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[健康饮食]吃饭做到“三多一少”，不怕胖又管饱[16P] [复制链接]

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离线wcg112233

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只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2017-11-24
— 本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2017-11-26) —
有没有哪一种食物是既好吃，营养价值又高，而且吃了管饱还不容易发胖的呢？

世界上虽然没有这么完美的食物，但是如果我们巧妙地搭配每一餐，还是可以达到营养均衡、饱腹感强、热量合理这个目标的。在这里，洽尔和咆哮姐向大家介绍一个“三多一少”原则：
一多优质蛋白


1克蛋白质的热量与1克碳水化合物提供的热量相近，然而每餐摄入适量的健康蛋白质不仅提供了身体必需的氨基酸，还能有效促进胰岛素的分泌，有助于平衡血糖，控制食欲。

我们推荐大家选择脂肪含量较低的大豆制品（豆腐、豆干）、各种杂豆、鱼虾水产、鸡蛋、低脂乳制品和精瘦肉。
大豆（黄豆）、红豆、黑豆等杂豆类含有丰富的植物性蛋白质、膳食纤维、B族维生素、铁、钙、锌、镁等微量元素和各种具有抗氧化作用的植物化合物，对于体重控制，以及改善心血管健康、血糖控制和预防癌症都有很大的好处，洽尔和咆哮姐推荐大家在日常饮食中加入各种杂豆类的食物喔！
二多膳食纤维


除了各种杂豆类，各种蔬菜水果以及杂粮中都含有丰富的膳食纤维。膳食纤维比起单纯的糖和淀粉而言更难以被人体消化吸收，降低有效吸收的热量的同时还能减缓胃排空及肠道蠕动的速度，使得饱腹感更强。
三多健康油脂



这里的多指的是相对饱和脂肪而言要尽量选择健康的不饱和脂肪酸，但还是要注意控制总量哒，毕竟不管是什么油热量都是一样高。各种植物油、坚果、鱼虾水产中都含有健康的不饱和脂肪酸。同时，我们还推荐大家尽量少吃肥肉，如果有带皮的肉类也可以去掉皮（比如鸡皮、肉皮等），做饭的时候少加猪油、黄油等荤油。
一少精制碳水
（白粥配油条这种高精碳水组合还是尽量避免吧）


精白主食、各种甜饮料果汁和各种甜点零食中含有的精制碳水会加快胃排空的速度，同时引发血糖的较大波动，会让人更容易饿。洽尔和咆哮姐推荐大家把至少三分之一的主食用杂粮替代（比如早晨来碗燕麦粥之类的），同时少喝果汁奶茶汽水等各种甜饮料，在购买酸奶、豆奶的时候注意看营养成分，选择无糖或是低糖的版本。
这次，洽尔和咆哮姐想跟大家分享这道我们从小常吃的毛豆烧鸡，里面含有丰富的优质蛋白（鸡＋毛豆米），相比传统的浓油赤酱，我们为大家调整了调味品的份量，更健康的同时依然好吃喔，再配上蔬菜和杂粮米饭，增加膳食纤维，营养更全面更顶饱。
毛豆烧鸡


材料（5人份）

  • 整只连骨带皮鸡腿或整鸡 3只鸡腿（约一公斤）

  • 毛豆米（去掉豆荚）1杯

  • 生姜 5片

  • 蒜 5瓣

  • 干辣椒 2只

  • 八角 1个

  • 花椒 1小匙

  • 料酒 1大匙

  • 生抽 1大匙

  • 植物油 1大匙

  • 冰糖（或普通白糖）1大匙

  • 葱花 1大匙

  • 老抽（可选）1小匙

  • 新鲜小尖椒（可选）1-2根
注：1杯＝240毫升，1小匙＝5毫升（约为调料罐1小勺），1大匙＝15毫升（约为1中式瓷勺）

做法：
1. 鸡腿剁成块，放入一个较深的煮锅中，加入冷水，开火煮出浮末后捞出来洗净备用。

2. 另外一个锅烧热，加入植物油，放入姜、蒜、干辣椒、八角和花椒炒香。这个时候可以烧一壶开水备用。

3. 加入焯完水之后的鸡块炒一下，直到鸡肉表面开始变成金黄色。

4. 加入料酒和生抽，翻炒均匀。

5. 倒入准备好的开水，加入冰糖（或者普通白糖），用大火烧开以后转小火，盖上盖子焖煮，直到鸡肉煮得比较酥烂，大约需要30分钟（根据鸡块大小调整时间）。

6. 加入毛豆，如果用生的毛豆米需要再盖上盖子煮10分钟左右，如果像我们这样用煮熟的毛豆米可以直接进行下一步。

7. 喜欢吃辣的朋友可以在这一步加入新鲜的尖椒。

8. 转大火收汁，如果喜欢酱色比较深的话可以加入老抽。

9. 我们推荐大家吃的时候去掉鸡皮，尽量减少饱和脂肪的摄入。配上蔬菜和杂粮米饭，就是营养均衡、饱腹感强不容易饿的一餐啦😋

再好吃也要细嚼慢咽，这样更容易饱喔。
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妞妞乐乐 金币 +24 辛苦了，感谢您无私奉献的精神! 2017-11-24
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只看该作者 沙发  发表于: 2017-11-24
健康饮食是健康的前提
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