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[健康饮食]备战高考营养均衡最重要[3P] [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2020-07-04

— 本帖被妞妞乐乐执行加亮操作(2020-08-15) —

正值一年高考季，考生们正紧张地复习功课，而家长们也会通过各种美食来表达他们的关心。备战高考期间的膳食营养如何搭配，如何调整紧张情绪呢？
高考复习期间, 考生的营养必须要跟上。有三点需要牢记：
第一点，多吃谷物, 供给充足的能量;
第二点，多吃鱼、肉、蛋、牛奶、豆类、蔬菜和水果, 均衡营养, 保持精力;
第三点，多参加体育活动, 避免盲目节食
高考倒计时，考生膳食巧搭配

大脑活动的主要能量来源是葡萄糖，如果身体里的葡萄糖不足，就会出现脑袋发蒙、犯困的现象。为了保证充足的能量和葡萄糖供给，考生每天的主食摄入量必须达到300-400克，对男孩子来说，每餐的米饭至少2碗，女孩子至少1碗半。
考生正处于青春发育期，对蛋白质需求量较成人多，所以每天需保证摄入90～100克蛋白质，尤其要保证含优质蛋白的食物。具体点说，每天至少1个鸡蛋、300毫升牛奶、二块手巴掌大小的瘦肉、一小碗鱼虾、半碗豆腐。
另外，每天搭配各种颜色的新鲜蔬菜很重要，至少500克，相当于双手合拢的5捧蔬菜，以及200-400克水果，约1-2个拳头大小的水果，蔬菜水果里维生素和矿物质含量丰富。
由于学习紧张、食欲差，考生容易出现缺铁性贫血，贫血的直接后果是注意力不集中，复习效果差。红色瘦肉、动物血制品、动物肝脏是补铁佳品，黑木耳、深色的蔬菜含铁量也很高，在吃补铁食物时同时吃一些含维生素C丰富的蔬菜和水果，有利于铁的吸收。
晚餐清淡些，多吃一些含膳食纤维高的食物，如笋、韭菜、芹菜等。如果学习得比较晚，两餐之间可以适当加餐。比如中餐和晚餐之间加一些点心或水果，晚餐后到睡觉前喝一杯牛奶，吃点面包。
少吃生冷食物，少吃煎炸食物。生冷食物容易对肠胃产生刺激而导致腹泻;煎炸食品，不仅会因过于油腻而造成肠胃不适，还容易导致喉咙发炎和上火。
此外，考生在饭桌吃饭的时候一定要保持好的心情，尽量不谈学习和考试。
药补不如食补
很多家长出于增强孩子体质，提升记忆力的目的，会给孩子购买各种各样的保健品，以达到“健脑”“提神”的作用。其实，人的智力受许多因素的影响，营养只是诸多因素之一。过分依赖营养品补充孩子的体力，反而可能补出营养不良。
药店和商场里，提高记忆力、补充大脑营养的营养品琳琅满目，对于种种神奇效果，许多家长难辨真伪。按国家规定，保健品对任何疾病都没有治疗作用，凡是宣传能治疗各种疾病的保健品都涉嫌虚假宣传。
且不说保健品的成分效果如何，即使是正规厂家生产的合格产品，针对不同人的个体差异，对营养品的吸收情况和效果也不一样。只要膳食合理，营养完全可以补充，对日夜奋战的高考考生，食补更胜一筹。

哪些食物有助于健脑？
胆碱是大脑必需的营养素，胆碱被用来合成记忆必需的神经递质乙酰胆碱。乙酰胆碱的缺乏会导致记忆力减退、情绪低落。针对性补充脑部营养的营养素还有DHA，也就是二十二碳六烯酸，DHA除了能够补充大脑必需脂肪酸，还是视网膜的主要营养成分，能够缓解过度用眼疲劳。
除这两种营养成分外，提高记忆力还需要维生素B族和锌的帮助。以上营养素在蛋类、动物内脏、海鱼、大豆、绿色蔬菜中含量丰富，适量选用这些食物有助于健脑、缓解视疲劳。
为了“提神醒脑”，不少学生会饮用咖啡、茶叶、可乐等刺激性饮料，这样做好吗？

实际上，这些饮料它们并不能给我们的大脑提供必需的营养，只是因为含有咖啡因，起到兴奋神经的作用。过多的咖啡因会破坏记忆词汇表的能力，因此，这些饮品尽量少饮用。
离高考越来越近，孩子精神高度紧张，最近还出现了焦躁和失眠。该如何缓解呢？

随着高考的临近，不少考生出现比较明显的焦虑情绪，其中最为典型的表现就是睡眠问题。很多考生出现失眠、多梦和睡眠质量不高等状况。对此，建议：
如果是因焦虑、压力和情绪激动导致的短期失眠，一定不要轻易服用安眠药，因为安眠药会导致短时记忆遗忘，严重阻碍当天所学知识进入长时记忆，造成学了就忘的不良感受。
不要把担忧带上床，如果有什么事情感到不确定和担心，用笔纸记下来，明天解决。如果经常有睡眠问题，最好睡前做一点减压放松活动。
对于存在睡眠问题的同学来说，不要轻易打乱作息时间，保持睡眠规律很重要，如：即使头天晚上没睡好，第二天早上也不要晚起，白天补觉不超过1小时，傍晚不睡觉，第二天也不轻易早睡。睡不着的时候，可以在黑暗中长时间睁着眼睛，不必有太大的心理负担，这样很快会有睡意。因为复习是个特殊时期，睡眠不一定要求保持8个小时或10个小时以上，只要自我感觉体力好、精力旺盛、记忆力好就可以了。
如果是因为夜间学习较晚，饥饿感和手脚冰冷引起的失眠，可以在睡前进食一点富含色氨酸的食物，如一杯牛奶，或鸡蛋加奶酪，或奶酪加青豆、腰果、香蕉、鸡肉之类的食物。睡前热水泡脚暖手，改善血液循环可以较快入睡。

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妞妞乐乐

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辛苦了，感谢您无私奉献的精神!

2020-07-04

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