| 天人地 | 2024-09-07 09:25 |
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23岁的小雨(化名)是长沙一名在校研究生，平时缺乏运动，对自己的身材不够满意。 听同学说踩动感单车可以快速塑造完美体型，她以极大的热情投入健身队伍，谁知第一次进健身房就因运动过猛引发疾病，今天被送入长沙市中心医院。 近日，小雨到学校附近的健身中心体验，第一次上动感单车，一口气拼命骑了40分钟，弄得大汗淋漓才回寝室休息。 第二天早上，她感到双腿肌肉酸痛无力，肿胀明显，碰都不能碰，走路更是困难;上厕所时，发现尿量特别少，颜色像酱油一样。小雨在寝室休息了一天，不停地喝水，尿量增加了，颜色也变淡了，但双腿的肿胀和酸痛越来越明显。  今天，小雨被同学们抬到长沙市中心医院就诊，被诊断为横纹肌溶解症。 该院肾内科主任李芊提醒，大多数横纹肌溶解症患者与运动过量有关，根据临床接诊情况来看，大部分横纹肌溶解症的患者均可出现肌肉的疼痛、压痛、肿胀及无力等症状，也可伴有发热、全身乏力等症状，尿液常呈茶色或红葡萄酒色，约1/3的患者可能出现急性肾功能衰竭，可见少尿、无尿等表现，血液生化检查表现为血清肌酶增高、高钾、高磷、代谢性酸中毒等。 建议市民在锻炼身体时要注意控制运动强度，特别是运动新手，应根据自己的身体素质制逐步增加运动量，不能盲目跟风。 女人健身美体的运动方式 伸缩练习 伸缩练习是一种非常多见的运动方式，有着非常好的健身效果，是比较适合女性朋友的，其运动强度也比较适中。 两脚分开，与髋同宽，右手拿着哑铃，左手弯曲放于臀上，同时右手臂手肘做弯曲，弯曲的时候哑铃要触碰右肩，然后左腿往前迈进一步，尽量让右臂朝前伸直，做10次，然后换边重复练习。 举重练习 双脚站立与髋同宽，手臂放于身体两侧，在每个手里各拿一个哑铃，掌心向前。开始向肩部卷曲，旋转手腕让手心朝外，慢慢让手臂举过头顶，然后再回到肩膀，旋转手腕，手心向内，这为一套动作，做10套。  背部挤压练习 背部挤压练习也是女性朋友经常用来健身的运动，适当的练习加上合理的时间安排，健身美体的效果是非常好的。 以俯卧撑的姿势开始，收紧腹肌，肘部伸直，慢慢收回肩胛骨，好像中间放了东西需要挤压一样，持续一秒钟，然后慢慢放松，做20次。 点地练习 侧身站在台阶上，左腿放在上一级台阶上，双手放于臀部两侧，重量基本上集中在左腿上，左腿膝盖保持弯曲，然后右腿的脚尖做点地练习，然后左腿伸直回到起始姿势，做20次，然后换边重复练习。 侧卧挺身练习 身体左侧平躺，左臂与左臀在一条直线上，膝盖和双脚叠在一起，右臂放于身体右侧，然后用左手肘的力量支撑身体，让身体和地面呈一个夹角，随后慢慢让身体慢慢回到地面，同时要保持收腹，这为一套动作，同样是做20套，然后换右侧重复练习。 踮脚练习  垫脚是非常简单方便的运动方式，将两腿分开，与髋关节同宽，手臂放于身体两侧，然后踮起脚尖，反复20次即可。 女性正确健身方法(一) 1.把握日常生活中的锻炼机会。例如不坐电梯而走楼梯;把汽车停放在离公司远一点儿的地方;坐公共汽车时可提前几站下，然后步行回家等等。  2.找个运动搭档。这一点对那些不喜欢独来独往的女性来说非常重要，因为有个伴可以激发运动兴趣。如果找的伙伴不理想，可以心平气和地向对方解释一下，然后换其他人。 3.选择适当的运动地点。最好找一个离家不远的地方，因为有些女人会因离家远而制造不去的理由。 4.选择自己感兴趣的运动项目。如果对正在进行的运动失去了兴趣或者一开始就没有兴趣，就完全没有必要再坚持下去，可以选择一个自己喜欢的项目。只要运动计划是科学的，又能坚持到底，照样能得到预期的健康效果。 5.以实事求是的态度制定运动计划。不要盲目地确定运动目标，如果它脱离实际，就很难实现。这需要根据自身条件，客观地制定目标。 6.适当休息。不要使自己总是处在一个紧张的运动气氛里，应该适当的休息几天，3天或5天，但不是3个月或5个月。适当休息对激活运动热情会有一定帮助。 7.鼓励自己坚持运动。要认真地告诉自己，通过运动可以使身体变得健康而焕发青春活力，还可以让内心获得愉悦。  女性正确健身方法(二) 拉伸——有氧运动——个人运动——拉伸(放松练习) 首先先拉伸身体展开筋骨，可以选择骑自行车或者在跑步机上跑一下，再做有氧运动的时候运动到稍微出汗最佳，这时会提高体温和心跳速度。然后可以做训练。 先做有氧运动后再做肌肉运动，最后做整理运动。比如先选择轻跑或者是骑自行车去减少心跳速度，然后做拉伸去放松肌肉。  有氧运动：有氧运动能消耗体内的酸性物质，所以有跳绳、骑自行车、竞走、跳舞、羽毛球等运动。它能放松全身，也有减肥的作用，注意不要忘记做20分钟以上会有减少体脂肪的作用。 重量训练：我们国家对于重量训练，有错误说明的地方，所以导致很多女性觉得重量训练是没必要甚至是过量的。她们害怕它的原因是因为怕练出看起来像男人一样那种突出的肌肉。 “锻炼”篇 年逾40，他每次踢球都受伤;他打次羽毛球跟腱竟断了  中年人锻炼，不怕晚就怕急 专家提醒，中年男性体重增加，应适当做些力量训练 生命在于运动，虽说步入45岁的中年人各项身体机能有所下降，但如果适度地进行体育锻炼，还是可以长期保持年轻态的。国外流行运动的一个重要原因，就是发现心脑血管疾病不好预防，而运动是一种绿色、经济、人人适宜的好方法。 时下，在南宁每天都会进行体育锻炼的中年人越来越多，但怎样运动才能达到健康的目的，在运动中需要注意些什么?几位中年人的锻炼经历和专家的建议也许对你有所帮助。 1、惨痛经历 久不运动后 参加运动易受伤 人到中年，要重视健康。对这句话，45岁的韦先生感触颇深。韦先生是一家医院的后勤人员，在40岁之前，由于应酬多工作忙，他很少锻炼。  40岁以后，在一次单位的体检中，韦先生被检出血脂高、尿酸高，这种情况单位的很多中年人都有，韦先生也没太在意。然而，在参加了两次同学聚会后他发现，竟然有同学年纪轻轻就生病去世了，这下让韦先生开始重视起自己的健康来。 上大学时，韦先生是学校足球队的主力，那时每个星期都会踢几场球，感觉很过瘾也不累。所以有了锻炼的想法后，他首先想到了踢球。于是，他约了几个好友，周末到邕江边的小足球场踢球，没想到他上场没几分钟就气喘吁吁，在争球时脚踝还崴了，第二天踝关节肿得很大，上班都受了影响。 韦先生告诉记者，他不服气，踝关节好了后，又去踢了几场球，几乎场场都受伤，他这才意识到，足球已经不适合他了。经过思考之后，韦先生现在每天晚上会到邕江边快步走、或慢跑一圈，出一身透汗，感觉很好。 今年43岁的侯先生是国外一家知名药厂的客户经理，以前他多是陪客户吃吃喝喝，这两年，客户比较重视健康，他也跟着去运动。一年前在陪客户打羽毛球时，他纵身一跳，落地时只听“咔”的一声，左脚跟腱竟然断了。为此，侯先生的跟腱缝了七八针，卧床休息了一个半月。 在骨关节科，医生介绍，侯先生这种运动损伤临床上很常见，有相当一部分患者是中年人。 2、锻炼要领 运动前一定要  充分热身 “运动员一般不会跟腱突然断裂，虽然也有，但是很少。”广西体育运动创伤专科医院康复医学科金哲副主任医师认为，像侯先生打羽毛球出现跟腱断裂这种情况，与他平时少锻炼和打球前没有热身，或者是动作不对有关。 金哲称，中年人尤其是四五十岁的人，多少都有血脂异常、尿酸高等毛病。在这个年纪，让他们通过少吃肉、多吃蔬菜水果，每顿只吃七八成饱来控制并改善身体状况，多数人都做不到。这种情况下，每天抽出时间运动是一个很好地选择。 据介绍，心脑血管疾病、糖尿病等都是代谢性疾病，很难预防。不过通过适量运动，就能减少这些难以预防疾病的发病率。 对于中老年人锻炼时选择哪种体育运动，金哲认为要遵循两个原则：一是自己喜欢的;二是运动量是自己能承受的。具体选择哪种运动要因人而异。体质好、经常锻炼的中老年人选择运动量大的运动，如打篮球，只要运动强度自己能承受就行。 3、项目选择 小强度的肌肉练习  值得提倡 很多中年人猝死都是心血管方面的问题。如果家里人有高血压、心脑血管病史的，在运动前，最好做个体检，确定身体健康后再去运动。如果在体检时发现比较严重的疾病，是否进行体育锻炼还要听听医生的建议。至于处在健康与疾病中间地带的中老年人，金哲认为，应以舒缓的运动为好，如散步、快步走、慢跑、打太极拳等等。 有些40多岁的中年人以前长期不运动，一开始锻炼时，宜选择小运动量的有氧运动，比如快步走、慢跑、跳绳等，每天运动15～30分钟，只要感觉好，就坚持下去。金哲推荐快步走和慢跑，原因是这两项运动受场地的影响小，简单而又容易坚持。 至于有些中年人还想进行足球、篮球等对抗性较强的运动，金哲建议要循序渐进，注意预防运动受损伤，在运动前做好准备活动、运动中理性对抗、运动中间歇息、运动后认真放松，平时适当进行身体素质训练。 人到了40岁以后体重增加、力量减弱，这时应做些肌肉练习(力量训练)，减少脂肪量。金哲认为，很多45岁以上的中年人不仅膝关节疼痛，还伴有腰痛、颈椎痛、关节痛等痛症，就是因为肌肉力量薄弱的缘故。 中老年人做肌肉训练，可选择小强度的肌肉练习，如俯卧撑、双臂屈伸、仰卧起坐、引体向上或举一举装满水的矿泉水瓶等。一般来说，坚持一项运动，三个月就能见效，但每周至少要锻炼三次。 而对于老年人来说，运动中还有些禁忌，就是不能在没热身的情况下急速跑跳。另外，在运动时别负重憋气、晃动头部旋转摇摆，如果有高血压、血脂高等病，这么做则易诱发心肌梗塞和脑溢血等危急重症。 同样是走路，为什么差距就这么大呢? 1.强度不够 计步器上的数字除了给你带来满足感，它并不意味着什么。疾控中心(CDC)指出，以散步为主要运动方式的人群，往往因运动次数不足，强度不够，很难为健康带来真正的好处。慢慢散步走完的10000步，并不能消耗大量的脂肪。  2.姿势不对 走路的姿势也会影响其减肥的效果。用正确的姿势走路比你用习惯性的不正确站姿走路要更加费劲，对肌肉的锻炼也较强，消耗的热量自然更多。快走10000步时，正确的姿势应该是挺胸收腹，肩膀自然下沉，两手自然摆臂。 3.没管好嘴巴 大量运动后，人容易产生补偿心理，觉得自己运动了，多吃也没关系。每天10000步能消耗240~300大卡。一个汉堡热量超过300大卡。这么看，只需一汉堡就能断送你辛苦走的10000步。  4.一口气走完 按照每分钟100步来算，10000步也要走一个多小时。有的人习惯运动，一口气或许能走完。但是对于一些刚开始进行运动减肥的人来说。一口气走完并不易做到。对于不易完成的事，人难免会有畏难心里，难以坚持下来。但是如果把10000步分成几段来走。每一段里保证一定的速度，这样既可以保证运动强度，又易于坚持，更有利于减肥计划进行。 最后，分享几个快走减肥的小秘诀，按这些方法走，即使走不够10000步，你也能瘦下来哦! 1.大幅度甩臂。 2.变速快走，以快速走一段时间换慢速走然后再变换快速。 3.负重快走，带上小哑铃或其他物品快走能增加运动的强度。 4.上下坡走。走上坡的路和下坡的路时，速度不一样，用的技巧不一样更能锻炼腿部力量哦。 记住不管在什么状态下最重要的一件事是呼吸。 |
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