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果蔬无需全削皮
很多人怕蔬菜表皮有农药残留，一般会削皮后再烹调，比如茄子皮、西葫芦皮等。事实上，蔬菜表皮中含有膳食纤维、维生素、叶绿素、矿物质和抗氧化物等多种营养物质，削皮后再吃其实丢掉了很多营养素。研究发现，根茎类蔬菜去皮后煮会损失40%的维生素C，不去皮则仅损失20%-30%。像萝卜、藕及薯类等，最好洗净后带皮烹食。
如果实在需要去皮，也尽量切成块状，因为切成丝状或片状，容易使食物与空气接触面积增大，促使维生素C和B族维生素的损失。如土豆泥只保留9%的维生素B1，维C和叶酸保留率均在50%以下；而土豆片中维生素B1的保留率可达63%，维C和叶酸均在50%以上。
为减少农药残留，最好先在水龙头下用力搓洗果蔬，外表“结实”的瓜果还可用小刷子刷洗，觉得洗干净了，再用水冲洗15-20秒就可以放心吃了。用自来水浸泡也可以去掉部分农残，但不要泡太久，以10分钟左右为宜。
菜一定要先洗后切
很多人切完土豆丝、茄子丝后直接就浸泡在水中，这样做虽能避免变色，但大量的营养素也悄悄流失了。研究表明，新鲜的绿叶蔬菜先洗后切的维生素C仅损失1%；切后浸泡10分钟，维生素C会损失16%-18.5%。而切后浸泡时间越长，维生素损失越多。
蔬菜切好后再冲洗，表面的农药残留和泥土很容易进入断面。因此，正确的做法是先仔细清洗蔬菜，并尽量将水分控干后再切。另外，蒸饭前淘米，也不要反复搓洗，不然其中的B族维生素也会大量损失。
炒菜切莫先过油
做地三鲜、干煸豆角等菜肴时，很多人喜欢先将食材在油里过一下，捞出来再炒，这样会让菜色泽明亮、气味香浓。但这种烹调方法不仅破坏了菜中本身的营养，损失了原本丰富的维生素，过了油的肉也不容易消化，还会导致摄入的油脂超标。
油多不坏菜，这是绝大多数家庭的炒菜习惯，但中国营养学会提出每人每天吃油量标准为25-30g，而目前我国城市居民吃油量高达45-50g，超出了一大截。吃的过油会导致一系列的心血管疾病和“富贵病”。因此，建议大家，自己在家做菜的时候，多选白灼、清炒、凉拌和清蒸等烹饪方式。
急火快炒 油温别太高
很多人炒菜的时候都会先炝锅，尤其喜欢把油烧冒烟了再放入姜，炝出香味了再炒菜。但那时油温往往已经超过200℃，油中的维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸等在高温后很容易被氧化，蔬菜中的其他营养素也被破坏了。另外，炒菜时，如果火力太小、炒菜时间过长，食材中大量的营养素，如维生素C、花青素、叶绿素等就会随汁液流走。
因此，建议在油冒烟前菜就下锅，而且可以用急火快炒的方式，缩短加热时间。
煎炸食物时油温最好控制在150摄氏度以下（油锅一旦冒烟，一般已超过200摄氏度），不要连续高温烹炸，这是除掉致癌物的最有效方法。如果油温过高，煎炸时间最好不要超过2分钟。
□ 生命时报
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