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[健康饮食]70%的人早餐可能吃不对？健康早餐“5不吃”，这些东西尽量少碰[5P] [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2020-07-20

— 本帖被妞妞乐乐执行加亮操作(2020-07-22) —

卫生部首席健康教育专家表示，“毫不夸张地说，现在中国人20％不吃早饭，70％的人可能不会吃早饭。可自古就说要吃‘皇帝的早饭’，吃早饭等于吃补药。”
其实早餐对体重、血压、血糖和血脂都有重要影响，据德国埃朗根大学对7000人长期跟踪调查后发现，习惯不吃早餐的人，比其他人的寿命平均减少了2.5岁。

所以可可有必要提醒大家，即便不吃早餐看似没什么感觉，但实际上对身体健康的损害每一天都在累加！
1

为什么说早餐重要？

有3大理由

很多人对早餐的重要性一知半解，所以我们先来了解一下，早餐和午餐、晚餐相比，究竟有什么必须重视的理由？
1
不吃早餐更易发胖
每个人都有生物钟，而且人体对于食物和能量的代谢效率也会随时间而变化。有研究表明，在排除掉睡眠障碍和碳水化合物的潜在影响以后，其实早餐的食物动力效应、代谢效率是比其他两餐更高的，也更不容易发胖。
人体每日所需的热量里，有25%~30%来自早餐。如果长期不吃早餐，热量需求会分摊到其他两餐上，但它们的代谢效率都没有早餐高，也就更容易发胖。

2
不吃早餐更易高血糖
早餐前通常已经8个小时没有进食，血糖水平较低，而血糖激素逐渐上升，急需补充碳水化合物。
如果不吃早餐，容易出现头晕、乏力、昏厥等低血糖症状，还会产生强烈饥饿感，导致午餐时吃得更多，使餐后血糖飙升。
这样大幅度的血糖水平变化，将使肝脏合成、储存肝糖原的效率降低，血液中游离的葡萄糖变多。久而久之，人体的胰岛素反应变差，诱发糖尿病的风险将升高21%。

3
不吃早餐离胆囊癌只有4步
脂肪类食物可刺激胆汁分泌，空腹时胆汁会滞留在胆囊内，不仅容易滋生细菌，还会积聚大量胆固醇。空腹时间越长，胆汁粘稠度越高，胆固醇浓度饱和后析出胆结石的可能性越高。
调查显示，约90%的胆囊癌患者都患有胆结石症，而又有约90%的胆结石患者习惯不吃早餐或少吃早餐。可以说从不吃早餐到胆结石，再到胆囊炎、胆囊癌，一共只有4步，而胆囊癌又被称为“癌王”，死亡率较高。

健康早餐5不吃

很多人即使天天吃早餐，但由于食物搭配不当，或者习惯不好，反而可能伤身。
1
不宜喝大量冷饮
温度相差太大会强烈刺激胃肠道，导致粘膜和肌肉突然收缩，容易发生挛缩，出现疼痛。
2
不宜吃辛辣刺激的食物
正常情况下胃部排空需要1~4小时，而肠道可能会留存粪便24小时以上，但在辣椒素刺激下，肠胃会不经消化尽快排空，很容易引起腹泻，并影响一整天的食物消化。
3
不宜长期吃油炸食品
此类食物的脂肪、胆固醇含量较高，而维生素、纤维素含量很低，容易让热量摄入超标。长期这样吃，胆囊炎、胆结石、胰腺炎以及三高、肥胖等都有可能找上门。
4
不宜多吃酱料
咸菜酱的亚硝酸和钠含量较高，对稳定血压不利；甜味酱、酸味酱、沙拉酱、蛋黄酱等多含有大量油盐糖，长期多吃容易导致热量摄入超标。
5
不宜吃零食来代餐
像是饼干、点心等，营养结构相对单一，且油盐糖含量较高、饱腹感差，如果要吃，只适合作为佐餐。

早餐吃对了更容易瘦！

好早餐满足“5个1”

近期国际期刊《The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism（临床内分泌代谢杂志）》发表了相关研究称，消化早餐所消耗的人体能量可能比晚餐多1.5倍，而且早餐吃足还可以减轻对甜食的渴望，有助于促进减重和控糖。
那么满分的早餐应该是什么样呢？营养专家给出了参考：
1
一碗燕麦粥：调节血糖、养胃润肺
燕麦粥是有名的“长寿粥”，一方面是因为燕麦为粗粮，营养全面而且升糖指数较低，适合三高人群代替部分主食。另一方面，中医认为燕麦性质温和，有调节血糖、养胃润肺的功效。
2
一个鸡蛋：“从头补到脚”
在营养学界，鸡蛋一直有“全营养食品”的美称。从中医角度来说，鸡蛋更是一种独一无二的“平衡”食品。鸡蛋蛋清性微寒，蛋黄性微温；蛋清能清热，蛋黄还有益于补血。
国内外营养学家和医学家的研究都发现，每天吃1个鸡蛋，可以带来“从头到脚”的健康！
3
一杯牛奶：优质钙和蛋白质
《中国居民膳食指南》中提出要每天吃奶类及其制品。而专家也指出，奶制品不但营养丰富，而且价格便宜，因此应该成为“终身食品”。
早饭一杯牛奶，能够补充钙质和维生素，保证优质蛋白质的摄入，对中老年朋友而言，还能辅助预防动脉粥样硬化、高血压和骨质疏松。

4
一种蔬菜：降低心脑血管病风险
研究发现，日均摄入量超过569克的人比摄入量少于249克的人，早亡风险降低了10%，并且寿命延长了1年多。另外，日均再多食用200克蔬菜和水果，早亡风险就会再降6%。
早饭保证吃上一种蔬菜，能够帮助降低心脑血管病的发病率和死亡率，还能缓解压力，延长寿命。
5
一小把坚果：补充不饱和脂肪酸
坚果富含各种亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，对于调节人体胆固醇水平具有重要作用。核桃、杏仁、板栗、榛子等，既能增加饱腹感，又可以补充热量和多种维生素，还有益于大脑健康。