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天人地 2024-12-22 08:20
01
主食推荐排行榜
清单

绿豆 升糖指数 GI=27
淀粉含量高,可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。
1

芋头 升糖指数 GI=48
可以替代部分主食,但需要额外补充富含蛋白质的食物。
2

意大利面 升糖指数 GI=49
加工主食中少有的低 GI 食物,最好搭配少油少盐的酱料。
3

山药 升糖指数 GI=51
对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。
4

红薯 升糖指数 GI=54
可以促进肠道蠕动,怕反酸的话就不要空腹吃。
5

玉米 升糖指数 GI=55
控制血糖优先选择甜玉米,而不是糯玉米。
6

土豆 升糖指数 GI=62
做成土豆泥升糖就非常快了,所以尽量别切得太小太碎。
7

小米 升糖指数 GI=71
虽然是杂粮,但也是高 GI 食物,不妨和其他杂粮一起煮。
8

大米 升糖指数 GI=82
高 GI 食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆,做成杂粮饭。
9

糯米 升糖指数 GI=87
主食中数一数二的高 GI 食物。实在想吃的话,先吃些绿叶蔬菜,再少吃几口糯米。
02
水果推荐排行榜
清单

柚子 升糖指数 GI=25
高水分低热量。吃降压药、降脂药的话,就别吃西柚了。
1

桃子 升糖指数 GI=28
对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁,小心中毒。
2

苹果 升糖指数 GI=36
最好洗干净带皮吃,果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质,有利于控制血糖。
3

枣 升糖指数 GI=42
水果中的维生素 C 之王,但热量高,一天吃几颗就够了。
4

葡萄 升糖指数 GI=43
白霜没什么大碍,用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。
5

香蕉 升糖指数 GI=52
吃起来倒是很方便。想 控制血糖,香蕉也可以少量吃。
6

芒果 升糖指数 GI=55
对芒果过敏就别勉强自己了,想控制血糖别太嘴馋哦。
7

菠萝 升糖指数 GI=66
怕涩口,可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。
8

哈密瓜 升糖指数 GI=70
懒得去籽,嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。
9

西瓜 升糖指数 GI=72
水果中少见的高 GI 食物,但西瓜水分多、整体含糖量较少,偶尔吃没关系。
03
蔬菜推荐排行榜
清单

菠菜 升糖指数 GI=15
可以和豆腐一起吃。先焯水,就可以去除大部分草酸。
1

生菜 升糖指数 GI=15
草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃,可以抑制蒜味。
2

茄子 升糖指数 GI=15
吸油很厉害,蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。
3

西红柿 升糖指数 GI=15
空腹可以吃,而且很适合作为肚子饿了时的加餐。
4

黄豆 升糖指数 GI=18
含钙量优秀,膳食纤维丰富,只是……吃多了容易放屁。
5

四季豆 升糖指数 GI=27
买的时候,挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。
6

扁豆 升糖指数 GI=38
长得和荷兰豆很像。同样的,一定要做熟了吃。
7

甜菜 升糖指数 GI=64
控制血糖要少吃,毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。
8

胡萝卜 升糖指数 GI=71
高 GI 食物。吃太多的话,会暂时变成「小黄人」。
9

南瓜 升糖指数 GI=75
伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜,含糖量相对较少。
04
零食推荐排行榜
清单

腰果 升糖指数 GI=25
尽量买小包装的、原味的腰果。一天吃一小把就好。
1

酸奶 升糖指数 GI=48
最好不买带有「风味」二字的酸奶。饭后吃饱就别再喝了。
2

巧克力 升糖指数 GI=49
黑巧克力更健康,但热量往往都不低,吃几口解解馋就好。
3

爆米花 升糖指数 GI=55
建议吃原滋原味的。电影院里的加了黄油和大量糖,少吃。
4

炸薯条 升糖指数 GI=60
升糖不是很快,但再吃东西血糖就容易飙升。热量是蒸土豆的近 10 倍,能少吃就少吃。
5

冰激凌 升糖指数 GI=61
含有不少游离糖,偶尔解解馋就好。
6

啤酒 升糖指数 GI=66
尽管喝起来并没有多少甜味,但升糖速度不容忽视。
7

橘子汽水 升糖指数 GI=68
满满都是糖,最好不喝。 喝多了升血糖、长肥肉不说,还对牙齿不好。
8

苏打饼干 升糖指数 GI=72
养胃也不能全指望苏打饼干,不光没营养,热量还挺高。
9

麦芽糖 升糖指数 GI=105
记忆中的零食,却是现有数据中 GI 最高的食物。买包装食品也要注意配料表里有没有它。
下顿吃什么,是不是心里有数了呢?
不过吃饭时,除了要注意食物本身的升糖指数 GI,吃法也很重要。
同样的食材,不同的做法,都可能让升糖指数 GI 变得不一样。

食物

升糖指数 GI

小麦
馒头(小麦粉)

41
85

土豆
土豆泥

62
87

大米(煮 1 分钟)
大米(煮 6 分钟)

46
87
总而言之就是:加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物,升糖指数就越高。这样 既不利于保持体重,也不利于控制血糖。

天人地 2024-12-22 08:21
食物升血糖排行榜
高GI(GI≥70)食物

主食类:小麦粉面条、富强粉馒头、油条、糯米(大米)饭、精制米面制品(如白面包)等。
薯类及水果等:煮红薯、土豆泥、南瓜、胡萝卜、西瓜等。
即食食品类:麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜、饼干、甜甜圈等。
中GI(55 - 70)食物
主食类:全麦粉面包、荞麦面、小米粥、燕麦、玉米、山药等。

水果类:热带水果如菠萝、芒果、香蕉、葡萄等。
即食食品类:燕麦饼干、汉堡包、披萨饼(含乳酪)等;还有蔬菜少的混合膳食如馒头 + 黄油、米饭 + 瘦猪肉等。
低GI(GI≤55)食物

主食类:极少加工的粗粮,如煮过的整粒小麦、通心粉、黑米、荞麦、魔芋等。
干豆及制品类:绿豆、红豆、黑豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。

水果类:含果酸较多的水果如柚子、樱桃、猕猴桃、苹果、李子、桃子等。
即食食品类:全麦型或高纤维产品,如混合谷物面包、50%燕麦麸面包等。

需要注意的是,食物的升糖情况还会受到烹饪方法等因素的影响。例如,同样是大米,做成稀饭(粥)的升糖指数比米饭高,因为加工时间长、水分多、糊化程度高会使GI值升高。所以,加工粗糙、做法简单、烹饪时间短的食物,升糖指数相对较低


jjybzxw 2024-12-22 08:55
  这份推荐排行榜为关注血糖控制和健康饮食的朋友们提供了很有价值的信息。以下是一些基于这份清单的总结和建议:

  主食推荐:

  - 选择低升糖指数(GI)的主食,如绿豆、芋头、意大利面,可以帮助控制血糖水平。

  - 尽量减少高GI食物的摄入,如糯米和大米,或者通过搭配糙米、杂豆等方式降低整体GI值。

  水果推荐:

  - 优选低GI水果,如柚子、桃子、苹果,这些水果不仅GI低,还含有丰富的维生素和矿物质。

  - 高GI水果如芒果、菠萝、哈密瓜和西瓜应适量食用,特别是对于血糖控制有需求的人群。

  蔬菜推荐:

  - 大多数蔬菜的GI值都比较低,如菠菜、生菜、茄子,适合血糖控制。

  - 注意甜菜和南瓜的GI值较高,应适量食用。

  零食推荐:

  - 选择低GI的零食,如腰果和酸奶,但要注意分量控制。

  - 高GI零食如爆米花、炸薯条、冰激凌和苏打饼干应尽量少吃。

  其他注意事项:

  - 食物的烹饪方式和加工程度会影响其GI值,应选择粗加工、烹饪时间较短的食物。

  - 吃饭时的搭配也很重要,例如与高GI食物搭配低GI食物,可以降低整体餐点的GI值。

  - 定期监测血糖水平,根据个人情况调整饮食。

  这份清单是一个很好的参考资料,但每个人的身体状况和需求不同,因此在实际应用中,最好结合个人的健康状况和医生的建议来调整饮食。



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