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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2022-02-27)
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随着年龄的增长，我们的肌肉会老化变弱，而腰椎的肌肉退变老化往往是引起腰背疼痛和脊柱疾患(如椎间盘突出等)的主要原因之一;因此加强腰背部肌肉锻炼，可以增加脊柱稳定性，减轻腰背部疼痛，预防脊柱疾患。
保健操是在查阅相关文献的基础上，精选了7组动作，锻炼针对性强，动作简单有效，适用范围广：尤其适合患腰椎疾病(如腰肌劳损、轻度腰椎间盘突出)患者和腰椎手术后病人康复锻炼，长期伏案工作人员存在腰背不适的，以及其他平常运动量不大的健康人群都可以做。
本套脊柱保健操，大家做时因人而异，由少到多锻炼;推荐一天做2-3次(早晚/早中晚)，每组动作每次做10-15次。
最后提醒大家，生病一定至正规医院就诊，在专业医生的指导下选择合适的治疗方式，排除重大疾患的前提下选择脊柱保健操。
视频与图解双手奉上，收藏起来每天坚持练习哦！
我是视频
国家科技进步二等奖
中山医院骨科董健主任团队的“专家解答腰椎间盘突出症”项目获得2014年国家科学技术进步奖二等奖。
动作要领
第一节：仰卧位--屈伸腿
本节操的要点在于缓慢的屈腿，再缓慢的伸直， 左右腿交替，重复上述动作。
第二节：仰卧位--直腿抬高
在腿伸直的状态下缓慢的抬高，根据自身情况，尽量抬高到60度以上，再缓慢的放下，双腿交替进行。切记腿不能屈曲，而且放下的过程不能过快。
第三节：背桥--五点支撑
双腿屈曲，稍并拢，双手放在身体的两旁，以起到支点作用。 缓慢的抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。
第四节：背桥--三点支撑
在上一节操体位的基础上，双手抱于胸前， 同样缓慢的抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。
第五节：小燕飞--头胸后伸
俯卧位，双手背后，交叉，双腿伸直。 缓慢抬起头和胸，使背部后伸。根据个人情况，尽量抬到最高点后坚持3-5秒，再缓慢下来。
第六节：小燕飞--直腿后伸
俯卧位，双手放于胸前，伸直双腿， 先后伸左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，左右腿交替进行。
第七节：小燕飞--整体后伸
俯卧位，伸直双腿，伸出右手， 同时后伸右手和左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，再换左手和右腿，重复上述动作。
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