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天人地 2024-12-07 09:01
膝关节可以说是人体中的弹簧、缓冲垫,人在蹲、走、跑、跳时,膝关节承受着自身身体重量的压力和冲击力,而我们的膝关节是有一定寿命的,过量、超负荷的使用,都会加速膝关节的磨损,为了更好的保护它,进入中年后,关节就应当“用着省”。



改变生活习惯:延长膝关节使用寿命

01、强腿肌
强腿肌是对膝关节最好的保护。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群,它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性。多个研究发现,股四头肌力量训练可以很好地提高运动功能,减缓骨性关节炎的进展,且有轻度的止痛作用。
美国骨科医师协会《膝关节骨关节炎循证医学指南》中,把肌力训练作为核心治疗方法之首,其他的任何治疗都要在肌力增加的基础上才可以真正奏效。
一个动作强化膝盖肌力,有效保护膝关节
02、控体重
身体的重量越大,膝关节所承受的力也就越大,磨损的速度也更快。一般体重指数(BMI)超过24的就需要减重了。
体重指数(BMI)计算方法如下:
BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)
03、不久坐
久坐使膝关节长时间处于高压状态,加速软骨磨损,腿部血液循环变差,大腿肌力量减弱。导致膝关节炎有很多因素,但对于我们现代人,长期坐着并屈曲膝关节,是引发恶性循环的一个起始因素。
尽量每1小时站起来活动3-5分钟,做一做锻炼股四头肌力量的动作,如果实在没时间起来,定时伸直两腿,可以有效减缓膝关节压力。
04、勤锻炼
推荐健步走、低阻力自行车、游泳等运动对膝关节压力较小的运动方式。
运动时所穿的鞋也很重要,建议鞋底要有一定厚度且具有弹性,可以减少对膝关节的冲击。
运动一定要循序渐进、持之以恒,锻炼过程中如果有疼痛不适感,减少或停止运动,查找原因,不可盲目坚持。
05、少蹲跪
避免蹲着做家务,择菜时可以选择坐在椅子上,能少下蹲就少下蹲;减少爬山或上下楼梯次数,必要时借助扶手、手杖等方式,减少膝关节的受力。
06、注保暖
膝关节由于缺少丰富肌肉和脂肪组织的保护,局部热量容易散失,温度常比其它部位低。膝关节如果遇到湿寒,会影响局部的血液循环,尤其是对于已经受损的膝盖来说,寒冷刺激会让关节炎的症状加重,膝关节炎患者注意膝部保暖,尤其正当盛夏,避免空调冷风直吹。
07、不忌医
如果感觉到膝关节疼痛,建议及时到正规医院进行诊疗,采取适当的保护治疗措施,避免进一步的损伤。千万不要讳疾忌医,盲目听信所谓的“包治包愈”的“偏方”,从而贻误治疗时机。


来自膝关节炎的预警

上下楼梯时关节的感受是一个很重要的自测方法。
  • 下楼梯疼,这是膝关节发来的黄色预警;
  • 上楼梯也疼,这是膝关节发来的橙色预警;
  • 走平路疼,最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼,这说明您的膝关节问题严重了,发出了红色警报。
您如果开始出现了下楼梯时关节疼,就一定要注意了。建议及时咨询专业医生,医生可以针对不同的病情程度采取不同的治疗方法。
强腿肌,控体重,
不久坐,勤锻炼,
少蹲跪,注保暖,
不忌医,关节好!

天人地 2024-12-07 09:02
延长膝盖寿命的方法
膝盖作为人体重要的承重关节,其健康状况直接影响到我们的生活质量。随着年龄的增长,膝盖的磨损不可避免,但通过一些科学的方法和生活习惯的调整,可以有效地延缓膝盖的老化和损伤,从而延长膝盖的使用寿命。

科学运动
选择合适的运动方式
选择对膝盖友好的运动方式非常重要。游泳和骑自行车是被推荐的运动方式,因为它们对膝盖的压力较小。此外,健步走也是一种不错的选择,但要注意步伐不宜过大,避免过度绷紧腿部或过度向前迈步。

避免过度运动
过度运动是导致膝盖损伤的常见原因之一。无论是跑步、爬山还是其他运动,都应该注意运动量的控制,避免运动时间过长、频率过大。

正确的运动姿势
正确的运动姿势可以减少膝盖的负担。例如,跑步时应注意跑步姿势,避免对半月板产生巨大冲击;骑自行车时,座椅高度应调整得当,保持膝盖微弯约170度。

日常生活中的注意事项
避免长时间久坐
长时间久坐会导致关节软骨逐渐失去营养而退化,因此,应该定期站起来活动,做一些简单的伸展运动。

合适的鞋子
选择合适的鞋子对于保护膝盖也很重要。鞋子应该有弹性、鞋底稍厚,后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。

避免膝盖受凉
寒冷的环境可能导致膝盖疼痛加剧,因此,在冬季应该注意保暖,避免膝盖受凉。

康复训练
强化膝关节周围肌肉
通过特定的锻炼动作,可以强化膝关节周围的肌肉,从而更好地支持和保护膝盖。例如,抱膝牵拉、坐姿抬腿和夹瓶踮脚等动作都可以帮助增强股四头肌力量,保护膝关节。

使用护膝
在需要的情况下,可以佩戴护膝来提供额外的支持和保护。

结论
通过上述方法,我们可以有效地延长膝盖的使用寿命,减少膝盖疼痛和损伤的发生。重要的是要坚持这些健康的生活习惯,并在发现膝盖有任何不适时及时寻求专业的医疗帮助。

jjybzxw 2024-12-07 09:27
  以下是一些有助于延长膝盖寿命的方法:

  一、日常保养

  控制体重

  减轻压力:体重过重会给膝盖带来巨大的压力。每增加1磅(约0.45千克)的体重,在行走时膝盖承受的压力就会增加3 - 6倍。例如,一个体重70千克的人如果超重10千克,那么他在走路时膝盖承受的额外压力是相当可观的。通过合理饮食和运动控制体重,能有效减轻膝盖的负担。

  合理饮食:保持均衡的饮食结构,控制热量摄入。多吃蔬菜水果,适量摄入蛋白质,减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄取。

  正确的运动方式

  避免过度运动:过度的跑步、跳跃等剧烈运动可能损伤膝盖。比如长时间高强度的马拉松训练,容易导致膝盖软骨磨损、半月板损伤等问题。应根据自身身体状况,合理安排运动强度和时间。

  加强肌肉锻炼

  股四头肌锻炼:股四头肌是膝关节周围的重要肌肉群。像深蹲、直腿抬高这些简单的锻炼方式,可以增强股四头肌的力量,从而在运动中更好地保护膝盖。例如,直腿抬高锻炼时,平躺在床上,双腿伸直,慢慢抬起一条腿,与床面保持一定角度,坚持数秒后放下,重复多次。

  臀部肌肉锻炼:臀部肌肉如臀大肌、臀中肌等对膝盖也有重要的保护作用。蚌式开合运动可以有效锻炼臀中肌,增强臀部肌肉力量,减轻膝盖压力。具体做法是侧卧,双腿并拢,膝盖弯曲,将上方的腿向外打开,像蚌壳一样,然后慢慢放下,重复进行。

  选择合适的运动:对于膝盖有保护作用的运动包括游泳、骑自行车等。在游泳时,水的浮力可以减轻身体对膝盖的压力;骑自行车时,身体的重量主要由车座和踏板分担,膝盖受力相对较小。

  二、生活习惯

  避免长时间站立或久坐

  定时活动:长时间站立或久坐都会影响膝盖的血液循环。如果工作需要长时间站立,可以每隔一段时间走动一下;如果需要长时间坐在办公桌前,也要定时起身活动,做一些简单的伸展运动,如伸伸懒腰、活动膝关节等。

  保持正确姿势:站立时,要保持挺胸抬头,膝盖伸直但不要过度锁死;坐着时,要保证双脚平放在地面,膝盖与臀部保持同一高度,避免跷二郎腿,这样可以减少膝盖的不当受力。

  注意保暖

  防止寒湿入侵:寒冷和潮湿的环境会使膝盖周围的血管收缩,影响血液循环,进而导致肌肉紧张和关节疼痛。在寒冷天气里,要穿上保暖的裤子,必要时可以使用护膝;在潮湿的环境中,要尽量保持膝盖干燥。

  三、定期检查和预防

  定期体检:定期进行全面的身体检查,包括膝关节的检查。如通过X射线、磁共振成像(MRI)等检查手段,早期发现膝盖的潜在问题,如关节炎的早期病变、软骨磨损等,以便及时采取措施进行干预。

  补充营养

  补充关节营养物质:适当补充一些对关节有益的营养物质,如氨基葡萄糖、硫酸软骨素等。氨基葡萄糖是关节软骨的重要组成部分,硫酸软骨素可以增加关节滑液的分泌,它们有助于保护关节软骨,减少磨损。



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