| 天人地 | 2024-12-09 08:26 |
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日常生活当中，有很多人喜欢进行走路运动。 走路是一种有氧运动，适当走路锻炼，能够提高心肺功能，还可以提升消化、代谢系统，并加速全身血液循环，达到提升整体免疫力的作用。 但也有不少人认为，经常走路会对膝盖有所伤害。  经常走路对膝盖，好还是不好呢？ 走路对膝盖好还是不好，要根据走路的方式以及个人自身的体质来决定。 如果本身患有比较严重的膝关节疾病，出现长时间快速走路的行为，势必会对膝关节造成较大的伤害。 即使没有患上一些膝关节疾病，但如果每天长时间大量走路，也会使得膝关节内部的软骨、半月板会受到反复的摩擦，从而使得膝关节内部软骨出现严重的损伤，患有一系列膝关节疾病的概率也会非常高。 但如果在走路运动时注意一些细节，那么适当进行走路运动，能够有效改善体质差的现象，还可以提升整体的免疫力，对于一些慢性疾病，也有着较好的辅助治疗效果。  走路时要注意哪些事项？ 一、走路之前必须先热身 在走路之前一定要先进行热身运动，尤其是对于喜欢快步走的人群来讲，一定要进行热身运动。从安静到运动状态，人体需要一段时间进行适应。 适当进行热身练习，可以提升神经中枢的兴奋性，能够增加血流量。并且使体温升高，身体当中各种生物酶的活性也会相对提高。 这样一来，人体的各个部位都会处于良好状态，才能使人体达到最佳的运动状态，不会因为突然运动而使得膝关节出现一系列的不适。 二、根据体质选择走路运动量 在进行走路运动时，一定要量力而行，必须根据自己的体质，选择走路的速度以及走路的时间。 如果患有膝关节部位的疾病，或者是患有心脏病的话，一定不要采取暴走的方式。 否则，不但会导致膝关节受损，心脏也会因供血不足而发生一系列的不适感。严重时，甚至会诱发心源性猝死的出现。  三、注意走路姿势的掌控 不管是采取慢走还是快步走，速度一定要均匀。不要出现小碎步的行为，但也不要将步子迈得过大。 否则，膝关节部位会遭受到过大的冲击力，很容易损伤到膝关节部位。 而在走路时，必须挺胸、抬头并收腹，落脚的时候脚后跟应该先着地，脚掌能够得到均匀的受力。 除此以外，双臂可以自然地进行摆动，不要出现不摆动或者是大幅度摆动的行为。 四、注意鞋子、衣服的选择 在走路的时候，一定要选择合脚且鞋底比较松软的平底鞋。而且鞋子的重量一定要轻，鞋底要有一定的弹性，能够有效保护自己的腿部和脚部。 另外，不要穿一些过紧的衣服，最好是选择宽松、透气的运动服。  总而言之，在进行走路运动时，一定要记住以上4点，就能够提升整体的免疫力，对于一些慢性疾病也有着非常好的改善作用。 除了以上4点之外，在进行走路运动的时候，如果感觉到膝关节出现酸痛感，一定要停止继续走路。 在进行走路的时候，要适当地补充水分，避免身体因缺水而影响到身体健康。  跑步，是很多人平时锻炼的手段！但不科学的方法可能会在跑步之后出现各种损伤：腿疼、脚疼、膝盖疼……今天就请专家来聊一聊： 跑步后不同的疼法提示哪些疾病？ 跑后疼痛该如何处理应对？ 膝关节滑膜炎 直观感受：膝盖又疼又肿！ 常见原因： 排除其他病理性原因，如风湿免疫病、骨关节炎、半月板损伤等后，滑膜炎多是由不经科学训练或热身就突然大量运动引起。 典型症状： 滑膜会分泌『润滑液』，滑膜发炎则会循环不畅，充血水肿。 症状有：膝关节肿胀；膝关节疼痛；膝关节无力、活动受限。 医生提醒：急性滑膜炎发病急重，而慢性滑膜炎症状稍轻但运动多了就反复发作。 应对措施：口服止痛药（非甾体抗炎药如布洛芬）休息，减少膝关节活动肿胀严重者需就诊穿刺抽取积液反复发作也需及时到医院就诊 推荐锻炼：直腿抬高锻炼  动作示范：身体平躺，单腿伸直缓慢抬起再放下，反复10次换腿。每天做5组，锻炼膝关节周围肌肉力量，预防受伤。 注意剧烈运动前充分热身，以及规律关节拉伸训练。 髂胫束综合征 直观感受：膝盖外侧针扎的疼！ 常见原因： 跑步下坡过快导致拉伤，或急于求成，盲目增加每天跑步里程等。 典型症状： 髂胫束是大腿外侧的一根大筋（筋膜），它与骨骼过度摩擦则可发炎。 症状有：膝关节外侧的突起处刺痛；关节弯曲动作如上下坡时加重；大腿外侧总感觉紧绷。 应对措施：停止运动、冰敷患处（48小时内）、缠绷带加压、把患肢抬高可涂抹外用的抗炎止痛药（扶他林等）严重者需采用局部注射和理疗 推荐锻炼：髂胫束拉伸  动作示范：侧躺，把泡沫轴垫在一侧的大腿下面（臀部和膝关节之间），脚抬离地面，另一腿交叉放在身前。让腿在泡沫轴上滚动，15~20次后换边重复。每次跑步运动后进行。 足底筋膜炎 直观感受：脚底、脚后跟疼！ 常见原因： 与步态和足底的受力失衡有关，像穿不合适的鞋长时间走、跑、站立等均可导致。 典型症状： 足底筋膜是脚底的一片像『鞋垫』一样的筋膜组织。 它发炎后会引起： 足底、足跟疼痛；晨起疼痛明显，活动后可缓解，走多了疼痛加剧；严重者站立休息时也有痛感。 应对措施： 冰敷脚跟和足弓 多休息，减少活动 局部理疗（冲击波等） 定制足弓垫等护具 推荐锻炼：半悬空练习  动作示范：手握扶手，找个台阶用前脚掌站立，缓慢降低脚后跟，让足底和小腿肌肉有拉伸感，10秒后跟回升，重复动作20次。 踝关节扭伤 直观感受：就是崴脚！ 常见原因： 在不平坦的路面跑步，穿的运动鞋质地过软无法保护脚踝等。 典型症状：脚踝肿胀、疼痛；患处皮肤可有瘀斑。 应对措施：刚发生扭伤要及时急诊就诊停止运动、冰敷患处（48小时后热敷）、缠绷带加压、把患肢抬高如医生认为有必要则需打石膏或穿戴支具。 推荐锻炼：提踵锻炼  动作示范：坐位，脚分开与肩同宽，踮起双脚5秒再缓缓落下，重复6~8次。可分别做两脚平行提踵、外八和内八提踵，锻炼相关肌肉预防扭伤。 运动后也可做上文的半悬空练习，拉伸小腿三头肌。 胫骨骨膜炎 直观感受：小腿前内侧疼！ 常见原因： 运动场地或运动鞋过硬，或长时间不运动又重新跑步后、或跑步常用脚尖蹬地等。 典型症状：小腿前内侧出现撕扯样痛；伸足背时疼痛加重（如开车踩油门）；按压痛，常伴有肿胀感。 应对措施：停止跑步，减少活动量，症状缓解后逐渐增加运动量间断冰敷（10秒/次，3—5次/天）两周症状不缓解需要就诊进一步检查 推荐锻炼：平抬脚趾锻炼  动作示范：平站在地面，双脚脚趾尽量向上抬，坚持10秒放下，8—10个一组，每天2—3组。 最后，跟大家再说一下科学正确的慢跑姿势，姿势正确了这些损伤的风险就能减少很多！ 正确的跑步姿势：慢跑前热身5—10分钟，纯跑步时长每天30—60分钟，不用太在意距离；身体稍前倾，保持中立，手臂自然摆动；膝盖对准脚尖前进方向，腿自然弯曲；速度保持“呼吸、心跳稍加快但能很勉强地交谈”；场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。 第一：膝盖到底能不能锻炼？  膝盖不能锻炼。原因是膝盖就是小腿胫骨与大腿股骨接触，中间有半月板和韧带。他们只能磨损、劳损，直到人老而不能使用。不会通过锻炼获得膝盖健康。所谓的膝盖锻炼，无论是按摩针灸穴位、强壮股四头肌、压腿拉筋等等，都是为了延缓膝盖的老化进程。总结一句话：膝盖不能锻炼，只能是保养，只能是合理的使用它，正确的使用它，延长它的使用寿命。 第二：四个避免膝关节损伤的锻炼动作 1、静蹲  背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。 另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。 2、直腿抬高  此动作有两个要点，一是直，只有腿部伸直才能通过挤压，促进产生关节液，使关节液营养软骨。一是高，抬高是锻炼股四头肌，这是肌力练习的要点。万万不可把此动作做成弯腿抬低。直腿抬高有躺在床上仰身面部向上练习和侧身练习直腿抬高两种。还可以坐着练，站着练。 3、抗阻屈膝  俯卧于床上，一侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗阻屈曲。这个练习目的是强化大腿后群肌力（腘绳肌），作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视。且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。 4、金鸡独立  单肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收缩，膝关节“往后顶”，挺胸收腹收臀抬头，保持平衡，当达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒。一般站立5分钟/次，休息间隔10秒，2-3次/组，1-2组/天。当站立超过5分钟仍能够从容保证身体平稳时，可以转移至平衡板上继续此项练习，标准不变。 第三：对抗性运动中，如何避免膝盖损伤？  原则很简单：量力而行，就很少受伤。从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率；从技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。 |
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