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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2022-07-28)
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从电脑前抬起头来的一瞬间，脖子酸痛无比；伏案久了，刚直起身子的那一刻，脖子又发出“咔咔”的响声。
这时，你是否怀疑自己得了颈椎病？其实自拍两张照片就能测出来。《生命时报》邀请权威专家，教你如何自测，并推荐两组动作给颈椎“松绑”。
清华大学临床神经科学研究院副院长 王劲
南方医科大学第三附属医院脊柱外科主任 吕海
镜前自拍，测出颈椎病
近日，日本竹谷内医院院长竹谷内康修推荐了一个方法，可测试自己是否加入了“颈椎病后备军”。
- 背对镜子站直，一手拿着手机，打开自拍模式，确认能拍到自己头部。
- 保持肩膀不动，头部转向任意一侧，转到最大幅度时，看看镜子中自己能转到什么程度，同时按下自拍键照相，拍下转头的程度。
- 头部再转向另一侧重复同样程序。
如果照片中两侧旋转幅度相差较大，或有一侧无法从镜中看到自己，就算没有其他症状，你也可能是“颈椎病后备军”。
颈椎病是这样找上你的
长时间低头工作或使用电脑、睡觉时枕头太高、靠在沙发上看电视等，都会使颈部肌肉长期处于疲劳状态。换句话说，得颈椎病要怪不良习惯。
1
被坏姿势“掰”错位
人的脊柱本是一条完美的生理曲线，颈椎和腰椎前凸，胸椎后凸。
长期保持不良姿势，比如低头，前凸的颈椎受到反作用力，需要用力抵抗来保持生理曲度，会牵扯颈椎周边的韧带和肌肉，产生酸胀疼痛感，令颈椎活动受限。
如果不及时纠正姿势，会进一步导致颈椎错位、增生，从而真正患上颈椎病。
2
被固定姿势累坏
长期保持某一固定姿势会累坏颈椎。现代人往往一坐就是两三个小时，等工作结束，稍一转动脖子就咔咔作响。
建议每隔30分钟就站起来活动2~3分钟，电脑族办公的时候身体微微向后倾，手臂自然下垂，膝盖微微高于座椅。
3
被冷空气“冻僵”
穿衣太少、空调直吹、开窗睡觉等，都可能使颈部受寒冷刺激，影响颈部和肩膀血液循环受影响，时间长了容易造成脖子发紧、僵硬，局部皮肤发凉等症状。
4
被“压力”压垮
这里所说的“压力”是指重物，很多人把手机挂在脖子上，喜欢背单肩包，而且塞得满满的。脖子和肩膀可没你想象得那么坚强，这会让颈椎和肩部压力很大。
两组动作给颈椎“松绑”
人累的时候需要休息，颈椎周围的肌肉疲劳时，也需要松松绑。下面这两个动作，能缓解颈部疲劳造成的不适。
动作一
摇头晃脑
脖子感到累的时候，可以抽空摇头晃脑，活动颈椎。
端坐不动，重复做低头、抬头、左转、右转、前伸、后缩，以及顺、逆时针环绕动作，坚持5分钟，动作要轻缓、柔和。
动作二
手头较劲
锻炼可增强肌肉、韧带、关节囊等组织的力量和弹性，提高稳定性，“头手较劲”就是不错的锻炼方式。
- 可以选择立位或坐位，双手交叉放在后脑勺并向后仰头，同时双手反方向用力抵住头部。
- 将一只手置于头的侧面，手与头部用力较劲。
上面两个动作每天早中晚各做10次。刚开始每次持续6秒，循序渐进，在适应之后逐渐增加到15秒，以肌肉有轻微酸胀感为宜。
Tips:
有颈椎病的人，一定要选个合适的枕头。枕头的高度要能维持颈椎正常的生理弧度，10厘米左右为宜。中部最好是凹陷的，可限制睡眠中颈椎的异常活动，避免落枕。
如果上述方法都不能缓解颈椎不适，建议到医院骨科就诊。不要随意去按摩，以免加重颈椎损伤
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