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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2018-05-28)
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经常有朋友问，节食和运动这两种减肥方式你更喜欢哪个?作为营养师减肥的时候是怎么做？说实话，我觉得这两个毫不冲突，而且科学减肥最好把两者结合起来，日常的膳食结构与烹调方式与减肥期的安排没有本质的差别，所以即便减肥，也不会在饮食上出现非常大的变化。只不过吃饭的顺序、食物的选择会稍微注重一下。而运动，在需要减肥的时候确实有必要考虑纳入计划当中来。但是说实话，相对于饮食控制，运动确实需要的的自主性更大一些，长期坚持可能需要寻求运动中快乐并且靠一定的毅力支撑。身边倒是有一些姑娘饮食不注重，吃着很多喜欢的食物，然后选择用剧烈的运动与减肥作斗争，最后往往坚持不好。有的小MM每日只吃简单的蔬果沙拉来减肥，一两个月很快变瘦，结果体质变差了，且特别容易反弹。减肥，其实需要饮食和运动两不误。一、饮食是减少“收入”，当然前提是会吃是关键胖的根本是能量的摄入大于能量的消耗，也就是说“收大于支”；相反，入不敷出，能量处于亏损的状态时候，人自然是会越来越瘦的。能量守恒定律是根本。所以要减肥不是不吃，节食不等于断食，而是要慢慢减少能量摄入（例如可以参考总能量 = 阶段目标体重 * 30 kcal/kg体重 ），而且真的要会吃，从入口环节就把好能量摄入。食物中产能的成分只有碳水、蛋白质、脂肪。其中1g碳水化合物、1g蛋白质提供的能量分别是4大卡，而1g脂肪提供的能量是9大卡，是前两者的两倍还多。更为重要的是不论是碳水化合物、蛋白质还是脂肪，哪种摄入过多，都会“条条大路通脂肪”。那怎么才是会吃呢？1、减肥红灯食物：含油脂、糖分多的油饼、油条、点心、糕点等都属于高能量密度的食物，减肥期间还是戒了吧。即便平时也建议能少吃就少吃，热量高且营养看也确实没啥好处。所以减肥其实不是在这个阶段才对自己从严要求，本质是培养一个健康的饮食习惯。2、减肥黄灯食物：含碳水化合物的主食需要作为供能的基础，因为大脑、神经、红细胞所需要的能量只能由碳水化合物提供。所以建议减肥期间主食可以适当减少，但不要完全断绝主食，而要保证至少至少130克的主食摄入（非减肥期间是250~400g）。不过更聪明的做法是，把主食变得“粗”一些，例如粗杂粮、薯类都可以考虑。尤其薯类能量密度低，代替一部分主食，饱腹感很强。例如吃100克大米所带来的热量，如果是吃土豆的话大概需要吃400克才达到相同的热量。400克土豆多占肚子啊，所以饱腹感就比大米强得多。3、需要注意的是主食避免高油的烹调方式，例如一炖炸薯条可能就把一天节约的能量补上了。4、减肥绿灯食物：蔬菜、酸奶、瘦肉、豆制品等提供营养素多而能量不算高，膳食纤维or蛋白质含量较丰富，有助于增强饱腹感，属低能量密度的食物。5、蔬菜：减肥期间最好保证一斤左右，生吃或者熟吃都行。6、水果：因为甜度高，要限量。建议不超过350克。每天吃一次水果就可以，尤其是含糖量高的香蕉、桂圆、龙眼、红毛丹更要注意悠着点。7、奶：牛奶每天300克没有问题，刚开始减肥不用选择脱脂的。到了减肥后期，能量级别比较低了，可以选择脱脂或者半脱脂。如果选择全脂也没关系，需要在烹调油方面适度控制下。8、畜禽鱼虾肉以及豆制品，都可以吃，而且建议减肥时候一定要吃肉，不过一定选择瘦的。肉不仅蛋白质、B族维生素、矿物质丰富，而且减肥期间蛋白质的供能比可以比平时适当提高，蛋白质供能比在15~25%之间，就需要肉的比例比平时更高一些。二、运动是增加“支出”，会动很重要运动有助于增加摄入能量消耗，还会调动储存的脂肪消耗。而先力量后有氧的运动组合比较有利于减肥。因为进行力量训练时，首先以消耗体内的肌糖原和血糖为主，在糖消耗得差不多后才有机会更多地消耗脂肪。所以假如力量练习一个小时，然后到有氧运动，此时肌糖原早已消耗得差不多了，就会变得非常“小气”，不愿再牺牲，于是身体就只能向血糖借能量。血糖不够时就会动用肝糖原和脂肪，你就开始享受“脂肪在燃烧”的喜悦了。反之只做力量或者只做有氧，效果都会差很多。如果一次有两个小时左右的健身时间，建议先做力量练习，一个小时左右（初级者要循序渐进），再做有氧练习。有氧运动需要在合适的心率范围内，至少要做20分钟才有减脂效果。而力量练习之后的脂肪后燃烧效应，让你睡觉的时候也能减肥不再是神话，而且增加点肌肉，不但不影响体型，反而让手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性，显得更好看呢。
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