| 天人地 |
2024-11-17 06:31 |
食物不再匮乏的年代里，人们在饮食方面的关注点已经从「美味精致」转移到了「健康均衡」。每个人都知道均衡的饮食是享受健康长寿的关键。
不过，到底什么样的饮食才算是均衡的呢？ 除了一条显而易见的原则 —— 每种食物都吃一点，但任何一种食物都不要吃太多，可能我们还是不太清楚具体要吃哪些食物。
比如，大约75%的人没有达到每天摄入300毫克镁的建议剂量。这显然是一种不平衡，应该如何解决呢？本期我们列出了12种日常饮食中的营养丰富的食物，为你的饮食健康保驾护航。
从健康的饮食开始
成为一个全新的人
01
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括西兰花、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝与羽衣甘蓝。十字花科的英文 crucifare 来源于拉丁语的「十字形」一词，因花冠形如「十」字而得名。
十字花科蔬菜营养十分全面：维生素、纤维与对抗疾病的植物化学成分，可以说是一座储存营养的宝库。
02
瘦牛肉与鸡胸肉
我们的饮食中都需要蛋白质：对于肉食者来说，有益健康的做法是找到最瘦的部分，鸡肉和瘦牛肉是最佳选择。
研究表明，将蛋白质摄入量增加到每日热量摄入的30%左右，可以减少宵夜需求，从而达到每周减掉0.25公斤脂肪的效果。
然而，也应该注意不要过量摄入肉类蛋白质。 我们的目标是均衡饮食，一周吃几次肉就可以了。
03
水煮土豆
尽管在后阿特金斯饮食法时代，土豆已经过时，这也不能改变它是富含营养的绝佳食材的事实。土豆钾含量很高，而钾恰恰是许多人缺乏的一种微量元素，在降低血压方面了关键作用。
烤土豆很美味，但也会在饮食中增加不必要的脂肪。相反，如果把土豆煮熟，然后让它们冷却一会儿，这样就会积聚抗性淀粉。这是一种类似纤维的物质，有很多益处，包括让人在更长的一段时间内保持饱腹感。
小知识：阿特金斯饮食法，是美国医生罗伯特 • 阿特金斯创造的一种减肥饮食方法，其要求完全不吃碳水化合物，而可以吃高蛋白的食品即不吃任何淀粉类、高糖分的食品，而多吃肉或鱼。
04
藜麦
藜麦已经成为一种日渐流行的「健康食品」——这种宣传是有道理的。食用藜麦有多种益处，因为它富含蛋白质（素食者的重要蛋白质来源）、抗氧化剂和矿物质。
这种超级食物经常被人们误认为是谷物，它实际上是一种可食用的种子，原产于安第斯山脉，与甜菜、瑞士甜菜和菠菜同属一个科。
05
三文鱼与油性鱼类
三文鱼、鲭鱼和鲱鱼等油性鱼类是增加蛋白质和 Omega 3 脂肪酸摄入的关键途径，二者是保持骨骼、皮肤和头发健康所必需的物质。
如果你是纯素食者或素食者，要确保在日常饮食中加入来源于蔬菜的优质 Omega 3 脂肪酸。大豆、核桃、菜籽油、奇亚籽、亚麻籽等食物都含丰富的 Omega 3 脂肪酸。
06
白豆与荚果
荚果是包括白豆、豌豆和小扁豆在内的一类蔬菜，是最多用途、最有营养的食物之一。荚果通常脂肪含量低，不含胆固醇，富含叶酸、钾、铁和镁（前言提到有75%的人缺镁，可以用荚果补足）。
荚果还含有有益脂肪与可溶性和不可溶性纤维，能有效延长饱腹感。
07
整颗鸡蛋
鸡蛋是物美价廉的优质蛋白质来源。鸡蛋富含多种促进心脏健康的营养物质；建议孕妇食用，因为鸡蛋富含胆碱，而胆碱对大脑的正常发育至关重要。作为日常饮食的补充，鸡蛋提供了大量的维生素D，有助于骨骼健康，预防骨质疏松症。
可以煮颗鸡蛋作为早餐，搭配天然酵母面包与牛油果。这样的早餐听起来很潮，而且鸡蛋补充了蛋白质，有助于在午餐前保持饱腹感。
08
油、酱汁和健康脂肪
油和酱是平衡饮食的一项关键因素，因为在饮食中加入一些健康脂肪是必不可少的。用健康的不饱和脂肪替代增加胆固醇的反式脂肪，这一点很重要。
可以尝试用椰子油烹饪，椰子油的燃烧温度比其他油要高得多，这就降低了产生致癌物质的可能性。其他的优质油与脂肪，包括了橄榄油，和来自牛油果的脂肪。
09
牛油果
牛油果含有一系列健康脂肪，这些脂肪对于保持身体健康都是必不可缺的。
牛油果的营养价值包括：富含矿物质，富含对骨骼有益的维生素K，有助于将胆固醇保持在较低水平，这反过来对心脏也有益处。把牛油果放在天然酵母面包上压碎，搭配水煮蛋，就是一顿美味的早餐。
10
坚果
坚果多种多样，每一种都有特定的健康益处。不过，整体而言，坚果富含蛋白质，也是多元不饱和脂肪与大量纤维的来源。
建议以一份高尔夫球大小的混合坚果：大约30克，作为上午十点或下午三点左右的零食。
对于那些避免食用乳制品的人来说，杏仁是钙的重要来源，巴西坚果富含硒，核桃含有大量具有抗癌功效的抗氧化剂。
11
水果与蔬菜
水果与蔬菜是维生素和矿物质的重要来源，在每日饮食中应该至少占三分之一的分量。
有证据表明每天实用足量水果与蔬菜能降低癌症、心脏病与中风的危险。
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