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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2020-09-21)
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01主食推荐排行榜清单 绿豆 升糖指数 GI＝27淀粉含量高，可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。1 芋头 升糖指数 GI＝48可以替代部分主食，但需要额外补充富含蛋白质的食物。2 意大利面 升糖指数 GI＝49加工主食中少有的低 GI 食物，最好搭配少油少盐的酱料。3 山药 升糖指数 GI＝51对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。4 红薯 升糖指数 GI＝54可以促进肠道蠕动，怕反酸的话就不要空腹吃。5 玉米 升糖指数 GI＝55控制血糖优先选择甜玉米，而不是糯玉米。6 土豆 升糖指数 GI＝62做成土豆泥升糖就非常快了，所以尽量别切得太小太碎。7 小米 升糖指数 GI＝71虽然是杂粮，但也是高 GI 食物，不妨和其他杂粮一起煮。8 大米 升糖指数 GI＝82高 GI 食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆，做成杂粮饭。9 糯米 升糖指数 GI＝87主食中数一数二的高 GI 食物。实在想吃的话，先吃些绿叶蔬菜，再少吃几口糯米。02水果推荐排行榜清单 柚子 升糖指数 GI＝25高水分低热量。吃降压药、降脂药的话，就别吃西柚了。1 桃子 升糖指数 GI＝28对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁，小心中毒。2 苹果 升糖指数 GI＝36最好洗干净带皮吃，果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质，有利于控制血糖。3 枣 升糖指数 GI＝42水果中的维生素 C 之王，但热量高，一天吃几颗就够了。4 葡萄 升糖指数 GI＝43白霜没什么大碍，用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。5 香蕉 升糖指数 GI＝52吃起来倒是很方便。想 控制血糖，香蕉也可以少量吃。6 芒果 升糖指数 GI＝55对芒果过敏就别勉强自己了，想控制血糖别太嘴馋哦。7 菠萝 升糖指数 GI＝66怕涩口，可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。8 哈密瓜 升糖指数 GI＝70懒得去籽，嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。9 西瓜 升糖指数 GI＝72水果中少见的高 GI 食物，但西瓜水分多、整体含糖量较少，偶尔吃没关系。03蔬菜推荐排行榜清单 菠菜 升糖指数 GI＝15可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。1 生菜 升糖指数 GI＝15草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。2 茄子 升糖指数 GI＝15吸油很厉害，蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。3 西红柿 升糖指数 GI＝15空腹可以吃，而且很适合作为肚子饿了时的加餐。4 黄豆 升糖指数 GI＝18含钙量优秀，膳食纤维丰富，只是……吃多了容易放屁。5 四季豆 升糖指数 GI＝27买的时候，挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。6 扁豆 升糖指数 GI＝38长得和荷兰豆很像。同样的，一定要做熟了吃。7 甜菜 升糖指数 GI＝64控制血糖要少吃，毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。8 胡萝卜 升糖指数 GI＝71高 GI 食物。吃太多的话，会暂时变成「小黄人」。9 南瓜 升糖指数 GI＝75伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜，含糖量相对较少。04零食推荐排行榜清单 腰果 升糖指数 GI＝25尽量买小包装的、原味的腰果。一天吃一小把就好。1 酸奶 升糖指数 GI＝48最好不买带有「风味」二字的酸奶。饭后吃饱就别再喝了。2 巧克力 升糖指数 GI＝49黑巧克力更健康，但热量往往都不低，吃几口解解馋就好。3 爆米花 升糖指数 GI＝55建议吃原滋原味的。电影院里的加了黄油和大量糖，少吃。4 炸薯条 升糖指数 GI＝60升糖不是很快，但再吃东西血糖就容易飙升。热量是蒸土豆的近 10 倍，能少吃就少吃。5 冰激凌 升糖指数 GI＝61含有不少游离糖，偶尔解解馋就好。6 啤酒 升糖指数 GI＝66尽管喝起来并没有多少甜味，但升糖速度不容忽视。7 橘子汽水 升糖指数 GI＝68满满都是糖，最好不喝。 喝多了升血糖、长肥肉不说，还对牙齿不好。8 苏打饼干 升糖指数 GI＝72养胃也不能全指望苏打饼干，不光没营养，热量还挺高。9 麦芽糖 升糖指数 GI＝105记忆中的零食，却是现有数据中 GI 最高的食物。买包装食品也要注意配料表里有没有它。下顿吃什么，是不是心里有数了呢？不过吃饭时，除了要注意食物本身的升糖指数 GI，吃法也很重要。同样的食材，不同的做法，都可能让升糖指数 GI 变得不一样。总而言之就是：加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物，升糖指数就越高。这样 既不利于保持体重，也不利于控制血糖。
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