生理指标
一、高血压与脑血管疾病
高血压是引发脑血管疾病的主要危险因素之一,长期血压升高会导致脑动脉硬化斑块、狭窄的形成,并增加动脉瘤发生和破裂的风险。研究显示,收缩压每升高10mmHg,脑梗塞风险就增加40%-50%。血管变硬、血栓形成,最终可能导致脑出血和脑缺血。高血压与脑血管病之间存在密切的关系,因此保持血压稳定非常重要。
高血压的正确测量方式
二、为什么你应该每年测一次血压?
30岁以后,随着新陈代谢放缓、血管弹性下降,加上工作压力、饮食不规律,高血压风险大大增加。医生建议,40岁以上的成年人或高危人群(如肥胖者)应每年至少测一次血压。即使没有症状,定期监测血压仍是预防疾病的有效手段。目前中国高血压患者的人数约为2.45亿。其中高血压知晓率为46.5%。
如何正确测量血压?测量前静坐5分钟,避免吸烟、运动。使用电子血压计,袖带绑在上臂。连续测量2-3次,取平均值,早晨空腹或服药前为最佳时间。成人高血压的诊断标准为非同日3次血压超过140/90mmHg。发现高血压不可怕,只需达标就可。
限盐减重多运动,戒烟戒酒心态平
三、如何有效控制高血压?
高血压是一种生活方式病。幸运的是,控制高血压可以通过多种生活方式的调整来实现,这些方法不仅有助于降低血压,还能改善整体健康状况。以下是几种有效的生活方式调整:
1、减少钠盐摄入:盐是高血压的头号“帮凶”。钠盐摄入过多会导致血压升高,世界卫生组织也推荐每人每日食盐摄入量不超过5克。每天减少2.3克钠与收缩压下降3.82mmHg有关。
2、增加钾摄入:钾有助于抵消钠的影响,从而降低血压。富含钾的食物包括新鲜蔬菜、水果和豆类。每日增加60mmol的钾可以将收缩压降低4.4mmHg。
3、DASH饮食:DASH饮食被广泛推荐用于高血压患者及一般人群的健康管理。它强调丰富的水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、鱼类和家禽,同时减少红肉、糖和加工食品的摄入量。采用这种饮食后,高血压患者的收缩压/舒张压平均降低12/5mmHg。
4、控制体重:减肥是控制血压最有效的生活方式改变之一。超重或肥胖会增加血压,因此减重可以显著降低血压。研究显示,如果将美国成年居民的平均体重降低4.5千克,将使5000万高血压患者的血压回到正常水平。
5、适量运动:适量的运动对高血压患者有显著的降压效果,规律的中等强度运动,如快走、跑步或游泳、挥拍运动、骑自行车,每周3-4次,每次30-45分钟,可以使收缩压下降5-17mmHg,舒张压下降2-10 mmHg。运动不仅有助于降低血压,还能改善心血管健康和脑健康。
6、戒烟限酒:吸烟和酗酒都会对血管造成损害,增加高血压的风险。因此,戒烟和限制饮酒是重要的预防措施。戒烟后血压平均会降低10~15mmHg;控制大量饮酒变为适度饮酒,收缩压可降低2-4mmHg,舒张压可降低1-2mmHg。
7、心理平衡:保持心理平衡,避免长期的精神压力和焦虑,有助于控制血压。
通过这些生活方式的调整,可以显著降低血压并改善整体健康状况。这些方法的科学依据在于它们能够减少钠盐摄入、增加钾摄入、控制体重、增加体力活动、戒烟限酒以及保持心理平衡,从而综合地降低高血压的风险和症状。
习惯的养成从微习惯开始
四、建立良好的生活习惯,远离高血压
高血压不可怕,只要我们积极调整生活方式,配合医生的治疗,完全可以将血压控制在健康范围内,降低并发症的风险。习惯改变可能并不难,可以从微习惯做起、在旧习惯后开始,并关注习惯质量。记住,早一天行动,早一天受益。每年测一次血压,并且定期关注自己的健康,你会发现,控制高血压并没有那么难。