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[养生保健]膝关节疼痛 听美国运动 医学家意见 [4P] [复制链接]

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只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2022-06-20
— 本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2022-06-23) —




走路是健康生活方式的重要组成部分,能让患者的心脏功能和骨骼结构保持强大,并且有效维持关节的功能。
正确的步行方式可以减轻僵硬和炎症,且不会使慢性膝关节病情恶化。走路是关节炎患者的首选锻炼方式,既能帮助患者改善关节炎症状,又能使步行速度改善,还能提高生活质量。
一、为什么走路对膝关节的健康有益?
膝关节主要由骨和软骨组成,因为没有心脏的泵吸作用滋养,软骨没有血液供应,所以只有依靠关节液进行营养。关节的活动是确保软骨得到营养的基本方式,这是保持健康所需要的。




二、膝关节疼痛的时候可以走路吗?
如果因为骨关节炎的疾病,导致膝关节出现轻度或中等程度的疼痛,步行和类似的运动有助于促进关节液对关节的滋养。
在开始走路和活动之前,如果膝盖有中度至重度的疼痛,要谨慎开始。可以尝试用轻松的步伐走较短的活动路线,或尝试不会对关节造成很大压力的活动,如游泳这样的水上运动。
如果在散步或跑步后的第二天偶尔有关节疼痛感,建议休息一天,做时间更短的锻炼或不对关节施加压力的锻炼。
如果在运动后关节总是疼痛,选一种不会对膝关节造成压力的活动方式,比如骑自行车或游泳。




三、膝关节功能不良的12个走路建议
1.选择合适的鞋子:膝盖最好是平底且稳定灵活的鞋子,例如运动鞋。要避免高跟鞋、尖头鞋和重量过重的鞋,前足比较宽的鞋子有利于减轻脚趾压力;
2.鞋垫:当膝关节功能不好的时候,可以使用具有足弓支撑功能的定制鞋垫,这样能保证脚趾尽可能自然的活动,也可以使用矫形器,为足部提供缓冲和支持;
3.热身活动:可以在散步之前给关节做预热活动,或者使用温暖的淋浴或沐浴暖和关节,之后再开始散步会比较好。对于每个患者而言,都建议轻松开始活动,特别是当关节僵硬或疼痛的时候。开始时候缓慢一些,促使关节液充分移动,然后几分钟之后开始活动;
4.选择整洁的路面活动,在自然的路面上行走会更容易。虽然自然的路面可能并不均匀,但能够让身体在行走时自然而然地进行平衡运动。建议在学校或社区公园选择煤渣铺垫之类的道路。在铺垫沥青的路上活动也比在混凝土路面上好;
5.建立步行的时间节奏:如果治疗后刚刚开始走路,按照初学者的计划,稳步建立步行的节奏和时间。步行可以分解成多个10分钟的进程,目标是每天总计步行30分钟。患者可以在建立耐力的同时以轻松或适度的速度活动,最终达到4到6公里/小时的走路速度,或者在呼吸变得比较困难时结束;
6.每天6000步:研究发现,骨关节炎膝关节疼痛的患者每天步行6000步以上最好,建议可以使用计步器跟踪活动过程,那么这一天所有的走路都可以计入,如果最终超越了预定的目标而不疼痛,就是好转的迹象;
7.在疼痛感比较低的时候活动,如果早上觉得关节痛苦或僵硬感强烈,只需试着在起床后,每半个小时一个动作或持续一两分钟即可,当疼痛程度不再强烈的时候,再更好地开始更长时间的散步,这将有助于保持一致的活动节奏;
8.散步后的冷敷:通过活动,使关节液移动滋润更多的关节骨组织区域,然后可以后用冷敷来帮助减少炎症;
9.使用步行杆:有些患者发现,使用徒步旅行杆或步行杆能够帮助稳定行走状态,减少步行时的关节疲劳感;
10.骑自行车:骑自行车能够帮助患者保持独立的肌肉能力,以更好地支撑膝关节的活动;
11.减轻体重:减少几公斤可以很大程度上减轻膝关节所受的压力,饮食控制是减肥最有效的方法,一旦减轻体重,你将能够轻松地行走和运动,减少疼痛和不适体验;
12.保持全天的活动状态:起床后每15分钟左右移动或伸展身体关节,这将保持关节液移动并有效滋养膝关节软骨,即使只是一分钟也可以帮助减少久坐所导致的健康危害,对关节有明显的好处。




四、总结

步行是最简单的活动方式,可以帮助保持身体健康,但这并不是唯一的选择。
如果损伤的膝关节不能走路,可以通过骑自行车、游泳锻炼或水中的有氧运动来满足所需的体力活动,还可以借助对抗性运动,建立和维持肌肉能量。
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妞妞乐乐 金币 +26 辛苦了,感谢您无私奉献的精神! 2022-06-23
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只看该作者 沙发  发表于: 2022-06-20
据说游泳是最佳的锻炼方式
如何不发帖就快速得到金币道行
 
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认真回复加分,灌水扣分~
 
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