1. 肩部旋转：站立或坐下，将手臂自然下垂，然后以圆圈的方式缓慢地旋转肩部。先向前旋转10次，然后再向后旋转10次。这有助于增加肩部的灵活性和血液循环。
2. 壁滑动：站在墙前，手臂紧贴墙壁，手掌向上。缓慢地将手指向上滑动，直到感到肩部伸展。保持15秒，然后缓慢地放下手臂。重复5次。
3. 肩部拉伸：将手臂向上抬高，手肘弯曲，手掌放在头后方。用另一只手轻轻按住弯曲的手肘，使其靠近头部。保持15秒，然后放松。重复3次，然后换另一只手臂进行。
4. 肩部稳定性训练：双手各持一只哑铃（重量适中），将手臂自然下垂。缓慢地将手臂向上抬起，直到与身体平行。然后缓慢地放下手臂。重复10次，进行3组。
5. 肱二头肌弯举：双手各持一只哑铃，手肘紧贴身体，缓慢地将哑铃向上抬起，直到手臂完全弯曲。然后缓慢地放下哑铃。重复10次，进行3组。
6. 肩部按压：坐在椅子上，双手交叉放在胸前，用轻度的力量将手臂向胸部按压，同时保持呼吸平稳。保持15秒，然后放松。重复3次。
7. 瑜伽或普拉提：参加瑜伽或普拉提课程，学习正确的姿势和动作，以增强肩部肌肉的力量和灵活性。
8. 休息和冰敷：在锻炼前后给肩部充分的休息时间，并在锻炼后使用冰袋对肩部进行冰敷，以减轻疼痛和肿胀。
请注意，这些锻炼方法仅供参考，具体的锻炼计划应根据个人情况和医生的建议进行调整。在开始锻炼前，请务必咨询医生或理疗师的意见。
