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[保健养生]运动能修补健康“短板” [复制链接]

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只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2015-09-07
— 本帖被 疾风-劲草 执行加亮操作(2015-09-07) —

       积极的生活方式首先来自积极的保健意识，但很多时候，人们认为的健康是身体在日常生活中的状态。一旦需要完成一定量的运动，可能自己的身体就不那么听话了。下面是一些简单实用的健康自测方法，能帮助你进一步了解自己的身体素质，看看哪些是薄弱环节，以便有针对性地加强锻炼，把健康的“短板”修补好。
    练出腹肌能够长寿
    有研究表明，腹部过于肥胖的人，更容易因脂肪过多而缩短寿命。如果腹部皮下脂肪超过正常标准的 15%～25%，那么死亡率会增加30%。而紧密的腹部肌肉，其耐力被认为可以抵御慢性疾病，比如心脏病和糖尿病。想知道你的腹肌衰老了吗？不妨先来个自测：
    仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意全过程中，一定要保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，再用5秒钟还原。若你能不停顿地完成10次以上，可视为合格。若不能完成10次，或者到30度时便无法继续完成动作者，表示腹肌严重老化，需要加强腹肌的锻炼。
    快走能力测试心脏
    如果你能在10分钟内走完1公里，说明健康状况良好；如果能在20分钟内走完2公里，说明健康状况优秀；而如果能在30分钟内走完3公里，那么你的身体状况则与年轻小伙子一样棒。这是美国医学专家推荐的一个用走路自测健康状况的公式。
    每周适度锻炼3个小时，或每天快走上两三公里，即可大大降低患心血管疾病的风险。每月花上3个小时的时间快步走，或进行1.5小时的慢跑及其他充满活力的热身运动(如健身操)，就可使妇女患心脏病的几率降低 35%～40%。
    需要强调的是，闲庭信步式的散步，无论你每天坚持走多长时间和多长距离，都对降低心脏病发病几率帮助不大。就运动强心来说，这项研究提示以强心为目的的运动锻炼，必须要有一定的强度。
    别让自己过早衰老
    日本京都医科大学的科研人员提出了一个简易测量你是否衰老的方法：双手紧贴大腿两侧，闭上双眼，一只脚站立，根据稳定站立的时间可大体上判定与年龄相关的老化速度：50～59岁为7.4秒，60～69岁为5.8秒，70～79岁为3.3秒，未达此标准者说明老化速度过快。至于女性，可较男性推迟10岁计算。站立时间越长，老化程度越慢。
    长期坚持适度体育锻炼的人，肺活量减退非常缓慢，即使60岁以后，肺活量仍较正常。你可以通过屏气时间检验肺脏功能。深吸一口气，然后屏气，时间越久越好，再慢慢呼出，呼出时间3秒钟为最理想。最大限度屏气，一个20岁、健康状况甚佳的人，可持续至120秒。而一个年满50岁的人，约为30秒左右.
    坚持有氧运动能将人的生理衰老推迟12年。进入中年后，人体的最大氧气吸入量开始以每10年约5毫升的速度持续下降。对一个很少运动的男性而言，其60岁时的最大有氧能力将降至约25毫升，几乎只有20岁时的一半。但慢跑等有规律的有氧锻炼能延缓或逆转人的这一衰老过程。研究显示，长期进行相对高强度的有氧锻炼能使人的最大有氧能力增强25%，相当于减去10～12岁的生理年龄。
众所周知，运动能强身健体、减重塑形。殊不知，很多病痛在锻炼后也会减轻或消失，运动实际上扮演着“半个医生”的角色。
    焦虑。结束了一天紧张的工作，来场酣畅淋漓的运动，会有什么样的感觉？锻炼能促进大脑产生一种叫内啡肽的化学物质，可以改善情绪，缓解紧张和焦虑。
    关节炎。关节炎患者在陆地上进行常规锻炼会感到困难，最好的解决办法就是在水中锻炼。水的阻力是空气的12倍，水的浮力又减轻了关节的压力，因此能在不损害关节的前提下加强肌力。如果早上醒来后感到关节疼痛，最好将锻炼安排在一天晚些时候进行。
    头痛。建议，在公园里悠闲地散步或在家中踩脚踏车是不错的选择。
    骨质疏松。如果骨密度过低，负重练习和抗阻力锻炼是最佳选择，即使是最低强度的锻炼也能见到效果。深蹲和肩部上举能让多个关节、肌肉得到有效锻炼，从而增强骨骼力量。
    抑郁。当发现自己情绪沮丧低落，有抑郁症的前兆时，请开始健身。中等强度的锻炼可以治疗任何程度的抑郁症。尤其是与“健友”一起锻炼时，能更好地克服孤独感。
    更年期。更年期妇女每周应参加2—3次的力量训练和5次心肺功能锻炼，以预防绝经后体重过度增加，并让新陈代谢速度保持正常。
    腰痛。中年人腰疼多源于姿势不良和核心肌肉群(腰腹部肌肉)力量薄弱。对腰腹进行锻炼，可以增强肌肉的控制能力，提高脊柱的稳定性。最佳锻炼方法就是平板式。具体做法是：俯卧在健身垫上，靠肘关节和脚尖支撑身体，让整个身体抬离床面，躯干和双腿保持绷紧状态。
    纤维肌痛。纤维肌痛不像关节炎，病情会不断变化，疼痛感会侵扰不同的肌肉群。散步、游泳和骑车能有效缓解症状。注意锻炼前一定要充分做好热身运动，从最简单的动作开始，避免锻炼过度。
[ 此帖被疾风-劲草在2015-09-07 17:52重新编辑 ]
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只看该作者 沙发  发表于: 2015-09-07
适量运动有助于强健身体机能，增强身体抵御疾病的能力。
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