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[健康饮食]这些蔬菜的钙质、蛋白质比肉更高，可别错过~正确吃蔬菜，这3个冷知识需掌握[8P] [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2020-03-04

— 本帖被妞妞乐乐执行加亮操作(2020-03-05) —

蔬菜是我们日常饮食中必不可少的食物之一，而说到蔬菜，很多人的第一印象就是能提供丰富的维生素，但若想补充钙质和蛋白质则需肉类、奶类、蛋类的帮助。
但小编想要告诉你，你可能低估蔬菜的能力了！其实不少蔬菜的钙含量、蛋白质含量甚至超过肉类、蛋奶类，是低调的营养补充“能手”~
1

蛋白质远超肉类的蔬菜

除了熟知的豆类及其制品是高蛋白食物，以下几种的蛋白质含量也不错：
1
菌菇类
菌菇类的蛋白质含量，约是一般果蔬的 3-6倍，并含有氨基酸多达 18种，是建造肌肉和细胞的来源。
鲜食用菌中的蛋白质含量达 1.75%～3.63%，比卷心菜和芦笋高2倍，比柑桔高4倍；而干制品蛋白质含量通常在 19％～40％。
如：新鲜平菇中蛋白质含量达3.63%；而平菇干品蛋白质含量达37％。
除提供丰富的营养素外，菌菇类还具有明显的保健作用。研究发现，菌菇类含有的多糖物质，具有帮助提高免疫功能、辅助抗肿瘤、控血脂的作用。

2
海藻类
藻类食物种类繁多，日常饮食中常见的有海带、紫菜、裙带菜等，而每一种的蛋白质含量也有些许差异：
紫菜所含的蛋白质在海藻类食物中居首位，和大豆中所含的蛋白质差不多，每100克中蛋白质含量约是 24-28克。
裙带菜则有 14.21克；海白菜11.2克；海带8.2克。
值得注意的是海藻的蛋白质含量会跟随季节发生变化，通常冬季末和春季的蛋白质含量较高，夏季的蛋白质含量较低。
除了蛋白质，藻类富含的纤维素、有机碘、褐藻酸钠等成分，有助于延缓胃排空，加快葡萄糖代谢，增强胰岛素活性，起到平稳血糖的作用。

动物蛋白和植物蛋白哪个更好？
蔬菜中摄入的蛋白质是植物蛋白，肉蛋奶中的则是动物蛋白，而动物性蛋白的氨基酸组成更接近人体，所以不少人觉得动物蛋白比植物蛋白更胜一筹？真的是这样吗？
①动物蛋白吸收率高，但吃多了有隐患
人体内的各种蛋白质由二十多种氨基酸构成，其中九种氨基酸人体自身无法合成，必须通过食物获取。
而大多数动物蛋白含有全部的必需氨基酸，且吸收率可以达90%以上；植物蛋白则大都缺乏1-2种必需氨基酸，吸收率也只有40%左右。
但是，动物性食物往往含有过多的热量、脂肪、胆固醇等，大量食用不仅会增加肥胖风险，也会增加多种慢性病，如：心血管疾病、三高等的发生率。植物蛋白却规避了动物蛋白的这个不足。
所以针对一些肥胖、心血管疾病患者，需要控制肉类的摄入量时，可以适当多选择高植物蛋白类食物。当然了，保持适当的动物蛋白摄入也是需要的。

②各种蛋白质最后都会分解成氨基酸
我们的身体是很聪明的，每一种进入体内的食物必须先被分解，营养才会被吸收、利用。
不管我们吃到来自肉的蛋白，或者来自大豆的蛋白，身体都要把这些蛋白质分解成单个氨基酸(或者几个氨基酸的短肽)，然后身体组织再将它们合成身体需要的蛋白质类型（如血红蛋白、胶原蛋白、免疫球蛋白等）。
也就是说我们吃蛋白质的根本需求是得到特定的氨基酸，并不是哪个特殊蛋白质。不管是哪种蛋白质都是可以的，按个人需要去选择即可。

含钙量堪比牛奶的蔬菜

牛奶是最广为人知的补钙食品，但有些蔬菜的含钙量却比牛奶还高！不仅如此，含钙蔬菜中普遍富含镁元素、钾元素和各类维生素，有利于提高钙的吸收、利用率，减少钙质的流失。
1
荠菜
荠菜，就被称为蔬菜中的"含钙之王"，含钙量高达 294mg/100g，相当于牛奶的 2.8倍，想要补钙的话，来一碗荠菜拌豆腐，可以说是不错的选择。
不过也需要注意的是，荠菜中含有一定量的草酸，建议焯水之后再烹饪。

2
芥蓝
每100克芥蓝的含钙量达 199毫克，相当于牛奶的 2倍左右。芥蓝平时可以和鸡蛋搭配来补钙。
值得一提的是芥蓝中含有丰富的硫代葡萄糖苷，它的降解产物叫萝卜硫素，是一种有效的抗癌成分，经常食用还有帮助降低胆固醇、预防心脏病的功能。
芥蓝的味道微带苦涩，所以炒前可以用少许食用碱水焯一下，可以过滤些苦味。
注意：中医认为，芥蓝有耗人真气的副作用，因此一次不宜吃太多，也不宜经常吃。

3
苋菜
每100克苋菜的含钙量约 178mg，是牛奶的 1.5倍多，常吃可以有效促进少年儿童牙齿和骨骼的生长发育，老人多食可增强骨骼健康。

除了营养价值常被人忽视，还有些关于蔬菜的知识也鲜为人知……
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关于蔬菜的冷知识

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高钠蔬菜，要少放盐
有些蔬菜天生就“咸”，因此烹饪的时候要少放盐。
像每100克茴香含186.3毫克钠，茼蒿钠含量为161毫克/100克，芹菜茎为159毫克/100克。因此，烹调茴香、芹菜和茼蒿这种高钠蔬菜时应该少放甚至不放盐，高血压、肾脏病患者尤其要谨慎。
中高钠蔬菜包括萝卜、白菜、小白菜、圆白菜、油菜、香菜、菠菜等（40-100mg），烹饪时可少放盐。

2
叶子可能比根茎更营养
生活中，大部分人吃芹菜、萝卜、莴笋都是将叶子丢弃的，殊不知，被你扔掉的部分反而营养价值更高！
以芹菜为例，每百克芹菜根茎，其水分含量为95.4g、蛋白质为1.2g、碳水化合物含量为4.5g、膳食纤维为1.2g、维生素C含量为8mg；
每百克芹菜叶子，其水分含量为89.4g、蛋白质为2.6g、碳水化合物含量为5.9g、膳食纤维为2.2g、维生素C含量为22mg。
绿叶是植物进行光合作用的部位，因此有些营养要高于难见光的根茎部位。这些菜下次吃的时候别随便扔了。

3
多色蔬菜不是转基因
不少蔬菜有多种颜色，像玉米有黑有黄；番薯有黄有紫；白菜有绿有紫……
那这些少见的黑玉米、紫番薯、紫白菜、紫土豆等是转基因食品吗？
其实不是，这些都是天然作物，只是在特定地理条件和育种技术下产生的。像紫薯是由日本专家杂交培育获得，2002年引进中国的；紫白菜是利用传统杂交技术，把紫甘蓝和普通大白菜进行杂交选育而成的。
这些紫色或者黑色蔬菜中还有特殊的花青素，一种抗氧化物，对人体是有好处的，可以放心食用。