人们到底多热爱跑步？每天当你刷朋友圈时，看到一个又一个跑步爱好者晒出的“线路图”，这大概就是最有力的证明。
跑步普及率很高，因为随时随地可以进行，并且不需要器械的辅助。你可能不知道，这个看似简单的运动，很多人一直都做错了。
错误的跑步姿势，起不到强身健体的效果，还可能会给健康带来损伤。
《生命时报》采访专家，为你全面解读跑步最该注意的细节。
跑出来的5种“伤”
1 跟腱炎
这种疾病通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致，常因为突然增加锻炼的强度或频率而导致。
症状是足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，痛感会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。
2 足底筋膜炎
病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。
走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。
3 “跑步膝”
跑步膝”是指跑步等运动造成的膝盖伤，典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。
4 髂胫束综合征（ITBS）
髂胫束是指包绕大腿的深筋膜，主要症状是肿胀和疼痛，多发生在长跑过程中或者跑步结束后。
原因是髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。
5 胫前疼痛、外胫夹
外胫夹是因胫骨（小腿的内侧骨骼）表面的肌肉损伤，而造成的一种疼痛性疾病。
发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。
学7个姿势，防止跑步受伤
头肩稳定
跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。
身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
前后摆臂
跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。
摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
轻轻握拳
跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。
跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
步伐短小
步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。
日常跑步步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。
迈向正前方
跑步时，最好避免腿部侧向动作，侧面摆动腿部容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
小幅度扭胯
跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。若扭胯幅度超过10度，容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。
跑步前做些热身运动能使身体快速进入状态，原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟都是不错的选择，还可做一些动态拉伸，如手臂交替环绕、箭步蹲起等。
跑步后，不要立刻停下来，最好能走上10~20分钟，同时做深呼吸，给身体一个缓冲时间。可配合做一些静态拉伸动作，比如弓步压腿、侧压腿等。
各时段跑步有讲究
跑步的适宜时段取决于外界环境和身体状态。外界环境主要考虑温度、湿度、空气质量等；身体状态包括是否疲劳、饥饿等。
晨跑、午后跑和夜跑，各自的优缺点有以下几点：
晨跑
优点：早上太阳还没完全升起或有云雾，温湿度较适宜，30~40分钟的中慢速跑步出汗量不会太大，体感较为舒适。
晨跑还能让人戒掉睡懒觉的习惯，让身体彻底苏醒过来，并且一整天保持良好的精神状态。
缺点：经过一晚上的呼吸作用，植被释放了大量二氧化碳，相对较低的温度也不利于空气中的尘埃和颗粒扩散，空气质量差，容易引发呼吸系统疾病。
此外，早上起床后一般胃口较差，不愿进食，如果空腹或者进行高强度晨跑，很容易诱发低血糖。
建议：如果选择晨跑，切忌空腹，跑前适当吃些面包或饮用少量牛奶和水；强度不要太大，慢跑时间控制在一小时之内。
午后跑
优点：此时空气较好，晨雾散尽。午后3~5点，人的精神状态饱满，体力相对充沛，肌肉和关节的灵活程度高，不容易受伤。
缺点：午后紫外线较强，户外跑步易晒伤。如果是夏天，此时空气和地表温度过高，体感很热，大量出汗会导致体内水分迅速流失，容易中暑。
建议：午后跑要避免太阳直射，注意防晒，最好是下午4点之后。
夜跑
优点：空气含氧量较高，温度适宜，环境有利于跑步。晚上时间方便且充裕，不影响工作和学习。
缺点：上班族结束了一天的工作，身心疲劳，身体机能和反应能力下降，这时跑步不利于恢复体能，还会增加受伤的风险。
夜跑还影响晚餐和睡眠。运动前后一小时不适合进食，夜跑需要推迟晚上的就餐时间。
跑步刺激人体的中枢神经，让交感神经活跃起来，甚至促进大脑分泌多巴胺。因此，夜跑让人兴奋，可能导致难以入睡或失眠。
建议：夜跑最好在太阳落山后的傍晚时分，简单进食后再开始跑步，中慢速跑步以30~40分钟为佳。
需要提醒的是，跑步不是适合所有人。一般情况下，有以下疾病的人群不适合跑步：
近三个月内曾发生过心绞痛者；
做轻微动作会有胸痛症状的人；
有先天性心脏病的人；
严重心律不齐、心脏肥大者；
服降压药后，血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压患者；
手术愈后3个月内的患者；
下肢关节（髋、膝、踝关节）损伤者；
体型过胖者；
急性肾脏病或严重糖尿病患者。
