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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2022-01-14)
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现代社会有一种非常奇特的现象。有人认为主食吃多了会得糖尿病；有人认为肉吃多了会得心脑血管病疾病；有人认为牛奶吃多了会致癌；有人认为谷物吃多了会得心理疾病……仿佛实现温饱之后某种/某些食物就成了人们生病的罪魁祸首。实际上大部分类似说法并没有科学证据支持，或者只是就某项科学研究断章取义，哗众取宠，也不排除想兜售自己的产品的人下功夫去诋毁另一类产品。结果仍然有很多人就是会相信这些谣言，甚至奉为圭臬，勇于实践，最后是害己害人，直到成患者进医院之后才后悔不已。本期重点关注碳水化合物和膳食纤维的问题。日常生活中，我们经常能看到这样的情况：有人大量吃碳水仍然健康长寿，无病无痛；有人不敢吃主食，天天果蔬汁，却身心交瘁，痛苦不堪。实际上主要原因并不在于主食的数量，而在于碳水化合物的质量。日常饮食中碳水化合物的质量远比数量更重要，本期食与心将带大家了解碳水化合物质量的重要性，以及怎样优化碳水化合物质量。首先，我们需要了解哪些食物富含碳水化合物。主食、水果、杂豆类、蔬菜和甜食中都含有大量碳水化合物碳水化合物（carbohydrate）由碳氢氧三种元素组成，因为氢氧比列和水一样为2:1而被称为碳水化合物。由于碳水化合物也叫糖类化合物，常引起一些拒糖的人退避三舍。事实上，碳水化合物是一切生命体维持生命活动所需能量的主要来源，也是人体必须的七大营养素之一。人们日常饮食中经常食用的碳水化合物主要有以下5种：1. 简单糖。主要是蔗糖、麦芽糖等双糖，以及葡萄糖和果糖等单糖，常用来作为甜味剂让食物更美味。2. 淀粉。各种淀粉（如白面粉、米/米粉、玉米粉、土豆粉、红薯粉及其制品）是大部分人最主要的碳水化合物来源，食用后可被人体消化分解为葡萄糖供能。3. 膳食纤维。植物性食物中人类自身无法消化的复杂碳水化合物，主要由人类的共生微生物消化分解。4. 多酚类，食物中含量较少的复杂碳水化合物，具有明显的抗氧化抗炎症作用。5. 果葡糖浆。人工合成的长链碳水化合物，主要作为甜味剂食用。在水果和蜂蜜等食物中存在大量天然简单糖。不过大部分人日常生活摄入最多的简单糖并不是来自这些天然食物，而是加糖制作的食品，比如甜粥、甜豆浆、甜水、甜饮料、糖醋里脊、红烧肉、奶茶、点心、蛋糕、饼干、冰激凌、面包、甜饮料、果汁饮料、甜茶等等食物。日常饮食中人们主要用简单糖作为甜味剂来制作美食，而果葡糖浆由于物美价廉甜度高是加工甜食中最常用的甜味剂。有些人可能会说：很多菜不放糖不好吃，我用的是无热量的代糖，饮料也都是买的无糖甜饮料，这就没问题了吧？当然不是！已有的研究发现人工甜味剂的危害一点也不比真糖小！淀粉是人们日常主食中的主要营养素，比如馒头、面包、米饭、面条、米粉、米线、粉条、披萨、汉堡、油条、烙饼、烤馕、凉粉、面皮、粥、土豆、红薯、板栗和杂豆粉等。膳食纤维主要位于种皮/果皮中，在全谷物、豆类、坚果、水果和蔬菜中均含有。全谷物、豆类和坚果中的可溶性纤维和不溶性纤维菌含量都很丰富，而水果和蔬菜中的则相对更侧重于可溶性纤维。多酚类与膳食纤维类似，也多位于种皮/果皮中，这两种复杂碳水化合物对人体健康都具有多种积极影响。可惜的是，这些部位却往往是现代人消费食物时抛弃的部分。有些人因为害怕长胖，不敢吃主食；或者受《谷物大脑》(Grain Brain)这本书误导，不敢吃谷物。很多喜爱主食的朋友也因此吃起主食来惴惴不安，充满了负罪感。别担心！下面的几项研究将消除您对主食的误解，了解怎样通过正确的吃碳水减肥、促进健康和预防疾病。决定你腰围的更主要因素是碳水化合物质量而非数量很多人沮丧地发现，30岁以后，随着年龄增加，即使饭量没怎么变，腰围却不断增加，即便是少吃一点，这种腰围见长的趋势依然不能停止。下面这项研究将给我们提供重要参考。2021年《Nutrients》杂志的一项研究对于3101名中年以上健康人群进行了18年的追踪研究，分析了这些参与者的日常饮食和生活方式与腰围和健康的关联，结果发现：- 人们日常饮食中碳水化合物供能平均占比51%，但摄入碳水总量与腰围之间并无显著关联；
- 日常饮食碳水化合物/膳食纤维比例高的人腰围增加显著多于比例低的人；
- 日常饮食碳水化合物/谷物纤维比例高的人腰围增加显著低于比例低的人。
一句话总结：高质量碳水化合物饮食（更多纤维摄入和碳水化合物/纤维更低比值）有助于对抗与年龄增加相随的腰围增长。有人会问：为什么膳食纤维和谷物纤维的结果会有所不同？上期食与心在水果能替代蔬菜和谷物纤维吗？中提到过，水果蔬菜的膳食纤维并不能替代谷物的膳食纤维。有人可能会好奇：怎样评估自己的碳水化合物质量？这项研究主要采用了4个方面的指标：- 升糖指数，升糖指数越高的饮食碳水化合物质量越低；
- 膳食纤维摄入量，膳食纤维摄入越多碳水化合物质量越高；
- 全谷物/总谷物（全谷物+精加工谷物）量比值，比值越高碳水化合物质量越高；
- 液体碳水（比如果汁）/总碳水（液体+固体）比值，比值越高碳水化合物质量越低。
诱发糖尿病的并不是主食吃太多，而是碳水/纤维比值太低有人觉得中国现在糖尿病高发主要是因为人们主食吃太多，多吃肉、蔬菜、水果，少吃碳水就好了。这种观点看似有理，实际上并没有科学依据。下面这两项研究会告诉我们问题究竟出在哪里。2015年《Am J Clin Nutr 2015》的一项研究对于70025名女性（参加研究时无心血管疾病、癌症和糖尿病）进行了24年的追踪研究，详细调查分析了他们的饮食和健康状况之间的关联，结果发现：- 碳水化合物摄入量与二型糖尿病之间并无显著关联；
- 淀粉摄入量越高的人，二型糖尿病风险越高；
- 碳水化合物/谷物纤维比值越高，二型糖尿病风险越高；
- 淀粉/总纤维比值越高，二型糖尿病风险越高；
- 淀粉/谷物纤维比值越高，二型糖尿病风险越高。
一句话总结：高淀粉、低纤维、淀粉/纤维比值高饮食的人二型糖尿病风险更高。2018年《Ann Nutr Metab》杂志的一项研究对于糖尿病患者（164名）进行了一项事后研究，分析了这些患者的疾病与日常饮食之间的关联。结果发现：1. 碳水化合物摄入量和碳水化合物功能比（即碳水化合物提供热量占饮食总热量的百分比）与代谢综合征无显著关联。【代谢综合征指有三项或以上指标异常的状况，比如血压异常（收缩压≥130，舒张压≥85或在吃降压药）、血糖异常（空腹血糖≥5.6mmol/L或再吃降压药）、血脂异常（血清甘油三酯≥1.7mmol/L）、高密度胆固醇低（男HDL＜1.03mmol/L，女HDL＜1.29mmol/L）和腹部肥胖（男腰围≥90，女腰围≥80）。简单理解就是代谢综合征就是三高前期。】2. 碳水化合物/纤维比值与血清甘油三酯含量有显著正相关，而与高密度胆固醇（好胆固醇）呈显著负相关。简而言之：碳水化合物/纤维比值而不是碳水化合物总量决定人罹患代谢综合征的风险。高碳水化合物/纤维比值能预防心血管疾病2018年《Am J Clin Nutr》杂志的一项研究对于75020名女性和42865名男性进行了28年的追踪研究。所有参与者一开始均没有罹患糖尿病、癌症和心血管疾病，截止2012，参与者共出现7320名冠心病患者。研究者对被试的饮食、生活方式和健康状况进行深入分析后发现：- 碳水化合物摄入量与冠心病之间无显著关联；
- 总膳食纤维摄入量与冠心病之间无显著关联；
- 碳水化合物/总纤维比值与冠心病风险无显著关联；
- 谷物纤维摄入越多，冠心病风险越低；
- 碳水化合物/谷物纤维比值越高，冠心病风险越高；
- 淀粉/谷物纤维比值越高，冠心病风险越高。
简单总结：谷物纤维摄入量是衡量碳水化合物质量的重要指标，碳水化合物/谷物纤维比值更低和淀粉/谷物纤维比值更低有助于降低冠心病风险。结合以上研究可见，对于碳水化合物质量，有一个非常简单却有效的指标，这就是碳水化合物/纤维比值。2010年美国心脏病协会提出了衡量碳水化合物质量的指标——谷类碳水化合物总量/谷类纤维比值10:1。这一比值主要参考了全麦面粉中碳水与纤维的比值，建议每食用10克碳水化合物其中应该至少包括1克膳食纤维。这一比值随后也得到了营养学界的认可。2019年《European Journal of Nutrition》杂志的一项研究发现：谷类食物摄入量满足碳水总量/纤维量≤10:1的饮食对心血管疾病有良好的保护作用。每食用50克谷物碳水/谷物纤维量≤10:1的食物，人们摄入的碳水化合物量能减少3克，简单糖减少7.4克，添加糖减少7.2克，饱和脂肪酸减少0.7克，膳食纤维增加3.5克，蛋白质增加2.1克，钾增加100.1毫克，铁增加0.9毫克，镁增加38.7毫克，锌增加1.1毫克，硒增加4.2微克。日常有助于降低10:1比值的食物主要是糙米和全麦面包；而日常升高10:1比值的食物主要源于白米饭、白面包和白面粉制品。食用的符合≤10:1（谷物碳水/谷物纤维量）食物占总食物供能比升高1%就能对多种生理指标产生显著影响，比如降低血液甘油三酯水平、降低甘油三酯/高密度胆固醇比值、降低空腹胰岛素水平、减轻胰岛素抵抗指数。碳水化合物质量不仅影响生理健康，也与心理健康密切相关。饮食碳水化合物/纤维比值越高的人越容易抑郁2021年《Cureus》杂志的一篇文章对于2013-2016美国国家健康和营养调查数据库的信息进行了研究，对于符合标准的18岁以上参与者（共9228人）的饮食和心理健康状况进行了深入分析。研究发现：与碳水化合物/膳食纤维比值低（比值为2-12）的四分之一群人相比，比值高（比值≥23）的四分之一群人患中度到重度抑郁症的风险显著增加。女性抑郁的风险比男性高70%，特别是抽烟、高血压、未婚或贫困的女性。简而言之：饮食碳水化合物/纤维比值高的人更可能抑郁。这项研究发现与日常饮食中的饮食偏好一致，女性往往比男性更偏爱奶茶、蛋糕、冰激凌、饼干、点心等高热量但低质量的碳水化合物食物。这项研究也与食与心在小心！吃快餐真能吃出抑郁症来中的研究结果相互印证。细心的朋友已经发现：快餐就是一种高碳水化合物/纤维比值的食物，怪不得长期吃快餐/外卖的人更容易抑郁。食与心温馨总结膳食纤维是人体必需的三大宏量营养素之一，也是大部分人食用最多的营养素。近几十年来人类肥胖和慢性疾病患病人数激增的主要原因并不是碳水化合物吃多了，而是碳水化合物的种类吃错了。因为淀粉和糖吃太多而膳食纤维（特别是谷物纤维）吃太少，饮食碳水化合物/纤维比值太高引起。提高碳水化合物质量的一个简单方法就是减小碳水化合物/纤维比值，碳水化合物/纤维比值在10左右（2-12）是比较理想的状态，这个比值下整体的纤维摄入量正好能满足膳食指南的建议。保持碳水化合物/纤维比值不仅能促进肠道健康，还有助于抑制腰围增加，减小糖尿病、心血管疾病和抑郁症等心理疾病风险。保持理想碳水/纤维比值的方法主要有两种。一是仔细了解食品的营养成分表，多吃碳水/纤维比值≤10的食物；再是直接食用全谷物和简单加工的食物，这些食物中本身就含有大量膳食纤维。食物中的膳食纤维高低并不是看粗粮细粮而是看加工程度。以小麦为例，小麦粒、全麦麦片、全麦面粉和全麦面粉制作的食物都属于全谷物，碳水/纤维比值在10左右；而去除了大部分麦麸的小麦粉（一般叫做精白面粉）制作的各种面包、馒头、饼和面条等食物都属于精加工谷物，碳水/纤维比值远高于10。绿豆中的膳食纤维含量很高，直接吃带皮的绿豆粥/绿豆浆/绿豆沙，碳水/纤维比值都小于10；但如果是绿皮滤渣加糖的绿豆沙、绿豆凉粉、或者加糖的绿豆糕，碳水/纤维比值会远高于10。食与心的选择毫无疑问是第二种，简单方便还好坚持
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