天人地 |
2024-12-05 08:18 |
「脸上呼呼长痘,所以不敢吃糖」 「想要皮肤衰老慢点儿,所以正在戒糖」 的确有研究显示: 1、稳定血糖能改善痤疮(也就是咱们说的痘痘); 2、严格控制血糖稳定4个月,皮肤胶原蛋白的糖化降低25%。(胶原蛋白糖化被认为是皮肤衰老的原因之一)。 但是这些研究结果都还没有形成专家共识。
吃糖多确切的危害有两个[1,2]
1、增加龋齿风险 龋齿俗称虫牙、蛀牙,可不是只有小孩子才会得,现在大部分龋齿患者反而是成年人。 龋齿会引起牙疼,这牙疼起来可是要命,更要命的是治疗费也很贵。 如果龋齿到牙髓坏死,根管治疗一下差不多2000块,治疗完如果再安装个烤瓷的套,怎么也要3000块。 如果牙齿彻底坏了,拔掉重新种一颗更贵,我朋友去年种了一颗牙就1万5,听得我都心疼。 2、增加肥胖风险 肥胖可不只是穿衣费布料,走路累的慌那么简单 肥胖又会增加患2型糖尿病、心脑血管疾病、哮喘、睡眠障碍、某些癌症(如绝经后乳腺癌、结肠直肠癌)的风险。 这两个病,真是一个也惹不起,所以这糖一定得控了,到底控什么糖呢? 有的朋友控糖控到不吃水果,不吃主食,这对吗?
要控的糖包括两大类
我们要控的糖,又叫添加糖或游离糖,世界卫生组织将其分为两大类。 第一类:生产商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖和双糖 单糖:葡萄糖、果糖、半乳糖 双糖:蔗糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖 其中冰糖、白砂糖、绵白糖、红糖、黑糖、黄糖的主要成分都是蔗糖。 第二类:天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分 所以蜂蜜、糖浆、果汁、浓缩果汁本身含有添加糖,添加了它们的食品也含添加糖。 除了天然糖浆比如枫树糖浆,人工合成的玉米糖浆、麦芽糖浆、果葡糖浆(又叫高果糖浆、高果糖玉米糖浆)、转化糖浆、葡萄糖浆也都含有添加糖。 至于蔬菜、水果中天然存在的糖,则不属于游离糖,这是因为这些糖由一层植物细胞壁包裹,消化起来较为缓慢,进入血流所需的时间比游离糖更长。 另外精米白面、五谷杂粮中的碳水化合物也不属于游离糖,所以控糖也能快乐吃蔬果和主食。
糖的供能比要控制在5%以下
世界卫生组织建议: 成人和儿童每天糖的供能比控制在10%以下,进一步降低到5%以下会有更多健康益处。 对于白领一族无需减肥的白领女性,供能比为5%的糖是22.5克。 对于3岁的孩子,供能比5%的糖约15克。
7条温馨提示,让你轻松控糖
1、用低脂芝士、生菜、番茄、黄瓜搭配面包,替代果酱涂面包 2、水果、水果干入菜,增加菜肴甜味,比如菠萝炒虾球、木瓜鲫鱼汤 3、用白开水、苏打水、无糖酸奶、无糖豆浆替代甜饮料,在水中加入水果、花草比如柠檬、百香果、薄荷、玫瑰增加风味。 4、日常烹调用代糖替代白砂糖 自制奶茶、咖啡、酸奶时用代糖,做菜、汤、烘焙时用代糖 5、外出就餐时,要求厨师少糖,并且把食物和糖分开上 6、选购无糖食品,按照国标,糖含量≤0.5克/100克才能声称无糖食品 需要注意无蔗糖食品不等于无糖食品,它的配料中可能添加其它糖,比如这两款豆奶粉都没添加蔗糖,却都添加了麦芽糖浆。 7、含有添加糖的包装食品偶尔吃,少吃。 各种包装食品究竟添加了多少糖呢? 其实我们挺难知道的,因为当前国标,糖含量并不是强制性标示的项目。 不过像美国、加拿大、澳大利亚、香港地区、台湾地区的营养成分表都强制性标示糖含量。 谷老师逛了好多超市,还专门去了趟台湾食品超市,给大家整理了20种食品的糖含量,一起来看看吧。
100克牛奶巧克力饼干含41克糖 100克芝麻糊含38.7克糖 100可巧克力蛋卷含36克糖 100克甜甜圈含33.9克糖 1包40克甜甜圈含糖13.6克糖 100克鸡蛋饼干含33.6克糖 100克巧克力冰激凌含27.6克糖 一根72克巧克力冰激凌含19.9克糖 100克冰激凌含24.1克糖 一杯80克含19.3克糖 100克芝麻棒饼干含20克糖 100克混合水果麦片含19.5克糖 100毫升味醂含18.6克糖 100毫升寿司醋含228克糖 100克沙琪玛含18.3克糖 100毫升可乐含11.2克糖 1瓶600毫升可乐含67.2克糖 100毫升酸梅汤含9.4克糖 1盒250毫升酸梅汤含23.5克糖 100克八宝粥含8.3克糖 1罐375克八宝粥含31克糖 100克普通酸奶约含7克糖 无糖酸奶的碳水化合物含量约5克/100克,用普通酸奶的总碳水化合物含量减去5克/100克,得到就是普通酸奶糖含量。
100毫升低糖柠檬茶含5克糖 1盒250毫升低糖型柠檬茶含12.5克糖 100毫升低糖绿茶含5克糖 1瓶500毫升低糖绿茶含20克糖 100毫升低糖豆奶含5克糖 1盒250毫升低糖豆奶含12.5克糖 100毫升低糖乳酸菌饮料含4.5克糖 100毫升核桃饮料含3.6克糖 1罐240毫升核桃饮料含8.6克糖 小结: 下列食品都是高糖的重灾区 饼干如曲奇饼干、威化饼干 糕点如马卡龙、海绵蛋糕、蛋挞 甜饮料如奶茶、碳酸饮料、果汁饮料 冲调谷物制品如藕粉、芝麻糊 山楂制品如山楂糕、山楂片 糖果、巧克力、冰激凌等 可是国标暂时还没强制性标示糖含量,所以具体含有多少糖,我们可以看一下配料表,糖在配料表里排名越靠前,表示含量越高。 要控糖各种高糖食品尽量少吃吧,但不用完全戒掉,偶尔吃吃解馋反而不易嗜糖。 今日互动 1、看牙多繁琐多费钱,分享出来促进大家控糖吧。 2、吃过哪些糖超高的零食,又有哪些低糖健康零食与大家分享吧 |
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