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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2023-09-13)
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跑步能锻炼心肺功能，增强肌肉力量，有助消脂瘦身。进入夏天后，跑步的人越来越多，如果跑步的方式不正确会让你跑出一身伤！
R u n n i n g
运动不对可能跑出疾病
01跟腱炎
这种疾病通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致，常因为突然增加锻炼的强度或频率而导致。症状是足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，痛感会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。
02足底筋膜炎
病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。
03“跑步膝”
“跑步膝”是指跑步等运动造成的膝盖伤，典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。
04髂胫束综合征（ITBS）
髂胫束是指包绕大腿的深筋膜，主要症状是肿胀和疼痛，多发生在长跑过程中或者跑步结束后。原因是髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。
05胫前疼痛、外胫夹
外胫夹是因胫骨（小腿的内侧骨骼）表面的肌肉损伤，而造成的一种疼痛性疾病。该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。
R u n n i n g
跑步的不良习惯
跑步前不“热身”
不热身就直接进入高强度跑步，心血管系统和呼吸系统会来不及入状态。同时体温也比较低，肌肉血液供应和柔韧性不好，很容易造成韧带和肌肉等软组织损伤损伤。
一下跑太快太多
刚开始跑步，切忌不要一时兴起疯狂地跑，速度快时间长，会叫身体猛地一下负荷太大。建议根据自己的体能状况（心率、肌肉力量、运动习惯等指标）合理安排运动时间和运动量。
不喝水或一口气喝太多
有些人运动时大汗淋漓，却不补水，有的人则是跑完步大口喝水。建议大家，运动前、中、后都要多次少量及时补水，否则运动量过大时容易出现身体脱水。但如果长跑后一口气喝太多，也可能会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，严重者甚至会水中毒。
跑完步立马休息
很多人习惯跑累了就一屁股坐在地上休息，有节奏的运动忽然静止，原先因为肌肉有节律的收缩储存在肌肉里循环的血液，一下不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，容易引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。跑步过后绝不能立即停下来，建议先冷身再拉伸。
跑步总是戴耳机
跑步戴耳机会有很多安全隐患。戴耳机跑步时你会听不到有车靠近，如果在偏僻的地方，有可能会忽略身边的各种危险，比如车辆、自行车、滑板、狗和歹徒等等。
错误的跑步姿势
跑步时看见各种各样姿势的人都有，错误的跑步姿势也会伤身。比如，全脚掌着地、脚尖先着地、跑步时过分前倾后仰等等，都属于错误的跑步姿势，长此以往会给骨骼肌肉造成慢性损伤。跑步时脚掌着地位置很重要，落地时，利用脚跟前面一点的位置着地，然后迅速过渡到全脚掌，即能保护膝盖，又可以节省力量。
夏天跑步不防晒最后，适当晒晒对身体有好处，但如果要在阳光下挥汗如雨的奔跑，一定要做好防晒、并及时补涂，晒黑且不说，晒伤就得不偿失了。
R u n n i n g
一套科学的“跑步法则”
时段合理
跑步时间分为晨跑、傍晚跑和夜跑三种，各有利弊。
• 晨跑：使人一整天精神饱满，但会加大心脑血管负担，且空气质量不能保证。
• 傍晚跑：经过一天的工作，身体充分预热，但此时跑步会耽误晚饭时间，易引起消化不良或肠胃炎。
• 夜跑：减肥效果佳，但夜晚气温低要做好保暖。
跑鞋要舒适
• 松紧有讲究。一般来说，跑鞋要买得稍微紧一点，但脚趾与鞋尖应最少预留1厘米的空间。购买时可以穿上厚运动袜，以此为标准试鞋。
• 试试弹跳性。试穿后可在平地多跳几下，测试鞋的缓冲性能。
• 材质各不同。化纤面料的网眼跑鞋通常透气性较好，适合夏天。而皮面跑鞋的透气性较低，但包裹和支撑作用要好于网面跑鞋，能够有效地预防脚踝受伤，可以冬天穿。
走路热身
走路可以增强肌肉、关节和肌腱，让身体组织为跑步做好准备。
注意姿势
•头肩稳定：跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑；两眼注视前方，肩部放松。
• 身体挺直：从脖颈到腹部的身体躯干，保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。
• 前后摆臂：跑步时，双手应自然轻握，不要过紧。手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂时手指、手腕、手臂放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
• 步伐短小：日常跑步，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。
• 小幅度扭胯：跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度，易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。
时间、频率合理
每次跑步下限为20~30分钟，上限为1~1.5个小时，在一天中累积完成即可。跑步应维持一周三次以上，还应做一两次腿部曲肌训练，防止运动损伤。
注意
跑后要放松好，可以泡个热水澡或按摩放松；饮食好，保证吃动平衡，跑步后可以适当补充碳水化合物；还要休息好，运动后一定要保证睡眠，不要熬夜。
过于肥胖的人，推荐游泳、骑车等对膝关节耗损较小的运动方式。
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