| 527801728 | 2025-08-19 18:50 |
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夏天的餐桌上有一类菜频频出现，它集“ 高钙、高钾、高纤维”等特点于一身，这便是“豆类菜”。 俗话说“夏吃豆，胜吃肉”。盛夏吃点 毛豆、豇豆（长豆角）、白不老等豆类菜，还能预防因出汗导致的电解质流失。  豆类菜有哪些营养优势？食用时需要注意哪些潜在的健康风险？ 豆类菜堪称餐桌上的“全能蔬菜”，经常吃可以收获多个好处。 高钾 每100克豇豆的含钙量大约在40 - 66毫克之间。每100克豇豆中，含钾量达171毫克，是鸡肉的6倍，是青椒的2倍以上。  这种豆类性温不燥，平和滋润，不寒不热，最适合夏季当菜。煮汤、炒菜、凉拌，怎么做都不腻。常吃豇豆，等于每天悄悄为身体“补钾”。 推荐做法：【豆角炒茄子】  1.豆角和茄子的搭配，过了油的茄子和豆角，颜色也保留得比较好，比直接炒然后加水去焖煮的口感好得多；  2.茄子和豆角分别清洗干净，沥干水分，茄子切成条状，豆角切成和茄子差不多大小的段；  3.起锅烧油，油温7成热时，下入切好的茄条炸至变软，盛入碗中备用；  4.锅中留底油，倒入豆角炒软，再下入蒜末爆香。小碗中依次加入适量生抽、老抽、麻辣汁、剁椒，搅拌均匀倒入锅中；  5.豆角选择比较嫩，颜色比较绿的，茄子选择手指粗的细茄子口感会更好。 高钙 鲜豆中的毛豆（尚未成熟的嫩黄豆）钙含量比牛奶还高，这对促进肠道健康、维持电解质平衡、保护骨骼健康均有重要作用。  毛豆的蛋白质含量高达13.1%，接近猪肉，远高于其他蔬菜，并且氨基酸种类齐全，是可媲美肉类的优质蛋白质。 推荐做法：【油泼毛豆】  1.毛豆煮熟：锅中烧开水，下入毛豆，倒入少许盐和食用油，毛豆煮熟捞出沥水，盛入碗中备用；  2.煮好的毛豆中，依次撒入辣椒面、白芝麻、盐、白糖、香醋、生抽等。锅中烧热油，用小火煸香蒜瓣和红辣椒段，泼在调好的毛豆中；  3.可以适当浸泡入味。不够辣的话可以再撒些辣椒面；根据个人口味进行调整；  4.如果没吃过原版，我觉得这个已经很好吃了。换成那种粗一些的辣椒面，会更好。 高膳食纤维 多吃膳食纤维含量高的食物，有助保护肠道、控体重、降血压。健康成人膳食纤维推荐摄入量，为每天25~30克。  蔬菜中，鲜豆的膳食纤维含量表现最为出色，比如： 每100克荷兰豆，含6.8克膳食纤维；每100克鲜毛豆，含4克膳食纤维；每100克鲜豌豆，含3克膳食纤维。 推荐做法：【嫩炒荷兰豆】  1.荷兰豆搭配肥瘦相间的香肠，还有清爽马蹄和焦香腰果，色香味俱全；  2.锅中烧开水，荷兰豆掐头去筋洗净，锅中加入适量盐和油，下入荷兰豆焯烫1分钟后取出过凉水；  3.香肠和马蹄分别切片，熟腰果备用； 4.锅中烧热油，油温7成热时，下入切好的香肠，炒至变色，编出油脂；  5.香肠炒香后，再倒入过完冷水的荷兰豆，加入马蹄一起翻炒； 6.最后根据个人口味，调入适量盐，放入腰果，一起炒匀后出锅装盘即可。 |
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