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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2022-09-25)
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每年9月不仅仅是开学月，还是我国的脑健康月。9月16日是脑健康日。随着年龄的增长，脑力或多或少地会有所下降。21岁的时候能过目不忘的诗，到了51岁的时候，可能会扭头就忘。21岁的时候可以同时处理好几件事，51岁的时候可能已经失去了这种能力，只能一件一件慢慢来……这些都是认知退化的表现。
大脑功能对营养支撑的要求非常高
大脑和神经系统含有很高比例的脂类物质，包括胆固醇和DHA，缺乏必需脂肪酸和omega-3脂肪酸都会影响神经系统的功能；大脑活动需要很多神经递质作为介质，而神经递质多是蛋白质中的氨基酸转化而来；神经递质的合成和转化过程需要多种B族维生素的帮助，缺乏它们可能会出现沮丧、抑郁、迟钝、痴呆等情绪和思维方面的障碍；大脑对炎症和氧化非常敏感，需要维生素E和多种植物中抗氧化物质的支持。
改变整体膳食模式会有帮助
地中海膳食、得舒膳食等健康饮食模式都有利于延缓认知退化。有研究者把这两种膳食模式结合起来，纳入各种已知有利于大脑神经系统健康的食物因素，汇总成一个MIND膳食模式，发现它能保护老年人的认知能力，帮助预防阿尔茨海默氏症和其他痴呆症。
地中海膳食模式它注重吃多样化的食物，包括足够的蔬果、鱼类和全谷物，配以较少的红肉和奶类，多用各种天然香辛料调味，并用橄榄油烹调。很多人只记得要喝少量葡萄酒，却不知道除了酒以外的部分才是它的健康真谛。得舒膳食（DASH）是为了饮食控制高血压而设计的饮食方案。它注重有利降低血压的各种膳食因素，鼓励多吃蔬菜、水果、豆类和低脂乳制品，用全谷物替代精白主食，要求少吃红肉，代之以鱼类和鸡鸭肉，用植物油烹调，同时限制盐的摄入。
这个结合两者之长的MIND膳食模式强调要充分摄入三类核心食物：绿叶蔬菜、鱼类和全谷物。此外，还要经常摄入坚果油籽类，适当摄入水果；用禽肉替代红肉，用橄榄油替代黄油，并严格限制油炸食物、快餐食物、高盐食物、甜食饮料等。
在这个膳食中，几乎纳入了所有的有利大脑健康的因素，而尽量地排除了那些不利大脑健康的因素。
新鲜植物油中富含维生素E和必需脂肪酸，对大脑功能是有益的。
适当的鱼类摄入帮助提供DHA、EPA等omega-3脂肪酸。每周吃两三次鱼是个好的饮食习惯。大脑组织中的胆固醇含量特别高，所以无需担心适量鱼虾和一个蛋黄中的胆固醇。
把部分主食换成全谷物，不仅有利于控制血糖，同时也能提供更多的B族维生素、维生素E、钾和膳食纤维，对肠道健康、血压健康和大脑健康都有好处。
坚果油籽有利于改善血脂，而且能提供大量的维生素E，也能提供B族维生素、钾、镁和膳食纤维。能健脑的坚果不仅仅是核桃，但核桃的确是坚果中抗氧化性最强、必需脂肪酸比例最优秀的品种，值得经常吃。
水果能提供多种抗氧化物质和钾。特别是莓类水果，被认为对改善认知功能特别有益，可能是因为它们的花青素含量高，抗氧化性强，膳食纤维也比较丰富。
绿叶蔬菜特别富含维生素K（叶绿素）和叶酸，在蔬菜中α-生育酚含量最高，富含叶黄素和β-胡萝卜素，也是硝酸盐的主要膳食来源。此外，它们含有山奈酚等类黄酮物质。有研究发现，这些成分的摄入量越高，则随着年龄增长的认知能力下降就越少。
深绿色叶菜包括小白菜、油菜（包括各种大小品种）、油菜薹（包括菜心）、芥蓝、芥菜、塌棵菜、苋菜、菠菜、茴香菜、茼蒿菜、西洋菜、香菜（芫荽）、小葱、韭菜、青蒜、芦笋、油麦菜、绿生菜（不是浅色的球生菜哦）等。也包括那些深绿色的嫩茎和嫩花薹蔬菜，比如芦笋和西兰花。
担心自己脑力退化的朋友们，不妨按照以上有利于认知健康的膳食要求，检查自己的膳食，看看还有哪些地方需要改进呢？当然，除了吃好三餐之外，还要注意睡足觉、适度运动，积极接受和参与新事物，经常动脑思考，避免“用进废退”。
□ 科普中国
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