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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2018-04-25)
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腰背肌锻炼对经常腰痛的人来说非常重要，因为只有腰背部肌肉力量强大了才能更好的保护脊柱，延缓脊柱的退变，从而避免腰背痛的反复发作，我们听过最多的就是小燕飞，其实除了这个姿势还有很多其他的动作也可以起到锻炼腰背肌的作用。体后屈伸目的：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。要领：身体俯卧在垫子或凳上。以髋部支撑，脚固定，两臂前举连续做上体后屈伸动作或者保持上体屈伸6~8秒。俯卧两头起目的：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。要领：俯卧在垫子或长凳上，两臂前伸，两腿并拢伸直。两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原，连续练习。15—20次为一组。仰卧过顶举作用：主要发展斜方肌力量。要领：身体俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直。双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。哑铃单臂划船运动 作用：主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。要领：两脚前后开立，身体前弯，一只手支撑于椅背上，另一只手提起哑铃。吸气用力，持哑铃手侧上提至胸部高度，再呼气放下。连续8～12次之后，再换另一只手练习。.高翻 目的：主要发展背阔肌、斜方肌、骶棘肌的力量。要领：两脚站距约与肩宽，双手正握杠铃，握距同肩宽，挺胸别腰，将杠铃提起至大腿中下部迅速发力，翻举至胸部。还原后，再反复进行。持铃耸肩 目的：主要发展斜方肌的力量。要领：身体直立，正握扛铃，然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩胛向上耸起(肩峰几乎触及耳朵)，直至不能再高时为止。还原后，反复进行练习。俯立划船 目的：主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。要领：上体前屈近90°，抬头，正握杠铃。然后两臂从垂直姿势开始，屈臂将扛铃拉近小腹后还原，再重新开始。上拉时应注意肘靠近体侧，上体固定，不屈腕。直腿硬拉 目的：主要发展骶棘肌、背阔肌、斜方肌、臀大肌以及股二头肌、半健肌、半膜肌、大收肌等伸展躯干和伸髋的肌肉力量。要领：两腿伸直站立，上体前屈，两手正握杠铃，握距约同肩宽，两臂伸直，然后伸髋，展体将杠铃拉起至身体挺直。还原后重新开始。每组练习2~5次。上拉时应注意腰肌群要收紧，杠铃靠近腿部。但是，有一点需要强调，腰背肌锻炼一定不能做腰痛的期间进行，腰痛期间还是以休息为主，给肌肉、神经等组织自我修复的时间。而且锻炼的力度和时间也要因人而异，不要过分追求数量和质量，以不引起腰背部不适为准，适可而止，缓慢增加锻炼强度。
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