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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2020-10-22)
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酸奶是一种公认的高营养价值食品，又是一种很多人喜爱的美味食物。酸奶买起来方便，喝起来方便， 没有乳糖不耐受问题，也没有增加慢性疾病风险的麻烦。虽然牛奶偶尔会有负面研究报道，但酸奶几乎是独善其身。按目前研究证据，酸奶的钙利用率不低于甚至高于牛奶，它既不促进肥胖（等热量摄入条件下），也不促进心脑血管疾病，还有利于预防糖尿病。不过，酸奶也经常被关注健康的人士诟病，其中最大的问题就是两个：1 加糖太多。这是很多健康爱好者的烦恼，也是最近恐碳水化合物风潮的反应。2 热量太高。这是很多减肥人士的烦恼。作为乳制品，酸奶通常比牛奶的热量更高。而热量更高的问题，并不是来自于酸奶菌种，也不是来自于其中人体无法消化的增稠剂， 而是来自于添加的糖。说来说去，都是糖的事儿。那么，酸奶含糖多的问题怎么解决？且听我细细道来。 首先， 怎样知道酸奶中有多少糖？ 拿到产品之后，首先要看产品包装上的 营养标签。比如说，「碳水化合物」一栏表头单位是「100 克或毫升」，数据写着「14」，意思是说，100 克酸奶中含有 14 克碳水化合物。请注意， 看「营养成分表」的时候，不要看后面那一栏的百分数。那是占一日参考值的百分比，不是产品中碳水化合物的含量。我国健康成年人的碳水化合物一日参考值是 300 克，那么参考值那一栏「5%」的意思是， 100 克酸奶中含有 5%*300 克，也就是 15 克碳水化合物。由于占 NRV 的比例是取整的，自动四舍五入的，所以 14 克的碳水化合物也被标注为 5%。举例说，下面这个营养成分表，说明 100 克该酸奶产品的热量是 422 千焦耳（101 千卡），蛋白质含量是 3.0%，脂肪含量是 3.6%，碳水化合物含量是 14%，分别占营养素参考值的5%、5%、6% 和 5%。项目每 100 克营养素参考值%能量 422 千焦5%蛋白质 3.0 克5%脂肪 3.6 克6%碳水 化合物 14.0 克5%钠 60 毫克3%但是，酸奶里究竟加了多少糖呢？表格里并没有说。但是，自己做个减法就可以了。知识点 1：酸奶中的碳水化合物来自两部分：一个是牛奶中天然自带的乳糖，一个是外加的糖。 牛奶中的 乳糖含量通常在 4.4%~4.8% 之间。知识点 2：酸奶中通常不会有淀粉和糊精。加入它们之后反而口感不佳。其中常常添加各种 植物胶质，但这些属于不消化的成分，可以归类为膳食纤维，所以不算在可消化碳水化合物当中。知识点 3：酸奶发酵会把乳糖含量降低三分之一左右。但一般来说，做食品标签的时候不考虑到发酵改变乳糖含量的问题。因为酸奶发酵后到底产生多少乳酸没法精准确定，随着储藏时间延长乳酸含量会增加；再说乳酸也是人体能够消化吸收的成分，也含有热量，并归入碳水化合物代谢。所以为省事起见，就直接按原料的乳糖含量算了。所以，把 4.8% 四舍五入，按大约 5% 的乳糖来说，如果一个产品有 14% 的碳水化合物含量，意思是其中加了至少 9% 的白糖。酸奶的添加糖计算公式： 标注的碳水化合物含量%－5%＝添加糖% 计算起来很简单吧。知识点 4：酸奶加入糖，是为了平衡酸味。发酵之后会产生乳酸，而乳酸味道尖利刺激，大部分人感觉不舒服。就像直接空口喝白醋感觉不太愉快一样。 而糖和酸具有神奇的「互相成就」效果——太酸了只要加点糖，就会觉得酸甜宜人；太甜了加点酸，就会觉得甜得生动可爱。按理说，酸奶中只要加入 5%~6% 的糖，就足以消除过度刺激的酸味，这时碳水化合物含量只有 10%~11% 而已。 为什么要多加呢？理由主要有两个。- 一方面，是为了满足部分消费者的嗜甜需求。 从小吃惯了特别浓的甜味，喝惯了糖特别多、香精特别多的奶茶，再吃酸味浓甜味淡的酸奶，就会感觉不满意。非得多加一些，再来点香精，才能让他们感觉好喝。
- 另一方面，是为了解决酸奶变酸的问题 。超市、卖店、报刊亭等地方，把需要冷藏的酸奶长时间摆在室温下销售的情况，各位都经常看到吧。如果放在室温下，乳酸菌就会继续产酸。酸越来越多，原来的糖就不够平衡酸味了。所以，提前多加点糖，就成为生产商的无奈选择。
知识点 5：完全不加糖的酸奶只有乳糖，其碳水化合物标注含量在 4.5%~5.0%之间。如果您看到这个碳水化合物含量，而感觉到有愉快的甜味， 那一定是加入了非糖甜味剂。如果不加甜味剂，则产品只有酸味没有甜味，卖家会赠一个糖包或蜂蜜包，让你自己决定要不要加，加多少。第二个问题： 怎么喝酸奶能减少糖摄入量？ 如果按上面那个产品的 9% 加糖量，如果一瓶酸奶 250 克，就等于喝进去了约 23 克糖。快要到 WHO 和中国居民膳食指南所建议的 「添加糖摄入量最好 25 克以下」的上限了。解决方法 1：喜好这类高糖产品的人，一定要买包装小一点的。否则这一天其他加糖食物就没法吃了。毕竟做红烧肉鱼香肉丝宫保鸡丁等等都是要放糖的，偶尔吃勺果酱吃片饼干也都是放了糖的...一天 25 克添加糖的限量太容易被突破了。 解决方法 2：选碳水化合物含量低一点的产品。如果加糖量只有 6%，那么一瓶酸奶 250 克，只喝进去 15 克糖。如果再买个 150 毫升或者 100 毫升的更小包装，摄入的糖就更少了。总之，买碳水化合物含量只有 9%~11% 的产品，添加糖的量只有 4%~6%，就要安全多了。解决方法 3：干脆选择不添加糖的产品。这时，产品中的碳水化合物含量标注通常在 4.5%~5.0% 之间。只是这类产品比较小众，需要在超市认真寻找，或者询问售货员。有些产品碳水化合物含量只有 5%，但是味道非常甜。这种情况大多数是因为加了非糖甜味剂，它们有甜味，但不算是糖。解决方法 4：自己用牛奶、奶粉或乳酸菌菌种来制作酸奶。想如何减糖，全凭自己做主。 有关酸奶制作，请点标题复习第三个问题： 如果只有糖多的酸奶，怎么办？ 比如说，学校节日慰问发了很多酸奶。我打开一瓶喝，发现确实太甜了。对于日常不吃甜食的我来说，高糖+香精味，刺激得实在喝不下去。但是好好的酸奶，也不能浪费啊。解决方法 1：加没有甜味的酸奶稀释。于是我把自己做的酸奶（完全不加糖），和这种太甜的酸奶一比一混合，每次用掉半瓶。令人愉快的是，混合之后味道还比较容易接受。解决方法 2：加牛奶发酵成甜味小的酸奶。把这种酸奶当成菌种，和纯牛奶或巴氏奶等量混合，然后在酸奶机中保温一两个小时。这样，牛奶就变成酸奶了。糖也就被稀释到一半浓度了。日常用 1 克菌种做酸奶，需要的发酵时间比较长，通常是 6~10 小时。但用大量活菌酸奶来做菌种，就会快得多了。这是因为干菌种需要一个活化过程，而酸奶则不需要。在 42 摄氏度下发酵一两个小时之后，酸奶混合物也变得热乎了。特别适合怕凉的人。 不过这时要注意两件事：- 常温酸奶是不能用来做菌种的 ，它们属于「杀菌酸奶」，菌都死了。
- 用市售酸奶做菌种，只能用一次，而且必须加的量大 。因为这种操作无法做到隔绝杂菌污染，要靠加的酸奶多，乳酸菌总数大，来帮助抑制其他杂菌作乱。
解决方法 3：用热牛奶兑着甜酸奶喝。如果懒得花那么长时间来做酸奶，简单方法是 直接把半杯没有甜味的热牛奶或热豆浆兑进半杯酸奶中，搅一搅就可以了。这样既能解决酸奶凉的问题，又能解决酸奶太甜的问题。当然，混合物的质地就变了，絮状的酸奶悬浮在牛奶中，失去了细腻的质地。不过，也挺好接受的。解决方法 4：用酸奶来做甜食调料。同样，还可以把这种超级甜的酸奶用于其他食物制作当中，比如做成酸奶饼、酸奶小馒头、酸奶拌藕粉等，省去了糖，每天只用半瓶的量就好了。如此， 一天只用半杯超甜酸奶，糖的总量还是不会超标的。一定要记得，我们要控制的是过多摄入的糖，是总量控制，而不是给某个食品贴上「能吃」或「不能吃」的标签。最后再重复一遍：糖不是毒药，只是过多摄入有害。 目前科学证据并未发现每天摄入少量的糖会给成年人带来危害。所以，不如和甜味食物和平共处，只要选择加糖较少的食物，或严格限量添加糖多的食物，保证一日中添加糖的总摄入量不超标，就可以安心了。
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