早餐是一天中最重要的一餐，既要满足身体的能量需求，又要保证营养均衡。如今，越来越多的人倾向于选择简单、健康且富有营养的早餐，避免过多的油炸和重口味调料。今天，我为大家分享五道不炒不炸的营养早餐，既美味又健康，适合早晨忙碌时刻为家人准备。这些早餐食谱不仅能提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还能帮助家人开启充满活力的一天。从山药红枣饼到番茄山药小丸子汤，每一款都简单易做，适合全家一起享用。

一、山药红枣饼

材料：新鲜山药300克；红枣10颗；糯米粉100克；细砂糖 适量（根据个人口味）；鸡蛋1个；牛奶或清水 适量；食用油 适量（用于煎饼）

步骤：

1. 准备山药：将山药去皮，切成小块，用清水冲洗干净，防止氧化变色。然后将山药块放入蒸锅中，蒸约20-30分钟，直到山药变软，用筷子可以轻松戳穿。

2. 红枣处理：红枣洗净，去核，将枣肉切成小块。也可以将红枣泡软，切块更方便。

3. 捣山药：蒸熟的山药块取出，稍微放凉后，用勺子或手动捣烂，尽量捣成细腻的泥状。

4. 混合材料：在捣好的山药泥中加入糯米粉、鸡蛋和适量的牛奶或清水。逐渐加入砂糖（可根据个人口味调整甜度），搅拌均匀，直到所有材料完全融合，形成一个不粘手的面团。

5. 加入红枣：将切好的红枣块加入山药面团中，轻轻搅拌均匀，使红枣块分布均匀在面团中。

6. 分割面团：将面团分成小份，每一份大约30-40克，搓成小球后轻轻按压成饼状。可以根据个人喜好调整饼的大小和厚度。

7. 煎制山药饼：平底锅加热，倒入适量食用油。油热后，将山药饼放入锅中，开小火两面煎至金黄，约每面煎3-4分钟。煎时可以轻轻压一下，确保两面都煎得均匀。

8. 完成：山药红枣饼两面煎至微焦且表面金黄酥脆后，取出，放在吸油纸上，去掉多余的油分，稍微放凉即可食用。

温馨提示：

(1) 山药的选择：新鲜的山药最好选择表皮光滑、坚实的，避免有斑点或损伤的部分，蒸煮后口感更好。

(2) 面团的湿度：糯米粉和牛奶的加入量可以根据山药的水分调整，如果感觉面团过湿，可以适量增加一些糯米粉，反之可以加一点点水或牛奶。

(3) 糖分的控制：根据个人口味调整甜度，如果喜欢较为清淡的口感，可以减少砂糖的用量，山药本身也有天然的甜味。

二、南瓜山药小米粥

材料：南瓜 200克；山药 150克；小米 100克；清水 适量；冰糖或白糖适量（根据个人口味）

步骤：

1. 准备食材：南瓜去皮去籽，切成小块；山药去皮后切成薄片；小米用清水冲洗干净，备用。

2. 焯水小米：在锅中加入适量水，放入小米，开火煮沸。待水开后，焯水1-2分钟，然后捞出小米，用清水冲洗干净。这一步是为了去除小米表面的杂质，能让粥更加清爽。

3. 煮南瓜和山药：将南瓜和山药块放入锅中，加入足够的清水，开火煮沸。等水开后，转中小火煮约10-15分钟，直到南瓜和山药变软。

4. 加入小米：将焯水后的小米放入锅中，与南瓜和山药一同炖煮。此时可以加入适量的冰糖或白糖，根据个人口味调整甜度。

5. 慢炖至粥稠：继续用中小火煮粥，过程中可以偶尔搅拌，防止粘底。煮约30分钟，直到小米完全煮开花，南瓜和山药的味道完全融入粥中，粥呈现出浓稠的状态。

6. 调味与浓稠度调整：根据粥的浓稠度，可以适量加入一些热水，调整到自己喜欢的稠度。也可以根据口味适量加入糖，继续搅拌均匀。

7. 完成与享用：粥煮好后，可以关火，稍微放凉至适温后，盛出即可享用。可以根据个人喜好，加入一些坚果或者桂花等装饰。

温馨提示：

(1) 南瓜选择：选择口感较为绵软的南瓜，如金瓜或甜瓜类，这样煮出来的粥会更加细腻。

(2) 山药处理：山药的皮容易氧化变色，切好后最好立即用清水浸泡，避免变黑。也可以选择提前蒸熟再加入，这样更容易融入粥中。

(3) 糖的控制：糖分可以根据口味适量加入。如果希望粥更加清淡，也可以不加糖或少加糖，南瓜和山药本身有天然的甜味。

三、番茄山药小丸子汤

材料：番茄 2个；山药 200克；牛肉末或猪肉末 100克；粘米粉（或糯米粉）适量；葱姜蒜 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；酱油1汤匙；料酒1汤匙；清水 适量；香菜（可选） 适量

步骤：

1. 准备食材：番茄洗净后切成小块，山药去皮切成薄片；姜蒜切末，葱切葱花，香菜切段备用。

2. 制作小丸子：将山药切成薄片后，放入蒸锅蒸20分钟，直到变软。然后用勺子把山药捣成泥，加入牛肉末（或猪肉末），适量盐、白胡椒粉、酱油和料酒搅拌均匀。接着，加入适量的粘米粉或糯米粉，搅拌成较为粘稠的肉泥。

3. 做成小丸子：将山药肉泥搓成一个个小丸子，大小根据个人喜好，可以做得稍微小一些，方便入锅煮熟。

4. 炒番茄：锅中加入适量食用油，放入葱姜蒜炒香，接着加入切好的番茄块，翻炒至番茄出汁。如果喜欢口感更浓郁的番茄汤，可以加入一点番茄酱。

5. 煮番茄汤底：加入适量清水，调至中火，煮沸番茄和调料。可以加入少许盐，调整汤底的咸淡。

6. 加入小丸子：汤底煮沸后，将搓好的山药小丸子逐个放入汤中。小丸子会慢慢浮起，表示已经煮熟。根据小丸子的大小，煮大约5-10分钟，确保丸子熟透。

7. 调味与装盘：在汤中加适量白胡椒粉，再次调整盐的量，煮好后撒上香菜段，关火。可以根据口味加入少许酱油，增强鲜味。最后盛出，热腾腾的番茄山药小丸子汤就完成了。

温馨提示：

(1) 山药处理：山药易氧化变色，处理时建议戴手套或快速操作，并将切好的山药片泡入水中，防止其变黑。

(2) 小丸子搓成形：山药泥较粘，可以在手上撒点水或油，搓成小丸子更加顺利。如果山药泥太湿，可以适量加入一点粘米粉，帮助成型。

(3) 番茄选择：尽量选择新鲜的、熟透的番茄，这样煮出来的汤更加鲜美。如果番茄酸味较重，可以加入一点糖，平衡口味。

四、西葫芦虾仁饼

材料：西葫芦 1根；虾仁100克；面粉 100克；鸡蛋 1个；胡椒粉 适量；盐 适量；大葱 适量；生姜适量；食用油 适量；酱油 适量（可选）；芝麻（可选） 适量

步骤：

1. 准备西葫芦：将西葫芦洗净，去头尾，刮去外皮（根据个人口味也可以不去皮），然后用擦菜板将西葫芦擦成细丝，放入一个大碗中。

2. 挤去多余水分：将擦好的西葫芦丝用清洁的纱布或厨房纸巾包住，轻轻挤压，去掉多余的水分。这样可以让饼更加松脆，不易出水。

3. 处理虾仁：将虾仁清洗干净，去壳和虾线，切成小丁或者剁成茸，放入碗中。

4. 混合材料：在装有西葫芦的碗中，加入剁好的虾仁丁、鸡蛋、面粉。然后加入适量的盐、胡椒粉调味，搅拌均匀，形成粘稠的面糊。如果面糊太干，可以适量加入少许水。

5. 准备葱姜：将葱切成葱花，姜切成细末，加入到混合物中搅拌均匀，可以增加饼的香味。

6. 煎饼：平底锅中加入适量的食用油，油热后，用勺子舀取适量的西葫芦虾仁混合物，放入锅中，稍微用勺背按压成小饼状，煎至两面金黄。

7. 翻面和完成：每面煎约2-3分钟，直到两面呈金黄色并且脆香。如果想要更脆，可以适量加一些油，煎得更为焦香。完成后，可以撒上一些芝麻增添香气。

8. 出锅享用：将煎好的西葫芦虾仁饼放在吸油纸上，吸去多余的油分，然后装盘即可。

温馨提示：

(1) 西葫芦水分处理：西葫芦本身含水量较高，切忌忽视去水环节。挤水能有效减少煎饼时出水，确保饼的松脆口感。

(2) 虾仁的处理：虾仁剁成小丁或者茸，能更好地与西葫芦融合，口感更均匀。如果喜欢虾仁的鲜香口感，可以选择直接剁碎或剁成茸。

(3) 面粉的选择：使用普通面粉即可，如果想要饼更松软，可以尝试使用一些玉米淀粉，调整面糊的粘稠度。

五、小米南瓜红枣馒头

材料：小米 100克；南瓜 200克；红枣 10颗；面粉 300克；干酵母 5克；温水 150克；白糖 30克（可根据口味调整）；食用油 适量

步骤：

1. 处理小米：将小米放入锅中，用水冲洗干净，然后加入约两倍水，煮至小米熟烂，成为粥状。可以使用电饭煲或锅子煮，火候要注意避免水干。如果煮得过多的水分，可以多加一些面粉进行调整。

2. 准备南瓜：将南瓜去皮去籽，切成小块，放入蒸锅中蒸15-20分钟，直到南瓜完全软烂。然后将南瓜块捣成南瓜泥，放凉备用。

3. 泡发红枣：将红枣洗净，去核，然后用温水浸泡10分钟，软化后切成小丁。红枣既能增甜又能增添香气。

4. 混合面粉和酵母：在大碗中，将300克面粉与5克干酵母、30克糖混合均匀。糖不仅能帮助酵母发酵，还能增加馒头的甜度。

5. 调制面团：将煮好的小米粥和南瓜泥加入面粉中，再加入适量的温水，慢慢搅拌成面团。面团的湿度要适中，过干可以适量加水，过湿可以加点面粉。揉成一个光滑的面团，盖上湿布，静置发酵1小时左右，直到面团膨胀至原来的两倍大。

6. 分割整形：将发酵好的面团取出，放在案板上，轻轻揉搓排气。将面团分割成若干等份，每份搓圆或搓成长条形。可以用擀面杖将每块面团擀成圆形饼状，然后包入切好的红枣丁，再捏紧收口，揉成小圆球。

7. 二次发酵：将整形好的馒头放入蒸锅中，留有间隙，避免发酵过程中馒头互相粘连。盖上锅盖，再次进行二次发酵，约20-30分钟，直到馒头体积再次膨胀。

8. 蒸制馒头：蒸锅水开后，将蒸笼放入锅中，先中火蒸10分钟，再改小火蒸15-20分钟。蒸馒头时要避免揭盖，保持蒸汽不流失。

9. 完成：时间到后，关火，等1-2分钟再打开锅盖，以免馒头表面因骤冷而回缩。将馒头取出，放凉即可享用。

温馨提示：

(1) 小米煮粥：小米煮成粥状要粘稠但不要太湿，避免影响面团的发酵和成型。可以根据需要增加或减少水量。

(2) 南瓜泥：南瓜蒸熟后，尽量将南瓜泥压得细腻，确保口感顺滑。南瓜的水分较多，做馒头时可以根据面团湿度适当调整面粉的量。

(3) 红枣的选择：红枣最好选择无硫的自然红枣，既健康又天然。去核后切丁加入，增加馒头的甜度和口感。

这些不炒不炸的早餐食谱，不仅保留了食材的原始营养，还能有效避免油脂的过度摄入，给身体带来更健康的选择。无论是山药红枣饼的香甜、南瓜山药小米粥的温润，还是番茄山药小丸子汤的清新、虾仁西葫芦饼的嫩滑，每一款都能为家人提供一天的能量和好心情。简单的烹饪方式，加上天然食材的搭配，让早餐成为一天中最轻松、最美好的时光。希望这几道健康又美味的早餐能为你和家人的生活带来更多的欢乐与健康，开始每一天都充满活力和美好。