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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2017-12-15)
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我们经常听说，蔬菜、水果、杂粮、豆类、鱼类等等很多食物都是好食物。但是，这些食物真的能够给人带来健康效果么？ 那可不一定。在没有看到端上桌来的食物之前，真的没法简单用「好」和「不好」来评价它们——因为即使我们选择的食材属于营养素密度偏高的「好」食物，如果烹调方式不当，也会变成不利于身体健康的「坏」食物。不信吗？我们来看看，「好食物」是怎样变成「坏食物」的。案例1：油炸小黄鱼/干烧大黄鱼/松鼠鳜鱼/煎银鳕鱼/鳕鱼堡这些都是餐馆中的常见美味菜肴，一直深受欢迎，怎么会是「坏食物」呢？膳食指南中忠告我们每天平均摄入40~75克的鱼肉，国内外营养学界都建议每周至少吃两次鱼，因为适度摄入鱼类有利于预防心脑血管疾病。小黄鱼、大黄鱼、鳜鱼和银鳕鱼都是DHA含量相对较高的食材，蛋白质丰富，维生素含量也不低。但很遗憾，这些菜肴真的不健康。 因为它们不是经过油炸，就是用大量油煎较长时间制成的。有研究证据表明，虽然吃鱼健康，但油炸鱼、油煎鱼、放在汉堡包中间的鱼排，不仅不能降低心脑血管风险，甚至可能是增加风险。如果想获得吃鱼的健康好处，还是选择清蒸、烤箱烤、炖煮等方式更靠谱。日常做红烧鱼的时候，把鱼轻轻煎一下就好了。案例2：炸素丸子/炸紫薯卷/炸茄盒/炸香椿鱼/玉米烙这些都是蔬菜烹调之后的产品，也深受大众喜爱。
老北京爱吃的素丸子里有胡萝卜等好几种蔬菜；
紫薯卷中含有芝麻、豆沙和紫薯；
香椿鱼的主料是嫩香椿芽；
玉米烙的主料是甜玉米。
这些食材都不可谓不健康。但是！它们被油炸了。 油炸的食物因香脆可口，受到很多人的喜爱。所以不管是肉类、主食、蔬菜、甚至水果，很多人都要炸一炸再吃，殊不知，这样对食物健康作用的损伤是极大的。油炸是大量的热油（通常是160-200摄氏度）放进去少量的菜，所以烹调温度会比普通的炒菜明显升高，油炸过程中会破坏食物绝大多数维生素。其中维生素B1几乎可以全军覆没，维生素B2也损失过半。维生素C、维生素A、维生素K、胡萝卜素、番茄红素，还有鱼里面的omega-3脂肪酸，在油炸之后都会大打折扣，根据切块的大小和煎炸的程度，损失从30%到80%不等。此外油炸过程会使食品中产生大量的有毒物质和致衰老物质，其中包括有强致癌性性的苯并芘，有致癌嫌疑的「丙烯酰胺」，还有促进衰老的「晚期糖基化末端产物」（AGEs），危害人的身体健康。外面裹着的鸡蛋面糊，还会兜住大量的煎炸油，极大提升食物的热量值。实在喜欢吃这些东西，可以偶尔品尝，作为舌头和牙齿的快乐体验，但千万不要以「健康」的名义来吃。案例3：烧烤鱼/烧烤肉/烧烤大虾/烧烤玉米/烧烤蔬菜烧烤食物是很多人的心头之好。鱼、虾、瘦肉、鲜玉米、蔬菜本来都是健康好食品，但烧烤之后，它们就未必能带来健康好处了。 碳烤、铁炙子烤等明火烧烤和烤箱烤不同，不可能做到温度均匀可控。为了充分杀灭寄生虫和致病菌，局部难免会过热；而为了保证食材的鲜嫩口感，局部又难免温度不足。看看烤玉米、烤鱼表面上那些黑色的焦糊部分就明白，这些部分被超过200摄氏度甚至更高的温度折磨过了。除了寄生虫和致病菌的问题，烧烤食品最大的危害，是在制作过程中不可避免地会产生杂环胺类和多环芳烃类致癌物质。后者中最著名的就是3.4-苯并[a]芘，它具有强烈的接触致癌性，能附着于食物表面，或者弥漫在烧烤的烟雾中，成为PM2.5危害的一部分。因此，如果长期经常食用烧烤食品，或长期吸入这种被污染的气体，致癌物质就会在体内蓄积，增加患癌的几率和风险。案例4：干煸豆角/烧茄子/虎皮尖椒/干锅笋/干锅菜花用大量油烹调蔬菜，是很多餐馆和家庭的常规做法，还号称「油多不坏菜」。但这样会把蔬菜低脂低热量的好处完全毁掉，增加肥胖的危险。您可能会说，干煸豆角是「干煸」不是油炸啊？的确干煸只需少量油，但耗时间较长。为了让顾客减少等候时间，也降低烹调难度，现在干煸菜肴基本都变成了油炸。 虎皮尖椒也一样，表皮呈「虎皮」状就是油炸的结果。烧茄子、地三鲜都要过油，让茄子成了吸油大户。所以，好食材就变成了「坏食物」。炒菜油反复加热，也是「把菜变坏」的罪魁祸首之一。既然很多菜肴烹调时需要「过油」，也就是把原料扔进一大锅热油里洗个澡，那一大锅油不可能马上倒掉，而是会反复使用，反复受热。干锅菜干脆就是把熟了的食材泡在半锅油里，然后用酒精灯在下面持续加热，油继续变坏，菜继续吸油，继续损失营养素。这种反复加热的油里面还含有很多食物残渣，难以避免地存在较多的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等等致癌物或疑似致癌物。已经有研究发现，吃这种多次加热的油，与很多疾病都有关系，如脂肪肝、高血脂、高血压、克罗恩氏病、肠易激综合征、胆囊炎、胃病、肥胖等，不是增加发病风险，就是让病情更加恶化。案例5：拔丝山药/香蕉片/芋头条/糖水橘子罐头/苹果酱山药、香蕉、芋头、橘子、苹果都是好食材。但是很遗憾，它们的健康作用被糖、油或者两样配合的烹调方法毁掉了。 拔丝山药、拔丝土豆、拔丝红薯等都是油糖一起上的经典菜。香蕉片和芋头条，看似水果干，其实是经过低温油炸的食品，脂肪含量从1%以下上升到10%以上，使「综合果蔬干」之类产品成为典型的高热量食物。水果做成水果罐头，虽然酸性条件下还能保留一部分维生素，但为了使最后喝到的果块和汤汁酸甜可口，需要加入大量糖来调整口味，营养素密度下降明显。果酱更是添加了大量糖分。有国外研究发现，罐头水果不能替代水果的健康作用。顺便说一句，水果即便不加糖变成果酱果脯，仅仅是榨成去渣水果汁之后，其健康效应也发生了变化。不仅维生素和抗氧化成分减少，膳食纤维损失惨重，而且会增加患肥胖和糖尿病的风险。想想，现在很多人喝杂粮粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，喝豆浆要加糖，做红豆沙、绿豆沙要加糖，银耳汤要用冰糖煮，梨汤要用冰糖炖… 本来健康的食物，因为糖的加入，就变得不那么健康了，只宜少量食用，不适合天天大量喝。否则，一天当中摄入的精制糖，就实在是太多了。
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