小时候，父母常常唠叨你：“早点睡觉，11点前上床”、“按时吃饭，晚上6点最好”……多年后你才懂得，这一句句不经意的提醒，就是最科学的健康准则。
10月2日，2017诺贝尔“生理学或医学奖”揭晓。来自美国的遗传学家杰弗里·霍尔、迈克尔·罗斯巴什、迈克尔·杨三人被授予该奖项，以表彰他们发现了“生物体昼夜节律的分子机制”。
这个研究听起来似乎很深奥，但通俗点讲，实际上就是如何控制生物钟转换对身体的影响。
你知道诺贝尔奖金多少钱吗？900 万瑞典克朗，相当于 740 万元人民币，所以这篇价值 740 万元的建议请你一定仔细阅读。
《生命时报》邀请权威专家，解读诺贝尔奖背后的人体健康奥秘，送上一份专家公认的健康作息表，好身体从“顺时而为”开始。
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受访专家
中国中医科学院西苑医院院长 唐旭东
北京协和医院内分泌科教授 伍学焱
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任 郭兮恒
浙江大学附属第一医院遗传与基因组医学科主任 祁鸣
南方医科大学神经生物学博士 揭威
专家解读“生物钟”的秘密
人体有个“生物钟”，它控制着昼夜作息。这个概念人尽皆知，但它究竟如何控制？恐怕知者甚少。
长期以来，人们切身感受到，遵循人体节律，身心愉悦。如果违背则精神萎靡，甚至生病。
然而，真正从分子角度揭示生物节律的原理，是由这三位遗传学家的先驱性工作开始的。
所谓生物节律，是各种生物体内的诸多生理活动，因外部环境的节律变化（如地球自转形成的昼夜），呈现出周期性变化，比如，昼夜更替、月圆月缺、四季轮回等，动物大迁移、花开花落等现象也是。
南方医科大学神经生物学博士揭威对《生命时报》记者说，早在20世纪50年代，现代行为遗传学奠基人西摩·本泽就最先提出“单个基因能够影响行为”的观点；70年代从果蝇中发现并鉴别出控制昼夜节律钟的特殊基因“period”。
而此次获得诺贝尔奖的科学家成功分离出了period基因，并发现该基因所编码的一种特殊蛋白，从而揭示出细胞控制生物钟的内在机制。
研究发现，这一基因会在夜晚积累，白天降解，以24小时的循环状态波动，与昼夜节律同步发生。包括人类，各种生物体都遵循这个原理。
浙江大学附属第一医院遗传与基因组医学科主任祁鸣说，人体的生物节律更是多种多样。
一昼夜中，人的体温、脉搏、血压、记忆力、氧耗量、激素的分泌水平都在变化，有时还呈现周期性。
国外科学家类似研究不少，比如体力盛衰周期是23天，情绪波动周期是28天，智力波动周期是33天。
违反“生物钟”，身体遭殃
生物节律就像一双看不见的手，调整人体生理状态，而违背节律与多种疾病的发生风险有密切联系。
经常熬夜
违反“日出而作，日落而息”的一切行为，都可能造成节律紊乱，睡眠障碍就是节律紊乱最典型的表现。
晚上该睡觉的时候，却在工作或游戏；白天应该清醒的时候，却在犯困……长期的睡眠剥夺，不仅造成自身生物节律的紊乱，还会影响工作生活。
久而久之，出现注意力不集中、判断力差、饮食障碍等问题，机体免疫力也会下降，易感染疾病或加重原有病情。
孩子熬夜，影响生长发育，老人缺觉会增加阿尔兹海默症、帕金森症等神经退行性疾病风险。
不按时吃饭
除了睡眠节律，消化生物钟也很重要。按时进餐，饮食有节，这里的“节”指有规律、有节制。
早上7点、中午12点、晚上6点是人体消化期，胃分泌酸和酶帮助消化。
如果这些时段不进餐，酶会加重消化和腐蚀，带来粘膜炎症甚至溃疡，影响消化吸收功能，形成肥胖，增加患癌症和糖尿病几率。
违背体温健身
专家表示，人的体温在凌晨3~4点时最低，傍晚时最高，波动不超过1度。
晨练时，体温较低，人体血液黏度上升，容易诱发心脑血管疾病。
下午五六点钟运动的话，体力、耐力和体温达到最高峰，可起到热身的作用，运动效果更好。
除此之外，一些微小的变化，如心跳、血压、血脂、呼吸等，一旦被打破，可能潜伏着巨大的病变。
肝功能受“肝生物钟”影响，破坏了肝的生物节律，加速多种肝病恶化，如脂肪肝、肝硬化、肝炎，甚至肝癌。
顺时而动，最便宜的长寿方法
“生物节律”的研究提示人们：在正确的时间做正确的事，按时吃饭，到点睡觉，非常重要。
由于每个人的生物钟是不一样的，不能强求每个人同时睡觉和起床，但可以遵循生物节律，合理安排每一天。
一份科学的作息时刻表，想要健康就最好这样安排生活：
1~3点
进入熟睡
这段时间是肝脏工作的旺盛时段，最好早早进入睡眠状态；避免情绪激动，睡前不要饮水过多，以免起夜影响休息。
5~7点
起床排尿
此时肾脏活动最强，早起排除宿尿，可使肾脏尽快开始一天的工作。
7~9点
吃早餐
此时胃肠活动比较活跃，不吃早餐伤胃，吃一些温热易消化的谷物，小米粥、燕麦片等。
9~10点
做重要工作
警觉性最高，注意力最集中，适合做最重要的工作。
12~13点
闭目养神
午饭后血液黏稠度增高，小睡片刻能缓解疲劳。
13~15点
做创意性工作
下午2点后，协调性、反应速度最好。
15~16点
适当放松
精力有所下降，久坐的人起身走走，喝点水、吃点零食。
17点
最适合运动
此时精力再次旺盛起来，锻炼效果最好，建议快走或者慢跑半小时。
18~19点
晚饭七八分饱
两餐间适量加餐，饭后适当散步。
21~23点
准备睡觉
21点后褪黑色素开始分泌，读读书或听音乐，放松身心，进入睡眠的准备状态。
而对于一些值夜班或跨时区工作的人，专家认为，这些人也没必要太担心。
因为人体有神奇的自我调节功能，做到良好睡眠或规律吃饭，就可对生物钟进行重新设定。
搭乘跨时区航班，乘务员通过调整供餐时间帮你调时差，该是睡觉时间，却给你来一份正餐。
跨国出差后，晒晒太阳，适当运动，可尽快调整好生物节律。▲
