“一起吃饭，不如一起出汗”日渐盛行，走路这种最实惠的养生法，已经成了健康生活的象征。
根据美国斯坦福大学最新调查显示，46个国家和地区居民日均步行4961步；中国香港地区排名第一，为6880步；中国大陆位居第二，为6189步。
在走路这件事上，中国人的积极性稳居首位。
然而，走得多不代表练得好。《生命时报》邀请权威运动专家，提醒你锻炼也要“悠着走”，否则可能走出疾病。
受访专家
华南师范大学体育社会学教授 卢元镇
西安体育学院健康科学系教授 苟波
北京体育大学运动生理学副教授 汪军
国家级社会体育指导员 赵之心
中国中医科学院西苑医院老年病中心教授 李跃华
每天步行别超过这个步数每天步行别超过这个步数
快步走，每天别超6000步
现代人在运动上，存在两极化问题。很多中青年上班族，习惯了开车出行，运动量大幅下降，以至于体力虚弱、体重上升；另有一些人则热衷于每天晒步数、拼名次，导致运动过量。
卢元镇教授说：“以我自己为例，最开始参加微信晒步数时，每天走1万步，大概能排到前十名。但后来，1万步的运动量只能排到三四十名，很多人每天步数高达2万~3万步，这就已经过量了，有可能起到反作用。”
“晒走族”在朋友圈比拼步数
为了健康，每天要走1万步，但这个1万步也要分情况看。
如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1万步的运动量可以接受，但如果选择快步走，每天6000步足矣。
人人都犯的5个走路错误
走得多
人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定量时，会使脾脏产生白细胞的能力大大降低，致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。
速度快
对于走路和跑步而言，强度就是速度，强度过大容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。
早起猛走
不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”，会导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。
此外，凌晨是心血管病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。
严寒酷暑无阻
研究表明，极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒，是心脑的“大敌”。目前早晚温差大，一定要时刻注意天气变化，避免过度运动。
靠走路减肥
人体一天中摄入的热量越多，器官负担越重，但如果再进行超负荷的运动，器官的负担则翻倍，久而久之，加快器官衰老。
5 种走法，花式养生
1 倒着走治腰疼
对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛。
倒走时应尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。
2 走一字步缓便秘
走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。
这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘，每天走500米就够了。
3 踮脚走能护肾
踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处，按摩足三阴可温补肾阳。
每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。
4 边拍边走呼吸畅
左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向，一边前进，一边拍。
坚持可锻炼肺部，有助呼吸通畅。
5 走走跑跑燃脂肪
运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟。
这种运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。
坚持步行对机体健康非常有益，那么步行到底对机体有什么益处呢？让我们看看科学家们的研究结果吧！
【1】步行真的能达到锻炼帮助促进机体健康的效果吗？
我们都知道平时需要锻炼身体来保持健康和机体强壮，抵御疾病并且维持健康的体重，而步行就是澳大利亚成年人最为流行的一种运动方式，步行非常容易进行，几乎在任何地方都能够完成；研究人员指出，步行能够明显降低多种疾病的发病风险，比如心脏病、2型糖尿病、某些癌症、关节炎、抑郁症、焦虑和失眠症、全因死亡风险等。
步行所带来的健康效益源于锻炼给机体系统所带来的很多改变，对于某些健康状况而言，机体的适应性（fitness）是有效预防多种疾病的关键因素。适应性这个词通常用来描述机体的需氧适应能力；但较高水平的适应性实际上指的是与机体健康相关的所有组成部分，其中包括肌肉力量和忍耐力、灵活性、机体组成成分、当然还包括有氧适应性，因此根据我们所需要锻炼的水平而言，日常步行就足以了。
【2】每天步行十分钟对健康大有益处
久坐已经成为了多数现代人的生活方式。众多研究都表明久坐对身体会带来很多负面影响。瑞典？rebro大学教授Fawzi Kadi在最近发表的一项研究中指出：“我们研究了65岁以上的妇女，她们作为运动方面最不活跃的人群之一，她们发生心血管疾病的风险相当之高。如果她们适当每天进行步行，可以显著抵消久坐带来的负面影响。
久坐的生活方式与健康风险相关，如糖尿病和心血管疾病。但是，？rebro的研究显示，身体每日运动的量对人的健康至关重要。？rebro大学研究员Andreas Nilsson表示：“这项研究显示，鼓励更多的户外运动是非常重要，我们并不是说降低我们的生活节奏，而是至少每天都进行一些必要的运动。
【3】步行居然有利于大脑健康！！！
你可能知道走路对你的身体有好处，但是它不仅仅只是使你的心脏和肌肉受益。新墨西哥高地大学（NMHU）研究人员发现，步行过程中脚的冲击力可以通过动脉发送压力波，从而极大增加大脑的血液供应。该研究于近日在芝加哥2017实验生物学APS年会上公布。
直到最近，大脑血液供应（脑血流量或CBF）被认为受身体非自主调节，相对而言不受锻炼或发力所导致的血压变化的影响。新墨西哥高地大学团队和其他人过去发现跑步期间脚冲击力会通过与心率和步幅同步的动脉造成具有很大影响的逆行波（逆流），从而动态的调节流入大脑的血液循环。
【4】为什么步行时间多了 住院时间自然就减少了？
作为一名全科医生（GP，general practitioner），在我（原文笔者）的从业实践中，我对一些虽然已经80岁但依然充满活力的老年人印象非常深刻，尽管这个年龄会让他们多病缠身，因此2005年，当纽卡斯尔大学对55-80岁的人群进行了一项健康研究时，我就更加确定我们对参与者体育运动进行的详细细节记录了。
10年过去了，如今我们在澳洲医学期刊（Medical Journal of Australia）上发表了一篇研究论文，报告了个体进行体育运动对其医疗护理需求的影响。文章中我们利用计步器来记录参与者每天行走的步数，相比一般的自我报告的调查问卷而言，这种方式能够更加精确地帮助我们测定个体的体力活动情况；参与者平均每天的步数从年龄人的8600步到80岁以上的人群的3800步，而且平均而言，个体周末会比周内少走620步。
【5】JAMA：步行速度也能反应健康
当你的体温高于37度，或者你感到疼痛，再或者你的心跳无缘无故加快的时候，你就知道你的健康出了问题。我们能够注意到这些代表身体机能异常的信号，并且任何人在任何地方都能轻易检测到这些异常变化，这会督促我们去看医生或者采取一些紧急措施。因此这些信号对于我们了解自己的身体何时出现异常，何时需要多加注意是非常必要的。
Janet Bettger是美国杜克大学护理学院，杜克临床研究所以及杜克全球健康研究所的一位副教授，她认为移动能力不仅与人的身体活动能力有关，同时还可以为了解身体内部每天发生的变化以及预测未来健康状况提供重要信息。
Bettger表示，移动能力与身体内每个系统都有关联，当一个人的步行速度比正常人慢，这就告诉我们这个人身体内部的某个系统出现了问题，或者我们应该关注一下这个人的精神健康。
【6】一起步行吧，有效降血压
近日，在举办的2015年美国心脏协会科学会议上，来自多伦多临床评估科学研究所的研究人员表示，相比人们从不顺路的街坊区域搬到到另一个不顺路的区域而言，从需要自行车可以逛街跑腿儿的街坊区域搬方便顺路步行的区域的人们或许并易患高血压。
为了确定个体步行的亲密程度，研究人员使用了步行评分（Walk Score），步行评分是评估社区资源的位置是否相对紧密的好方法，其可以通过学校、公园及其它目的地的可达性对街坊邻居进行从1分至100分的区分，“步行者天堂”的区域收获到的分值为90分及以上。
本文研究首次确定了是否搬家到一个适于步行的街坊区域可以影响个体的高血压。
文章中，研究者从2001年至2010年进行了一项包括1057对成年人的加拿大社区健康调查活动，这些个体均是从较低不行街区搬到高步行街区或者另一个低步行街区的个体，而研究者通过相关的健康管理数据库获取了研究对象的高血压数据，这可以帮助评估患者在10年里的健康状态。
【7】步行增加可预防膝关节骨关节炎
新近一项研究显示，步行可减少膝骨关节炎（OA）所致的功能受限风险。这项研究由美国国立卫生研究院（NIH）部分出资赞助，发表于美国风湿学院（ACR）主办的杂志Arthritis Care & Research上，研究结果表示，每天步行≥6000步或可避免膝关节OA患者或具相应风险者进展为行动不便（如从椅子上起身和爬楼梯时感觉困难）。
根据Lawrence等的一项患病率研究（Arthritis Rheum， 2008），近2700万≥25岁的美国人被诊断为OA。既往有研究报道，膝关节OA是中老年人功能受限的主要原因，使得患者步行和爬楼梯困难。此外美国全国健康与营养状况评估调查（NHANES III）的数据显示，80%的OA患者行动受限，11%的膝关节OA患者需穿戴个人辅助器械。
8】Plos Med：步行或骑车上班降心血管疾病风险
印度一项横断面研究表明，步行或骑车去上班与心血管疾病风险降低相关。论文在线发表于《公共科学图书馆医学》杂志上。
研究纳入3802名受试者，包括1366例乡村和2536例城市受试者。利用随机效应logistic r模型校正年龄、性别、等级、生活标准、工作工厂部位、休闲时的体力活动、日常饮食脂肪摄入、吸烟和饮酒，评估行动的持续时间和方式与心血管危险因素的相关性。
结果显示，与城市居民相比，乡村居民显着更可能骑车上班（68.3%对15.9%；P<0.001）。校正分析显示，与坐私家车相比，步行或骑车上班的人群明显更不可能超重或肥胖。骑车上班人群明显不可能患高血压或糖尿病。骑车或步行持续时间与超重、高血压或糖尿病呈剂量—效应相关性。
【9】每天要走多少步才有益健康？
二月是心脏健康月——这是一个去健身的好时机，并且许多人使用可穿戴技术来辅助健身活动。
这些装备的其中一个功能，例如跑步机每天都能追踪步数，它通常默认的目标是10000步。大多数设备允许调整这一目标。所以跑多少步才可以？
杜兰大学公共卫生与热带医学学院临床流行病学副教授和杜兰预防研究中心调查员Jeanette Gustat主要观点是，人们应该步行，步行超过他们以前所走的路。
Gustat说“时间和强度的因素是一样的，走路很容易，因为它需要很少的设备，几乎每个人都能做到。”
尽管许多健身等跟踪器例如美国心脏协会是以10000步为走路目标，但是官方全民健身指南并不规定特定数量的步数，Gustat说。
【10】JAMA：步行锻炼有益于周围血管病患者
美国一项研究表明，在伴和不伴典型跛行症状的周围血管病患者中，基于家庭的步行锻炼可显着改善步行耐受性、体力活动和相关步行指标。论文发表于《美国医学会杂志》。
此项研究共纳入194例周围血管病患者，其中72.2%无间歇性跛行典型症状。随机给予患者基于家庭的行为认知行走干预或常规健康教育。主要转归为6个月时6分钟步行表现变化；次要转归包括6个月时平板步行、体力活动、步行受损调查问卷（WIQ）以及身体和精神健康复合评分变化。
【11】远离抑郁症，走起来！
世界卫生组织在1992年明确提出“世界上最好的运动是步行”。如今，许多国家都把倡导民众步行健身纳入国家计划。步行对人的健康有益，已成为不争的结论。有研究显示包括步行在内的体育锻炼，有利于缓解抑郁症这一在发达国家最为常见的疾病。
尽管意识到体育锻炼的好处，但对于没有锻炼习惯的人来说，较大强度的运动颇具挑战性。对这些人而言，步行无疑是最适合、常见的运动方式了。
