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天人地 2024-12-05 06:45


BBC曾拍过一部纪录片：《锻炼的真相》，在这部纪录片中颠覆了人们对运动的很多“常识”。
主持人Mike通过亲身参与运动实验的方式，揭示了大家锻炼时经常会遇到的一些问题。



01
慢跑、快走等低强度运动，虽然对我们的健康有益，但是其能量消耗却很低。


02
看上去瘦的人不一定“瘦”，他们的内脏脂肪可能更多，身体的健康问题也许比胖子更为严重。


03
短时间高强度锻炼，效果堪比长时间的温和锻炼。


下面我们就来图解这部洗脑式的纪录片，看看你到底锻炼对了没！


带着疑虑，Mike开始了他的第一个实验：长时间低强度运动，到底能消耗人体多少热量。
带着阻氧面罩，主持人进行了一个小时的慢跑，时速在10公里左右，虽然不快，但是还是让他比较疲惫。



旁边的体育科学家分析了他的能量消耗后发现，Mike在这一个小时中的热量消耗为16大卡/分钟。也就是说这一个小时慢跑下来，他只消耗了960大卡热量，结果不尽人意！


跑完后，Mike随手拿起了一杯咖啡、一块松饼和一根香蕉这三款零食来犒劳自己，而出乎他意料的是，这三种食物的总热量高达880大卡，要消耗掉这些热量起码要跑55分钟。（辛苦1小时，结果几种食物的热量就填补了热量缺口）
更重要的是，研究证明，运动后大多数人会倾向于吃更多食物，等于白跑了！



看来，慢跑、快步走等低强度有氧运动，并没有我们想的那么“强力”！


既然对减肥的效果并不大，那我们是不是就不要跑步了？答案是否定的，因为低强度运动对健康有着特殊的意义，所以就有了第二个实验。Mike被邀请去吃英式传统早餐，大概就是这样的：


分量虽小，但热量却不低，这份早餐的脂肪含量相当于普通人一天的脂肪摄入量。


吃完这顿早餐4个小时之后，Mike来到格拉斯哥大学运动医学实验室进行了抽血化验。


结果让他大吃一惊，这顿早饭让他血液中的脂肪含量增加了一倍。


跟吃早餐前的血液样本一做对比，就能很明显看出右边试管里的脂肪层更厚。


而更危险的是，这种脂肪很容易形成血管脂肪壁，进而导致各种心血管疾病。同时，这种脂肪也是内脏脂肪的主要来源，内脏脂肪是指隐藏在我们肝脏、肾脏、脾脏等内脏周围的脂肪。


Mike随后来到医院进行了磁共振扫描，然后被吓到了，白色的部分都是体内的脂肪。


也就是说他的体型虽然不胖，但内脏脂肪却很多，是那种外瘦内肥类型的。


为了探究低强度运动与血液中脂肪的关系，Mike又做了另外一个尝试，就是进行90分钟的“散步”。


然后再来一顿同样的油腻腻的早餐！


同样进行血液化验，可结果却让他吃惊。


前一晚90分钟的散步，让他第二天饱食一顿早餐后的血液脂肪含量相比上次餐后减少了三分之一。


这是因为运动能在人体内激发一种酶，在消耗脂肪的同时，也在阻止摄入的脂肪进入血液，从而降低血脂。


然而不是每个人每天都能进行90分钟的散步，那么有没有什么方式能够在更短的时间内达到这种效果呢？


Mike接着又进行了第三场实验：短时间、高强度的运动。


Mike以自己的极限速度骑单车20秒，短暂休息后继续，每次三组，每周做三次训练。实验证明，这种锻炼方式所能带来的健康益处，等同于在每周在健身房中锻炼两到三个小时。


这种锻炼方法的原理在于，高强度运动能分解肌肉的糖原储备，而这正是血糖的储存方式。这会让肌肉向血液发出信号，“我需要更多的糖”，并从血液中取走糖分。更重要的是，散步或慢跑只能调动20%-30%的肌肉组织，而这种方式则能调动70%-80%，启动了大量的协调机制。


然而，以上所说的训练方法却有一个前提，即不能久坐。这是Mike参加的第四个实验：平时静坐工作，晚上集中时间锻炼的他，将和一位每天需要不停走动6个小时的餐厅服务员进行对比。


在我们的印象中，走路算不上健身运动，而平时工作，晚上按时去健身房锻炼会给我们带来很好的减脂效果，但是结果却令人惊讶！下图上部分是那位没有固定健身习惯，但是平时较为活跃的女餐厅服务员，下部分则是平时静坐工作，每周按时健身的主持人。仅活动量这块，女服务员就比男主持人多消耗了500大卡。


运动医学家最后表示，平时久坐少动，即使定期健身也于事无补，久坐是最常见的健康杀手。


这几项实验告诉我们几个原理：

  • 再有效的减脂运动，也不如健康饮食来的更快更有效果！减脂中饮食才是最重要的一部分；
  • 低强度有氧运动有其重要的作用，高强度的运动也能达到减脂的效果，但依然离不开热量守恒定律，健康减脂需要我们，结合无氧运动提高我们整体代谢能力，和有氧运动提高我们的整体消耗量。
  • 很多不运动的人看起来不胖，但是内脏脂肪含量很高。这些内脏脂肪对我们身体有更大的危害。为了赶走这些多余的内脏脂肪，尽管不胖，也需要运动起来。
  • 减肥首先需要一个积极活动的生活态度，其次才是健身房里健身。当你提高平时日常生活中的活动量，比如多走路、多站着，而不是静坐少动，你的能量消耗就在不知不觉中提高了。
  • 一天24小时，你只在健身房待1小时，其余时间才是决定你成效的根本！

其实减肥不是我们健身的最终目标，拥有一份积极的锻炼热忱，回归一个健康的生活方式才是健身的本质。



对于健身也更应该看清楚本质，科学的方式、合理的运动量、健康的饮食和作息才是重中之重。

天人地 2024-12-05 06:46
BBC纪录片《锻炼的真相》概述
BBC制作的纪录片《锻炼的真相》挑战了大众对于运动的一些普遍认知，揭示了几亿人在锻炼方式上的误区。该纪录片通过一系列科学实验和数据分析，展示了不同锻炼方式对人体健康的影响，特别是对减肥和心血管健康的长期影响。

锻炼方式的误区
长时间低强度运动的局限性
纪录片中的主持人Mike通过个人实验发现，长时间的低强度运动，如慢跑和快走，虽然对健康有益，但其能量消耗非常有限。例如，慢跑一小时的能量消耗仅为960大卡，而且运动后人们往往会通过饮食补充消耗的热量，使得减肥效果大打折扣。

内脏脂肪的重要性
纪录片指出，即使看起来瘦的人也可能拥有较多的内脏脂肪，这是隐藏在肝脏、肾脏等器官周围的脂肪，对健康构成严重威胁。内脏脂肪与心血管疾病和其他健康问题密切相关。

短时间高强度锻炼的优势
研究表明，短时间的高强度锻炼能够带来与长时间温和锻炼相当的健康益处。这种锻炼方式能够有效分解肌肉中的糖原储备，提高肌肉对血糖的利用率，同时调动更多的肌肉组织，启动大量的协调机制。

锻炼与生活习惯的关系
久坐的危害
纪录片强调，即使定期进行健身房锻炼，但如果日常生活中久坐不动，仍然无法获得显著的健康效益。实验对比了两位分别从事需要频繁走动的工作和久坐工作的个体，结果显示，经常走动的个体在活动量和热量消耗上远超过定期健身但久坐的个体。

微量活动与剧烈运动的结合
最终，Mike得出结论，最佳的锻炼方式是将日常生活中的微量活动与适量的剧烈运动结合起来。这意味着不仅要在健身房进行锻炼，还要注意日常生活的活动量，避免长时间的久坐。

结论
BBC的《锻炼的真相》纪录片通过科学实验证明了几亿人在锻炼方式上的误区，并提出了更加有效的锻炼建议。它强调了短时间高强度锻炼的重要性，以及日常活动中断续活动的必要性，为追求健康生活方式的人们提供了新的视角和指导。

jjybzxw 2024-12-05 08:54
　　《锻炼的真相》这部BBC纪录片确实提供了一些有趣的见解，打破了我们对运动的一些传统认知。通过主持人Mike亲身参与的一系列实验，该纪录片揭示了关于运动和健康的几个重要观点：

　　1. 低强度运动的能量消耗有限：尽管慢跑、快走等低强度有氧运动对心血管健康有益，但它们实际上消耗的能量可能比想象中要少得多。例如，一个小时的慢跑（时速约10公里）只消耗大约960大卡热量，而一顿简单的零食就能轻易补回大部分甚至全部消耗掉的热量。

　　2. 内脏脂肪问题：外表看起来瘦的人并不意味着体内脂肪含量低，尤其是内脏脂肪。内脏脂肪隐藏在器官周围，对健康构成更大威胁。即使是体型较瘦的人群也可能存在较高的内脏脂肪水平，这增加了患心血管疾病的风险。

　　3. 高强度间歇训练（HIIT）的效果显著：短时间内的高强度锻炼可以带来与长时间温和锻炼相似甚至更好的效果。比如，以极限速度骑行20秒并重复几次，每周三次这样的训练能够提供类似于每周在健身房花费数小时锻炼的好处。

　　4. 日常活动的重要性：即使定期去健身房锻炼，如果平时大部分时间都是久坐不动，那么对于整体健康的影响可能是负面的。相比之下，保持一个活跃的生活方式——如多走路或站立工作——更能有效促进健康。

　　5. 饮食控制是关键：无论采取何种形式的运动，健康的饮食习惯始终是最为重要的因素之一。减少高热量食物摄入，并确保营养均衡，可以帮助更好地管理体重和改善身体状况。

　　6. 综合性的健康管理：真正的健身不仅仅是追求减脂或增肌的目标，更重要的是培养一种积极向上的生活方式。这意味着不仅要在特定时间段进行适当的体育活动，还要注意日常生活中的每一个细节，包括但不限于增加日常的身体活动量、保证充足的睡眠以及维持良好的心理状态。

　　综上所述，《锻炼的真相》强调了科学合理地安排运动计划、重视日常活动量、坚持健康饮食和作息的重要性。它提醒我们，健身的本质在于建立长期可持续的生活习惯，而非仅仅关注短期内的体形变化。这种理念有助于引导人们更加理性地对待自己的身体健康，实现真正意义上的“健康生活”。


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