除了骨折、肿瘤、跟腱断裂等疾病造成的足部疼痛外，大多数的脚跟痛都是由于发生了“无菌性炎症”。其中最多见的是“足底筋膜炎”和“跟骨滑囊炎”。今天就给您分享一些缓解和预防此类足跟痛的有效方法。
3招有效缓解足跟痛
第一招：避免劳累、及时放松
不要让足部承受过度的负荷，注意避免一次性的久行、久站，注意及时休息。如果旅程中有长距离的行走，不妨分段完成，走走停停让我们的脚得到喘息的机会。
还可以进行一些自我的按摩与放松，可选“踩网球”或“拉伸脚趾”。
（1）踩网球（或滚轴、玻璃瓶）
网球放在地上，锻炼者坐位或站立，光脚稍用力踩在网球上，让网球在足底进行滚动。每次锻炼3-5分钟，早晚各一次。适应后，可逐渐加大脚踩的力度。
如果站立锻炼，需要注意扶着墙或扶手锻炼，以防摔倒。

（2）脚趾拉伸
坐在床上，患侧屈膝，脚放在床面，用手依次抓住脚趾，向后拉伸，让脚掌有轻微牵拉感。每个脚趾进行10-15秒，重复2-3组。

第二招： 热水泡脚
热水泡脚能促进血液循环帮助恢复，水温在40°~43°，时间在15~20分钟为宜。用木桶或电动泡脚桶可以泡到整个小腿，效果更佳。

可以加入中药进一步促进舒筋、通络、活血。下面是来自名中医“林定坤工作室”的泡脚方 ：
50克宽筋藤、50克生姜煮水静置到40℃左右，泡脚15-20分钟。
注意如果有糖尿病、静脉曲张、下肢皮肤炎症溃疡等问题的朋友，不要热水泡脚，以免加重已有病情，或引起其他并发症。
第三招：锻炼下肢
锻炼下肢对缓解、预防足底筋伤疼痛有一定的帮助。
（1）勾足强筋
动作要领：
1、坐位在椅子上抬起脚；
2、在抬腿伸直的过程中，反复做勾脚背的动作；
3、练习时要注意动作宜轻微、缓慢

在疼痛缓解期还可以逐步增加勾足踢腿的动作，强化锻炼效果。

（2）仰卧凌空直蹬腿
动作要领：
1、平卧在床上，双脚并拢，脚背勾起；
2、吸气，一左一右交替蹬腿；
3、注意每一次蹬腿时均需保持膝关节最大程度伸直，以及脚背上勾；
4、保持平稳呼吸，蹬腿结束后，缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准；一左一右蹬腿为两次动作，早、晚各练100次。


预防足跟痛还应注意下面这些问题
1.不要长时间在坑洼不平路面上行走或运动，避免足跟做反复做辗踩动作。
2.控制体重，适度减肥；平时可以选择游泳或骑自行车等非负重运动。走路时减少行囊的负重。

3.掌握正确的走路、跑步姿势，有利于预防疼痛、保护关节。
4.穿一双合适的鞋子：

（1）鞋子不应该过紧，过紧会对我们的脚造成压迫，影响脚部的血液循环；同时也不宜过松，太松会增加行走时的负担，加重疲劳。
（2）穿舒适轻便的运动鞋；可选用鞋垫，如足弓垫或缓冲垫；鞋子要有要有足够的支撑力，以增强稳定性，避免扭伤。避免穿高跟鞋、硬底拖鞋久行。
（3）野外徒步或爬山时，可以穿高帮鞋以减少扭伤足踝的可能。
（4）鞋子磨损严重时要及时更换。