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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2020-07-10)
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今天，微信里有个朋友给我留言：你好，熊苗营养师，我想问下补铁吃菠菜，行吗？要吃多少菠菜呢？还有没有其他的食物可以补铁。我感觉最近经常头晕，气力不足，估计是天天加班累的，想咨询你通过食物来补血。这个朋友提的问题，很好。具有普遍性，很多人都以为菠菜是最佳补铁食物，其实真实答案并不是。也许很多人只是在网上查找，得到的一些道听途说的小道消息，其实并不可信。今天我就来和大家分享我们关注的问题，吃什么最补铁？一．缺铁会出现哪些症状？若一个人由于饮食不当，比如生孩子时的出血会带走体内大量的铁元素；每个月的女性月经里也会流失掉一些铁，若平时吃的比较素，没有及时补充一些富含铁的食物，那么身体里的铁含量就亏空大，出现缺铁性贫血。血红蛋白量减少，血液携氧能力减低，全身组织和器官就会发生缺氧变化，出现皮肤黏膜苍白、疲倦、乏力、头晕、耳鸣、记忆力减退等症状。铁是造血的原料。铁元素缺乏，血的营养不够，那么这个人的面色会不好看。因此，这时候要特别关注饮食调养，食疗方法要对。二．菠菜为什么不能补铁？我通过《中国食物成分表》一书，查询到100克的菠菜里含有2.9mg的铁。值得肯定的是，菠菜与一般的蔬菜相比较，菠菜的含铁量确实比较高。但是，大家别忘记一句话：含铁高不一定吸收利用率高。这句话怎么理解？膳食铁有两种形态——血红素铁与非血红素铁，前者存在于动物性食物，有效吸收率为15%~35%；非血红素铁主要存在于植物性食物中，有效吸收率仅2%~3%。除此之外，菠菜中还存在草酸等抗营养因子，会进一步降低铁的吸收率。这么一说，你就知道了菠菜里所含的铁让人体吸收利用的量太少太少。我们再来看一组数据：通过这个数据一比对，大家就可以知道补铁最好的4种食物为动物血、动物肝脏、动物肾脏和红肉。我们可以针对缺铁性贫血的人建议在食谱里出现这些食材，具体怎么搭配吸收更好呢?三．补铁食谱供参考含铁高的食物搭配VC的食物一起做，营养翻倍，可以利用维生素C将食物的三价铁转化为二价铁来巧妙搭配食物，能将铁的吸收率提高到30%。比如熘肝尖这道菜，将猪肝和青椒搭配在一起。猪肝含铁高，青椒含维生素C多，就大大提高了猪肝中铁的吸收率。1.红椒炒猪肝：猪肝 150g，红椒 100g，蒜 10g，姜 10g，植物油10克功效：补气养血，解毒散结。2. 剁椒鸡血：鸡血500g；剁椒50g姜蒜末20g香葱10g料酒20ml盐3g功效：开胃下饭，补血。3. 辣椒炒肉：猪瘦肉250克，辣椒4个，蒜片盐，油，老抽，适量。功效：下饭菜 又补血。4. 韭菜炒猪血：猪血200克，韭菜一小把，姜蒜几片，盐和油适量。功效：清肺去尘，补血。还可用鸭血涮锅，想要从食物里补铁也是非常简单的事，大家按照推荐的这几个食谱来吃，气色会越来越好，头晕乏力症状会减轻许多。除了这4个经典的补血菜之外，有些人还在吃医院开的一些补铁剂，按照医嘱服用就好。只是温馨提醒一下：1. 别用茶送服，浓茶或咖啡含有大量鞣酸，与铁剂会生成不溶性铁质沉淀，进而妨碍铁吸收。2. 口服铁剂的同时食用水果、果汁和各种酸性饮食，或者口服维生素C，都有利于铁的吸收。熊苗营养师：中国营养学会 营养指导员；国家一级公共营养师；北京营养师协会 理事
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