上了年纪后，双腿变得越来越不听使唤，
尤其是膝关节，时不时就有麻烦找上门：
站着难受，坐着难受，走路难受，更别提爬山和爬楼梯这两个“费腿”的活动....
如果查出了问题，能对症下药就解决还好说，
但往往会出现一种情况：
片子拍了，按摩做了，药也吃了，但膝关节的不舒服还是反反复复，如影随形...
始终不见好的
膝盖痛是咋回事？
今年，六十五岁的张女士就遇到了这种“难题”。
膝盖不好是她多年的老毛病，但最近这一个月比以往疼得都更厉害，疼起来的时候像针扎一样，连上厕所都难以如常地蹲下去。
就近在社区医院拍了片子，做了几次针灸和按摩，却始终不见好，家人建议她到大医院找权威专家看看。
林教授听完张女士的讲述，让她躺下进行了详细的查体。
宽松的裤腿一捏紧，映入眼帘的便是张女士瘦弱的大腿：
即使用尽全力绷紧，大腿处的肌肉仍摸起来软软绵绵的。
林教授顿时心里有了答案，而后完善了剩余的体查，结合张女士所拍的片子，并未发现骨性结构上的明显异常。
检查后，张女士迫不及待地问：
“林教授，查出来是什么问题吗？能不能打针？”
“都没用，问题出在了肌肉上，你看看你这里这么瘦弱，保护不了里面骨头，也会影响膝盖正常使用。”林教授一边说，一边捏住张女士大腿。
而这块被林教授捏住的位置就是——股四头肌所在之处，其力量下降是导致膝盖疼痛的重要原因，然而却往往被许多人所忽略。
股四头肌
对膝关节的健康有多重要？
大腿的前侧，有人体中最大最强有力的肌肉——股四头肌。
它有四个头（四束合一），即股直肌、股方肌、股外侧头、股内侧头，均起于髌骨上缘。
在膝关节的活动中，它承担着重要的职责：
1、伸直运动：股四头肌是我们的双腿能够伸直的最大功臣，肌肉通过收缩牵拉髌骨，而后传到韧带，再拉起小腿，得以完成完全的伸膝动作，如果它力量不足，就容易出现弯腿走路那种老态龙钟的步态。
2、维持稳定：股四头肌也是维持膝关节稳定最重要的肌群，内外侧头肌两者平衡牵制，能够使髌骨在活动时不会向内或向外偏移，避免磨损；而如果它出现萎缩，那么其保护膝关节稳定性的作用也会随之下降，日常活动中就容易导致骨头间的磨损加大，加快膝关节的退变进程。
所以，股四头肌的薄弱，是影响膝关节活动功能，加快膝关节退变的重要因素。
如何才能练好股四头肌？
8个动作来帮您！
既然股四头肌如此重要，那么我们该如何练好它？
这里首先要提到一个误区：
走路、跑步、上下楼梯
能不能练到股四头肌？
能！这些运动都能锻炼到股四头肌，其中对股直肌的锻炼作用最明显。
但由于股内侧头一般在伸膝关节的最后15度时发挥较大的伸膝作用，而这些运动往往膝关节无需完全伸直，所以对股四头肌内侧头的锻炼有限。
所以，不少缺乏运动的中老年人存在内侧头萎缩的情况，也因此产生膝关节的疼痛与不适。
所以，在锻炼时，我们要更加注意对内侧头的关注。
针对股内侧头肌的锻炼要点为：
在膝关节最大程度伸直、勾脚背的情况下，维持一定的时间（3-5秒），感受内侧头的持续绷紧、发力。
下面我们所推荐的锻炼中，就有不少包含这一要点的动作。
坐着练
01
坐位伸膝
动作要领
1、端坐在椅子上；
2、抬起右腿，膝关节尽可能伸直，脚背勾起，腿部与地面平行；
3、维持住腿部的平衡，感受大腿处的绷紧发力，一般绷紧至腿部微微颤抖时可放下（5-10秒）；
4、而后放下休息5秒，再抬起，右腿反复伸膝后，交换左脚。
02
坐位蹬腿
动作要领
1、双手可扶住椅背；脚背全程保持勾起，左脚踩地，右腿缓缓蹬出，至右下肢紧绷；
2、按呼吸频率，每呼吸一次完成一次动作，每次蹬出后，需在空中停留3秒；
3、右脚反复蹬出20次后，交换左脚；
4、练习频率以左右各蹬腿20次为一组，每天2-3组为宜。
站着练
01
扶桌蹬腿
动作要领
1、需借助高度合适的扶手，右脚向前斜下方45°的方向缓缓踢出，至右下肢绷直，注意脚背全程保持勾起；
2、按呼吸频率，每呼吸一次，完成一次动作；
3、右脚踢出20次后，换左脚；
4、练习频率以左右各踢腿20次为一组，每天做3组为宜。
逐步练习，肌力强化后，就可以增加难度，尝试练习八段功的第七式：
02
手抱琵琶半蹲踢
（点击图片，跳转教程）
蹲着练
01
贴墙静蹲
动作要领
1、上半身靠墙，背部和头部紧贴墙面，收腹，双脚打开与肩同宽，脚尖向前；
2、屈髋屈膝下蹲，刚开始练习时可能会存在吃力的情况，可以先从浅蹲（120°以上）到半蹲（100°~120°）再到深蹲90°，膝盖不要超过脚尖；
3、保持该姿势至大腿出现明显的酸胀感（10-15秒），然后缓慢站起来，休息1分钟，再下蹲；
4、每天可做3-5组。
02
弓步蹲
动作要领
1、右脚向前迈开一步；
2、右膝（前腿）屈曲下蹲，膝前不超过脚尖，重心保持在前脚；
3、左脚（后腿）着地，跟部不能离地，伸直，绷紧腘窝，保持该姿势至大腿出现明显的酸胀感（10-15秒），然后换脚；
4、每天可做3-5组。
