查看完整版本: [-- 选坚果 有方法 [23P] --]

武当休闲山庄 -> 生活妙招 -> 选坚果 有方法 [23P] [打印本页] 登录 -> 注册 -> 回复主题 -> 发表主题

天人地 2024-10-20 09:15




　　坚果类零食很受大家的欢迎，常见的有核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等。坚果包括树坚果和植物种子，是植物的精华部分。坚果一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。
　　从营养成分上分析，坚果的营养有下面几个特点：
　　1、脂肪含量比较高，为44%-70%。但坚果中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，有利于提高血液中高密度脂蛋白胆固醇（有利于健康的）的含量、降低血液中的胆固醇含量，对于预防冠心病、动脉粥样硬化有一定的作用。
　　2、含有丰富的蛋白质，占5.3%-25%。
　　3、含有丰富的维生素和矿物质。其中镁、钾、铜和硒等矿物质既能调节多种生理功能，也是合成体内抗氧化酶类的重要元素。坚果中含有丰富的维生素E和硒等具有抗氧化作用的营养成分，具有延缓衰老和抗肿瘤的作用。

　　关于坚果和健康的研究发现：
　　1、吃坚果会不会增加体重？
　　坚果中脂肪含量高，经常吃坚果会不会增加体重？一些科学研究提供了答案。研究者让受试者每天吃1两坚果，持续吃近6个月，结果发现，受试者的膳食中增加了不饱和脂肪酸、维生素E、镁和铜的摄入量，降低了心血管疾病发病的危险，但体重没有明显的变化。另一项研究，让81个受试者每天吃50-100克大杏仁（40-80粒），平均体重增加了0.40千克，但这个变化是出现在低体重的人群中。这是因为大杏仁含有丰富的膳食纤维，容易产生饱腹感，不需要吃很多就感觉饱了，膳食纤维还可降低脂肪的吸收。

　　2、坚果和心脏健康有什么关系？
　　一项研究表明，每天吃少量大杏仁可以减低心血管疾病发生的危险，每周食用大杏仁或其他坚果5次以上的受试者比很少食用坚果的人患心脏病和其他慢性疾病的危险低一半。每周至少食用一次的坚果的人比从不食用坚果的人患心脏病的危险低。可能因为大杏仁中含有的膳食纤维和不饱和脂肪酸的原因。哈佛大学的一项研究对8万6千名妇女进行的研究显示，在10年中食用坚果较多的人患心脏病的危险明显较低。
　　

　　基于坚果的营养成分及对健康的影响，建议：
　　1、适量吃。
　　坚果中含的能量比同样重量的馒头要高。每100克坚果含能量为300-600千卡，100克馒头含能量220千卡，因此不宜过量食用。有些人把吃坚果当作控制体重的方法，每天吃大量的坚果，如1-2斤瓜子，其实是不科学的。《中国居民膳食指南》中建议，每周吃坚果50克是有益健康的。
　　2、吃法多种。
　　吃坚果的方法多多，吃早餐时可以吃上几粒坚果；喝茶时可以来几粒；用装口香糖的小瓶装上坚果，随身携带，上午或下午感到饿时，可以来上几粒。坚果既可以单独吃，也可以入菜，如西芹腰果，营养口味俱佳。
　　3、少吃含盐的坚果。
　　在选择坚果时，建议选择原味的，不选择加盐的，以减少盐的摄入。
买坚果还要注意什么呢？
1、真空包装最好，散装最差

坚果中的不饱和脂肪酸很容易氧化酸败，炒制、烘烤、油炸的加工工艺，以及氧气、光照、高温都会加速酸败。
酸值和过氧化值是衡量脂肪酸败的专业指标。
有研究[1]对保质期(12个月)内不同包装的坚果做了检测，结果显示，保质期内酸值和过氧化值都符合标准，但是真空包装保鲜效果明显优于普通包装，而真空包装里添加了脱氧剂的效果更好。
秋季各种坚果上市的时候，还能买到散装的新鲜坚果。其他季节尤其是夏季，最好选真空包装的，那种开封后还能再封口的更好。
▲图：脱氧剂和封口条
2、选离生产日期近的，至少4个月以内的
坚果的保质期基本是8-12个月，这个保质期的储存条件是阴凉、干燥、避免阳光直射。
如果存储不当就会加速氧化酸败，提前变质也是有可能的，所以一定选离生产日期近的。
上述研究的结果也显示，离生产日期4个月内，真空包装的坚果，酸值和过氧化值增加并不显著，所以至少选离生产日期4个月以内的吧。
3、尽量选带壳闭口的，少选开口或剥好的
剥好的坚果，仁都暴露在外面，剥壳时还容易把坚果仁弄破弄碎，更会加剧氧化，所以最好买带壳闭口的。
像核桃、山核桃、葵花籽、南瓜籽、西瓜籽、松子、夏威夷果、碧根果，都比较容易买到带壳的，其中前6种还容易买到闭口的。
不管开口与否，都选小点儿的包装。
4、最好买原味的
选择原味坚果能减少油盐糖摄入，下面同一品牌五香瓜子的钠含量是原味瓜子的154倍。
▲图：原味瓜子
▲图：五香瓜子
另外某品牌西瓜籽的钠含量高达3380毫克/100克，这个钠含量是天然无盐西瓜籽的375倍。吃带壳的两小把(10克可食部)就相当于摄入0.9克盐。
▲图：天然无盐西瓜籽
▲图：超高钠的西瓜籽
另外加了油盐糖的重口味会掩盖脂肪氧化酸败的哈喇味，原味的则比较容易发现。
按照上面4条原则就能买到好坚果，坚果又吃多少呢？
中国居民膳食指南建议，每周吃50-70克，平均到每天约10克。
10克坚果有多少？
1个纸皮核桃
2个碧根果
6个山核桃
7-8粒腰果/榛子/扁桃仁
带壳西瓜籽、南瓜籽和葵花籽女生小手两小把
拍照时我还数了数粒数，分别是83、100、103粒，手大手小区分大，不嫌麻烦，数数粒数，感受一下，也行哈。
能不能多吃点呢？
当然可以，研究显示，每天摄入坚果24-28克与几乎不摄入的人群比较，心血管疾病的发病风险能降低22%-30%呢。[2]
不过增加坚果要减少烹调油的量，10克松子大概互换10克烹调油，其他坚果15克大概互换10克烹调油。
所有原味坚果都能降低心血管疾病发病风险，其中核桃、杏仁、榛子、开心果、松子、花生等还能帮助改善血脂。
其中扁桃仁能量最低，膳食纤维也丰富，还最最容易买到原味的，推荐吃哦。
三岁以内的宝宝可以直接碾碎了用勺吃，或撒粥、酸奶里吃，我们家大沐沐最近可爱吃了，早上都会给他吃四五粒。
今日互动：坚果除了直接吃，你家都怎么吃呢
你会挑选坚果么？坚果不仅香脆美味，而且营养价值高，是非常好的休闲食品，但是你真的会挑选坚果吗？又有哪些坚果不能吃呢？坚果挑选方法：
　　1、花生
　　正确选购：色泽分布均匀一致，颗粒饱满、形态完整、大小均匀，肥厚而有光泽，无杂质，嗅其气味，品质好的花生具有花生特有的气味。
　　2、杏仁
　　正确选购：杏仁应选颗粒大、均匀、饱满、有光泽的。形状多为鸡心形、扁圆形。仁衣浅黄略带红色，颜色清新鲜艳。皮纹清楚不深，仁肉白净。杏仁要干燥。成将捏紧时，其仁尖有扎手之感，用牙咬松脆有声者。如果仁体有小洞的是蛀粒，有白花斑的为霉点，不能食用。
　　3、开心果
　　正确选购：一般情况下，自然开果，开口处均匀整齐，用手把开口处合上有个大裂痕；机器开果，用手把开口处合上能完全闭全或者只剩一条小缝隙，歪歪斜斜不整齐。自然开口的要比人工开口的要贵要好，由于自然开口的果实非常饱满，不像人工开口的那样壳大肉少，所以价格虽贵一点，但是肉多。
　　4、核桃
　　正确购选：核桃以个大圆整，壳薄白净，出仁率高，干燥，桃仁片张大，色泽白净，含油量高者为佳。挑选方法应以取仁观察为主。果仁丰满为上，十瘪为次；仁衣色泽以黄白为上，暗黄为次；褐黄更次，带深褐斑纹的虎皮核桃质量也不好。
　　5、葵花籽
　　正确选购：葵花子以老仁丰满，个大均匀为最佳；颗粒干瘪，大小不匀者不宜购买。
　　6、腰果
　　正确购选：挑选外观呈完整月牙形，色泽白，饱满，气味香，油脂丰富，无蛀虫、斑点者为佳；而有黏手或受潮现象者，表示鲜度不够。
　　7、松子
　　正确选购：松子应选色泽光亮，壳色浅褐，壳硬且脆，内仁易脱出，粒大均匀，壳形饱满的。壳色发暗，形状不饱满有霉变或干瘪现象的不宜选购。
　　8、南瓜子
　　正确选购：上等的南瓜子要求片粒阔大，种仁饱满凸肚，壳面洁白，有自然光泽，咬磕易开裂，出肉容易。
　　9、榛子
　　正确选购：榛子以个大圆整、壳薄白净、出仁率高、干燥、桃仁片张大、色泽白净、含油量高者为佳。挑选方法应以取仁观察为主。果仁丰满为上，十瘪为次；仁衣色泽以黄白为上，暗黄为次；褐黄更次。仁衣泛油则是变质的标志，仁肉白净新鲜为上，有油迹“菊花心”为次；籽仁全部泛油，粘手，黑褐，哈喇味的已经严重变质，不能食用。

jjybzxw 2024-10-20 15:10
　　坚果：营养与健康的美味伴侣

　　坚果，包括树坚果和植物种子，因其丰富的营养价值而备受青睐。它们含有高量的蛋白质、油脂、矿物质和维生素，对增强体质、促进生长发育和预防疾病有显著功效。

　　营养特点：

　　富含不饱和脂肪酸：坚果中的脂肪含量高，以不饱和脂肪酸为主，有益于心血管健康。

　　丰富的蛋白质：蛋白质含量在5.3%-25%之间，是优质蛋白来源。

　　维生素和矿物质：富含镁、钾、铜、硒等矿物质及维生素E，具有抗氧化作用，有益于延缓衰老和抗肿瘤。

　　健康影响：

　　体重与坚果：适量食用坚果不会显著增加体重。坚果中的膳食纤维带来饱腹感，减少脂肪吸收。

　　心脏健康：定期食用坚果，尤其是大杏仁，可以降低心血管疾病的风险。

　　食用建议：

　　适量原则：坚果能量密度高，建议每周50克，避免过量。

　　多样吃法：可作为零食单独食用，也可入菜，如西芹腰果，增加风味和营养。

　　选择原味：减少盐分和添加剂摄入，选择原味坚果更健康。

　　购买指南：

　　包装选择：真空包装最佳，避免氧化，带脱氧剂更佳。

　　生产日期：选择离生产日期近的产品，确保新鲜。

　　形态选择：带壳闭口坚果更佳，减少氧化。

　　口味偏好：原味坚果更健康，避免高盐、高油。

　　食用量参考：

　　纸皮核桃：1个

　　碧根果：2个

　　山核桃：6个

　　腰果/榛子/扁桃仁：7-8粒

　　西瓜籽/南瓜籽/葵花籽：手抓两小把

　　特别提示：

　　三岁以下儿童食用坚果需碾碎或混合在粥、酸奶中，避免噎塞。

　　坚果可与烹调油互换，适量增加可降低心血管疾病风险。

　　通过上述方法，不仅能够享受坚果的美味，还能最大化其营养价值，促进健康。


查看完整版本: [-- 选坚果 有方法 [23P] --] [-- top --]


Powered by www.wdsz.net v8.7.1 Code ©2005-2018www.wdsz.net
Gzip enabled

沪ICP备:05041533号