| 天人地 |
2024-11-17 06:32 |
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乳制品
在饮食中加入乳制品，最主要的好处是补钙。钙对于骨骼的正常发育是必不可少的，有规律的摄入乳制品是避免老年时患上骨质疏松等疾病的关键。高钾和镁含量也有益于心脏健康。
如果因为乳糖不耐而避免食用乳制品，在日常饮食中通过其他途径补钙是很重要的。钙强化豆奶、奶酪与酸奶等含钙丰富的食品是很好的选择。
以下来自NHS
National Health Service
即英国国家医疗服务体系的
八条有关健康饮食的建议
01
以淀粉类碳水化合物为基础
淀粉类碳水化合物包括：面包、土豆、糙米、意大利面食和谷物等食品，它们可以保持更长时间的饱腹感。在日常饮食中，这类食物应该至少占比1/3。
每顿正餐至少要包含一种淀粉类食物。 有些人认为淀粉类食物会使人发胖，但其实每克碳水化合物所提供的热量，还不到脂肪的一半。
02
多吃蔬菜水果
建议每天食用5份水果与蔬菜，保持最健康的状态。可以是新鲜的、冷冻的、罐装的、脱水的或榨汁的。
完成每日5份的目标，其实没有想象中那么困难。可以把香蕉切块，搭配早餐的燕麦粥，或者用新鲜水果来代替平时上午吃的零食。还有，一杯150毫升的果汁或蔬菜汁也算一份果蔬。
03
多吃油性类鱼
鱼是重要的蛋白质来源，含有多种维生素和矿物质。每周至少吃2份鱼，包括一份油性鱼。油性鱼类富含 Omega 3 脂肪酸，有助于预防心脏病。
油性鱼类包括：三文鱼、鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼等。非油性鱼类包括：黑线鳕、高眼鲽、绿青鳕、鳕鱼、金枪鱼、鳐鱼、无须鳕等。
04
减少饱和脂肪与糖的摄入
饮食中需要一些脂肪，但要留意脂肪的摄入量和类型。脂肪主要有两种：饱和脂肪和不饱和脂肪。过多的饱和脂肪会增加血液中的胆固醇含量，进而增加患心脏病的风险。
许多食物都含有饱和脂肪： 肥肉、香肠、黄油、硬质奶酪、奶油、蛋糕、饼干、猪油、馅饼等。 不饱和脂肪的食物，如植物油、油性鱼和牛油果。 可以使用少量的菜油或橄榄油，或者用低脂的酱汁代替黄油或猪油。
经常食用含糖量高的食物，和饮料会增加肥胖和蛀牙的风险。利用好食品标签，检查食物含糖量，应该减少这种类型的糖的摄入。
05
少吃盐
吃盐太多会导致血压升高，高血压人群更容易患心脏病或中风。每日摄入不应超过6克。即使不另外往食物里加盐，我们还是有可能摄入太多盐。
在购买早餐麦片、汤、面包和酱汁等食品时，大约有四分之三的盐已经存在于食物中了。 如果每100克中，盐量超过15克，说明食物含盐量过高。
06
多运动
除了健康饮食，经常锻炼有助于降低重疾风险。超重或肥胖，会导致2型糖尿病、某些癌症、心脏病和中风等健康问题，体重过低也会影响身体健康。
多数成年人需要通过减少热量摄入，减轻体重。如果想减肥，那就少吃，多运动。对照BMI健康体重指标表，看看自己的体重是否健康。
07
多喝水
需要大量喝水来防止身体脱水，每天建议喝6到8杯水。尽量避免含糖的软饮和碳酸饮料，因为这些饮料热量很高，而且对牙齿有害。
每天 也可搭配 饮用果汁和蔬菜汁，总量不超过150毫升，也就是一小杯的分量。
08
好好吃早餐
有些人不吃早餐，以为这样有助于减肥。然而，一份高纤维、低脂肪、低糖低盐的健康早餐，是均衡饮食的重要组成部分，可以帮助我们获取身体所需的营养。
愿你有个健康的身体，和活泼的生命
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