无论是鬓边的第一丝白发，还是眼角的第一道皱纹，都会让人陷入“年华老去”的恐慌中。
不过，现在有一个好消息可以让你放宽心：一项最新研究指出，与20年前的同龄人相比，现在的人细胞更耐损耗，衰老得更慢。
《生命时报》邀请专家，为你解读人类衰老的秘密，并教你科学抗衰老。
中国人民大学老年学研究所所长 杜鹏
浙江大学转化医学研究院教授 闵军霞
70岁不再“古来稀”
探索长寿乃至长生不老的奥秘，是人类亘古不变的话题。虽然目前人类还无法永葆青春，但人均寿命却在不断增长。
美国耶鲁大学和南加州大学研究了1988~2010年间美国80岁以下人口的健康状况，共分析了2万多人的新陈代谢率、炎症病史、器官功能、血压和肺活量。结果显示，人们的衰老进程在变慢，生理年龄比过去的人小了，但不同年龄层和性别之间存在差别。
中老年人健康改善明显
60~79岁男性健康状况进步最大，生理年龄平均年轻了4岁；年轻人特别是女性，健康改善不太明显，寿命并没有比十年前的人延长。
中国人民大学老年学研究所所长杜鹏分析说，不论过去还是现在，年轻人的身体状况整体较好，个体差异不大，健康改善不明显属于正常情况。但老化是一个缓慢、渐进的过程，经过几十年的累积，中老年人的健康差异逐渐明显，且年龄越大差异显示得就越充分，改善程度比年轻人大是合理的。
当然，中老年人更注重养生，而年轻人熬夜、不注意饮食、工作压力大等，也是原因之一。
“越活越年轻”是全球趋势
随着全球人口平均寿命的延长和健康水平的提高，世界卫生组织对年龄分期进行了重新划定：
- 44岁以内为青年人；
- 45~59岁为中年人；
- 60~74岁为年轻老人；
- 75~89岁为真正老人；
- 90岁以上为长寿老人。
杜鹏告诉《生命时报》记者，除极少数欠发达国家，“人生七十古来稀”已成过去。
营养状况改善、公共卫生和教育水平的提高、生活方式的转变、疫苗和抗生素等药物的普及，使人们的生理年龄越来越年轻，晚年生活质量更高。
抗衰的关键是控制热量
自19世纪末人类开始研究衰老机制以来，科学家们先后提出了不下20种学说，直到目前仍未形成统一的衰老理论。
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衰老与遗传、环境相关
一般认为，衰老受先天因素（遗传因素）和后天因素（环境因素）的影响。浙江大学转化医学研究院教授闵军霞告诉《生命时报》记者，遗传因素占20％~25%。比如，不论一个国家或地区的经济状况如何，在衰老过程中，男性健康指数平均比女性高，但女性更长寿，这一矛盾可以说是医学界的“千古之谜”。
环境因素约占75%~80%，包括生活不规律、环境恶劣、病毒与病菌感染、辐射、不良饮食习惯、缺少运动、滥用药物、心理压力过重等，这些可以通过干预来改变。
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热量成为衰老“开关”
最新研究发现，衰老和热量摄入有不可忽视的关系。美国潘宁顿生物医学研究中心研究表明，如果两年间将摄入的热量减少15％，可延缓衰老和新陈代谢，预防与年龄有关的疾病，比如阿尔茨海默症、帕金森病、癌症、糖尿病等。
限制热量的受试者体重平均减轻了8.7公斤，且未出现贫血、骨质流失或月经失调等不良反应。该中心副教授利安娜·雷德曼表示，新陈代谢会产生一些副产物，积聚在体内并导致细胞和组织损伤。
持续地限制热量可减慢基础代谢，促使人体更有效地使用能量，有助于降低慢性病患病风险并延长寿命，对健康老龄化有益。
专家推荐4大抗衰方法
生老病死是生命的规律，衰老无法避免，但却可以延缓。闵军霞说，保持健康的生活方式、积极的生活态度，就是最好的抗衰老方法。
1
合理膳食
《美国营养学会杂志》刊文称，与常吃肉类、黄油、全脂牛奶和糖的人相比，经常吃鱼肉、橄榄油和豆类食物的人皱纹更少，这是因为精制碳水化合物等与蛋白质发生糖化反应，使皮肤过早老化。
建议：
- 适当多吃些新鲜蔬果，多喝水，每天喝一两杯绿茶，以减少炎症。
- 烹饪时多用些香料有助于抗衰老，姜黄、肉桂、丁香、姜、大蒜等都有抗炎和促进免疫力的功效。
- 吸烟会加快皮肤、大脑衰老，应戒烟并远离二手烟。
2
优质睡眠
睡觉时，身体的各项机能得以休息和恢复，长期睡眠不足容易未老先衰，尤其是处于更年期的女性。研究发现，50~59岁人体急剧衰老，如在这个时期注意保养，可有效降低老化程度，减少老年疾病的发生。
建议：
- 每天睡够7小时。
- 失眠的人可适量吃些小米粥、香蕉、苹果、牛奶等助眠食物。
- 睡前2小时可用温水泡脚。
- 卧室温度不宜过高，美国专家认为，在15~20℃的低温环境下睡觉，人体更易释放抗衰老激素，利于消除炎症，增强免疫力。
3
坚持锻炼
英国伦敦大学国王学院等机构研究发现，定期骑行的人，肌肉并未因年龄增长而减少，体脂和胆固醇水平也未增长，胸腺产生的免疫细胞数量与年轻人一样多，男性雄激素分泌仍保持较高水平。
慢跑、快走或游泳也有类似效果，每次锻炼20~30分钟，既能训练肌肉力量，又能增强心肺功能。
建议：
- 中老年人运动要量力而行，以运动后5分钟内，心跳、呼吸可基本恢复正常，全身舒适且无疲劳感为宜。
- 运动前要做好热身，运动后慢走2分钟再休息。
4
培养兴趣
衰老会影响心理机能，产生失落、无助、不自信等情绪，因此老人要学会把衰老看作美妙的人生经历，适应、享受老年生活，尽量保持内心的年轻。
建议：
不断尝试新鲜事物，培养兴趣爱好，比如书法绘画、朗诵诗歌、种菜插花等。
