腰酸、腰痛，不能久坐......
二三十岁的人，五六十岁的腰
现代人久坐不动又缺乏锻炼
「腰肌劳损」已然成为跨年龄层的“通病”
腰是人身体的重要部位之一，日常生活中很多不经意的习惯总会给腰增加负担，导致有些人年纪轻轻就出现腰酸背痛，腰肌劳损等问题。养腰等于养命，护好腰，是多么重要！
腰肌劳损，腰部的慢性扭伤
经常腰痛的人应该很熟悉“腰肌劳损”这个词。腰部肌肉和相关的软组织“劳累受损”，就会引起腰痛。
腰肌是一组非常复杂的肌肉系统。腰部肌群由许许多多像“里脊肉”一样的条束状肌肉共同组成。它们互相交错、协同配合，帮助脊柱和椎间盘来支撑身体，让身体可以自由地弯腰、伸腰和旋转。
和身体其他部位的肌肉一样，腰部肌群也需要足够的锻炼来维持力量和弹性。由于日常生活中很少用腰部肌群发力，大部分肌肉处于“未激活”的状态。
如果某些动作超过一些软组织（特别是肌肉、筋膜）的承受限度，引起软组织损伤，就会造成腰肌“过劳”。寒冷、潮湿环境也可以诱发或者加重腰部肌肉的慢性无菌性炎症，出现腰肌劳损。
按照疾病类型，腰肌劳损可以分为两种：
动力性腰肌劳损：患病人群多，为从事体力劳动或运动的人。
静力性腰肌劳损：患病人群多，为久坐、久站的人
「腰肌」是怎么过劳的？
腰肌劳损并不是一天“炼”成的，而是一个长期的过程。主要原因有以下4点：
长期一个姿势
01
在日常活动和运动中，人体的大部分力量要靠腰椎及腰部肌肉承担。如果长期维持同一个姿势，如久坐、久站，可能导致腰背肌肉过度劳累。
经常站立、坐着工作的人，如果长期姿势不正确，腰部一侧长时间用力不均，为保持平衡状态，另一侧肌肉会进行调整；如果肌肉长期时间处于拉伸状态，就会导致腰肌劳损。
脊柱结构不稳定
02
脊柱决定了人体躯干的稳定性。当脊柱结构不稳定时，如出现腰椎间盘突出等症状，腰背部肌肉就会去辅助，长期下去，腰背部肌肉“超负荷运转”，更容易疲劳。
曾有腰伤
03
有些腰肌劳损的人，如果回想一下，很早之前可能有腰部受伤的病史。
很多人因为生活工作忙，对于一些扭腰的“小病”都不会特别重视。正是这种不重视，导致腰肌力量减弱。再加上平时生活工作劳累，疲劳无法消除，肌肉机能没有及时得到恢复，往往会引起腰肌劳损。
床垫不合适
04
很多人喜欢睡较软的床垫。身体“窝”在过软的床中，脊柱中段会出现下陷，躯干构成弧形，脊柱周围的韧带、肌肉负荷过重，时间长了，就容易造成腰肌劳损。
总之，腰肌劳损多属于疲劳积累。软组织损伤，产生无菌性炎症，这是导致腰肌劳损的主要原因。
「腰肌劳损」要靠“养”
保持正确的姿势
01
“坐”本身就有技巧，比如：后靠坐，让椅背帮助承受一定的压力；办公时胸部离桌边一拳；坐着时双腿要成90度角，双脚要能平放在地面。
错误坐姿
正确坐姿
选择合适的床垫
02
腰不好的人应睡软硬适中的床垫，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。
合理的床垫硬度有个3：1原则：如3厘米厚的床垫，手压后应陷下1厘米；10厘米厚的床垫，陷下约3厘米。
另外，腰痛的人不宜长时间仰睡，侧躺微蜷可以减轻腰部压力。侧卧时，应避免将上侧的膝盖搭下来，可以在双腿间夹个小枕头。
最好还是动起来
03
很多人在办公室要坐着，开车要坐着，回家还是坐着。这就使腰部周围的肌肉失去了原有的弹性，时间长了就会出现劳损。每坐1小时，起身休息10分钟，可以做些简单的运动来锻炼腰背部肌肉。
比较方便的就是“鸟狗式”：
一项研究显示，采用“鸟狗式”练习可以使脊柱免受高压负荷伤害，保证肌肉活动的稳定模式。它可以刺激胸腰部多个、主要的背肌(竖棘肌和多裂肌）。这个练习也是帮助患者背痛脱敏的贡献者。
背部非常脆弱的人群可以采用基本的“鸟狗式”。在这种改良的“鸟狗式”中，我们只抬起一只腿，没有手臂的动作。不管你采用什么变种练习，都要强调腹部收紧，以及脊柱的中立位置。
提高难度，通过“扫地”练习减少下背部肌肉的收缩，避免肌肉挛缩。每次保持10秒，手和膝扫地，动作只发生在髋和肩，脊柱没有任何动作。
掌握了基本的“保持和扫地”模式之后，就可以进行“划方块”练习。
在“保持”姿势下，拳头从中线向外划出一条直线，注意力集中在手臂外伸上。脚与手的运动模式相同。手（脚）向外远远伸出，向下穿过中线，然后向上回到开始位置。方块的边长不大于30厘米。
运动处方：根据倒金字塔模式设定练习的组数和次数。例如练习4次，右侧每次保持10秒，左侧相同。休息30秒，然后，每侧练习3次，休息，最后每侧练习2次，结束。需要增加难度时，每组增加1次，不要增加10秒的保持时间。这样，腰背痛消失之后，就可以逐渐增加每次的保持时间了。
