搭档的价值就在于能实现“1+1>2”效果，食物也是如此，很多食物看起来没什么特别，但若搭配得好，既能色香味俱全，又能提升其营养价值。下面为您介绍几种日常搭配，看你都做到了哪些？
吃对了，营养加倍
1. 番茄炒蛋：可以不用油
番茄中含有番茄红素，而番茄红素是脂溶性：加入油脂热处理后的番茄红素比未加工的番茄红素更易吸收。
同样的原理，番茄也可以搭配出番茄鱼、番茄牛肉等美味，真是光想想就要多吃一碗饭了。
2. 鱼头豆腐汤：补钙好来源
豆腐中含有丰富的钙，某些富含脂肪的鱼类（如鲤鱼）中维生素 D 也比较多。两者一起搭配，维生素 D 便能促进钙在小肠吸收，增强机体对钙的摄取与利用。
二附院营养科副主任技师冯霁介绍，富含钙的食物，除了传统豆腐外，还有其它豆制品、奶类、某些深绿色叶菜（如荠菜、小油菜）、坚果类（如榛子、黑芝麻）、鱼虾贝类（如石螺、鲮鱼罐头、草虾）等。
含维生素 D 比较多的食物，主要是含脂肪高的海鱼（如沙丁鱼、鲨鱼、海鲈鱼）、动物肝脏、蛋黄等动物性食物。
因此，同样的道理，如牛奶鸡蛋羹、芝士焗三文鱼等，也都是“钙 + 维生素 D”的好搭配。
3. 菠菜猪肝：促进铁吸收
菠菜中较丰富的维生素 C，可以帮助猪肝中铁得到更好的转化和利用。当然，含铁较丰富的食物，除了猪肝，还有其它动物肝脏、动物血、和红肉。
富含维生素 C 的新鲜蔬菜，除了菠菜，还有芥蓝、甜椒、菜花、西兰花等。
4. 杂豆饭：好吃又营养
大米所含的蛋白质中，赖氨酸含量比较低，而杂豆类的蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量比较低。两者一起搭配食用，可以通过食物蛋白质互补作用，提高谷类的营养价值。
更重要的是，红豆饭、绿豆饭、豌豆饭……也更好吃了呀！
吃错了，白白浪费
说完了好的搭配，其实家常菜里也有很多不那么营养和科学的搭配。常见的有下面几个：
1. 土豆丝配饭：太多主食
炒土豆丝，说它营养没那么好，不能全怪土豆，主要还是因为搭配出了问题。大多数人认为土豆是一种蔬菜，不少人喜欢吃白米饭配一盘土豆丝，还有人最喜欢的快手午餐是土豆丝盖饭。
其实，这么吃相当于吃了两份主食。因此，土豆丝盖饭这种食物，还是尽量避免吧。
2. 胡萝卜用油炒：油脂太多
胡萝卜用很多油来炒，一方面，会增加多余油脂的摄入，不利于体重的控制。另一方面，还可能造成营养的浪费。
其实胡萝卜最好的吃法是：把胡萝卜蒸熟或者煮熟，然后搭配肉蛋奶等荤菜一起吃。
3. 蛋糕加奶茶：发胖元凶
不少人喜欢把“蛋糕加奶茶”当下午茶，这绝对是一对变胖组合。因为不管是蛋糕，还是奶茶，往往都有不少的糖、油。最好的下午茶是：
原味的坚果（如巴旦木、松子）、新鲜的水果（如香蕉、苹果）或水果干（如葡萄干、红枣）、纯燕麦片、以及可可含量比较高的黑巧克力等。
提醒一句，就算是再健康的下午茶，也不要贪嘴，不然下一个胖的还是你。
4. 白粥配咸菜：不养胃
有些人喜欢吃白粥配咸菜，认为非常养胃。其实，这样的搭配不仅不养胃，而且营养不好。
二附院消化内科副主任医师张弘英提醒，如果是胃肠功能正常的人，长期喝白粥反而可能会让胃消化功能变差。建议把白粥升级为小米粥、山药粥等，咸菜换成清淡少油盐的新鲜蔬菜，如水煮生菜、凉拌菠菜等，营养就会好很多了。
总而言之，平时的饮食一定要注意食物的多样性，每天尽可能多样、少量地摄入各种食物！
冯 霁二附院营养科 副主任技师
擅长各种营养相关性疾病（如：糖尿病、肾脏疾病、肥胖、高血压、高脂血症、痛风、营养不良、妊娠、外科术后、肿瘤等）的营养治疗，以及健康饮食指导。免费门诊：每周二上午
张弘英二附院消化内科 副主任医师
从事消化系统疾病的诊治20余年，具有良好的消化系统疾病的知识与技能，擅长于病毒性肝炎、酒精性肝病的诊断与治疗，擅长于肝硬化上消化道出血的诊断和治疗，在肝硬化门脉高压的内科治疗中积累了丰富的经验。
