| 天人地 | 2024-08-27 10:32 |
 上班坐得久，能去运动好好放松下、活动下被束缚的筋骨，大汗淋漓也还是很畅快的。 但是经常听到：我一运动完，第二天就浑身散架，好几天动不了；我腿好疼，是不是受伤了，我不练了…… 有什么办法可以既享受运动快感，又不用为身体酸痛而发愁，动不动就被迫停掉运动呢？ 为什么运动后会酸痛？ 酸痛，也就是肌肉酸痛，不只是出现在运动之后。长时间伏案工作后，或者有时做家务也会出现。如果是运动，尤其是这几种情况下，更常见： 不勤快：平常很少运动，只偶尔运动；或者很长时间没有做过这一类运动了； 爱逞能：想要效果好就猛练，突然加大运动强度，加长运动时间； 错误动作：有时做了一些拉伸动作，比如步行下坡、扩胸运动等，也容易出现酸痛。 这些活动，都会导致你的肌肉纤维和结缔组织轻微受伤，大概一天左右，这些损伤就会以酸痛的形式表现出来了。 对，就是当时没什么感觉，一天左右开始酸痛，医学上称为「延迟性肌肉酸痛」。一般在 48 小时内，会痛到最大程度，随后再慢慢消失。 不过，当你再次做这些运动的时候，你会发现肌肉酸痛的情况明显好转，或者干脆没了。 这是因为，你的肌肉以及结缔组织，都得到了锻炼和刺激，变得更「强壮」了。  如何缓解肌肉酸痛 1. 冰敷 or 热敷 冰敷和热敷，是大家熟知的一个缓解肌肉酸痛的办法。但是，对于两者孰优孰劣的疑惑，却一直都在。 热敷，可能让你感觉很舒服，但是它并不会减少运动后的肌肉损伤及酸痛感。 // 专家建议：使用冰敷。 冰敷的过程，可能并没有热敷感觉舒适。但它确实能减少你的肌肉损伤，也就能降低你酸痛感。冰敷酸痛处，能减少患处炎症因子（一种可以引起你肌肉酸痛的因子）的释放。 一般推荐 24 小时后，再选择热敷。 热敷加快患处的血液循环，也就是加快这些炎症因子的代谢，可以最大程度缓解肌肉酸痛。 冰敷时，可以用条薄毛巾包裹冰块，缓解突然的冷刺激。 如果紧急情况，没有冰块，就去买个冰棍，拿 T 恤包一下，然后记得把冰棍，丢，掉。 2. 使用药物需谨慎 除了冰敷、热敷，还可以选择药物来缓解肌肉酸痛，对乙酰氨基酚、非甾体抗炎药（NSAIDs），都是不错的选择。 不过长期使用 NSAIDs 会影响肌肉的自我修复功能，请谨慎使用。 除此之外，使用药物还需要明确它的使用禁忌，是否与你正在服用的药物有配伍禁忌；或者本身有其它疾病，不适合使用这类药物。 如果痛觉比较强烈，具有明显的刺痛点，或者持续时间过长，这时你就要当心了：你可能真的已经受伤了。没什么好说的，立即就医。 如何避免酸痛？ 1. 一定要热身 一定要热身！一定要热身！一定要热身！ 适当的热身，让身体做好运动的准备。一般 10～15 分钟，合适。  2. 一定要循序渐进 找到一个适合自己的运动。根据你的体力、健康状况，以及锻炼目标决定。 适当加入一些力量训练，能够增强你的肌肉功能。 制定好计划后，最重要的就是循序渐进：慢慢增加运动的强度或延长运动时间。通过增加全身的运动能力，来避免下次运动时的肌肉酸痛。23岁的小雨(化名)是长沙一名在校研究生，平时缺乏运动，对自己的身材不够满意。 听同学说踩动感单车可以快速塑造完美体型，她以极大的热情投入健身队伍，谁知第一次进健身房就因运动过猛引发疾病，今天被送入长沙市中心医院。 近日，小雨到学校附近的健身中心体验，第一次上动感单车，一口气拼命骑了40分钟，弄得大汗淋漓才回寝室休息。 第二天早上，她感到双腿肌肉酸痛无力，肿胀明显，碰都不能碰，走路更是困难;上厕所时，发现尿量特别少，颜色像酱油一样。小雨在寝室休息了一天，不停地喝水，尿量增加了，颜色也变淡了，但双腿的肿胀和酸痛越来越明显。  今天，小雨被同学们抬到长沙市中心医院就诊，被诊断为横纹肌溶解症。 该院肾内科主任李芊提醒，大多数横纹肌溶解症患者与运动过量有关，根据临床接诊情况来看，大部分横纹肌溶解症的患者均可出现肌肉的疼痛、压痛、肿胀及无力等症状，也可伴有发热、全身乏力等症状，尿液常呈茶色或红葡萄酒色，约1/3的患者可能出现急性肾功能衰竭，可见少尿、无尿等表现，血液生化检查表现为血清肌酶增高、高钾、高磷、代谢性酸中毒等。 建议市民在锻炼身体时要注意控制运动强度，特别是运动新手，应根据自己的身体素质制逐步增加运动量，不能盲目跟风。 女人健身美体的运动方式 伸缩练习 伸缩练习是一种非常多见的运动方式，有着非常好的健身效果，是比较适合女性朋友的，其运动强度也比较适中。 两脚分开，与髋同宽，右手拿着哑铃，左手弯曲放于臀上，同时右手臂手肘做弯曲，弯曲的时候哑铃要触碰右肩，然后左腿往前迈进一步，尽量让右臂朝前伸直，做10次，然后换边重复练习。 举重练习 双脚站立与髋同宽，手臂放于身体两侧，在每个手里各拿一个哑铃，掌心向前。开始向肩部卷曲，旋转手腕让手心朝外，慢慢让手臂举过头顶，然后再回到肩膀，旋转手腕，手心向内，这为一套动作，做10套。  背部挤压练习 背部挤压练习也是女性朋友经常用来健身的运动，适当的练习加上合理的时间安排，健身美体的效果是非常好的。 以俯卧撑的姿势开始，收紧腹肌，肘部伸直，慢慢收回肩胛骨，好像中间放了东西需要挤压一样，持续一秒钟，然后慢慢放松，做20次。 点地练习 侧身站在台阶上，左腿放在上一级台阶上，双手放于臀部两侧，重量基本上集中在左腿上，左腿膝盖保持弯曲，然后右腿的脚尖做点地练习，然后左腿伸直回到起始姿势，做20次，然后换边重复练习。 侧卧挺身练习 身体左侧平躺，左臂与左臀在一条直线上，膝盖和双脚叠在一起，右臂放于身体右侧，然后用左手肘的力量支撑身体，让身体和地面呈一个夹角，随后慢慢让身体慢慢回到地面，同时要保持收腹，这为一套动作，同样是做20套，然后换右侧重复练习。 踮脚练习  垫脚是非常简单方便的运动方式，将两腿分开，与髋关节同宽，手臂放于身体两侧，然后踮起脚尖，反复20次即可。 女性正确健身方法(一) 1.把握日常生活中的锻炼机会。例如不坐电梯而走楼梯;把汽车停放在离公司远一点儿的地方;坐公共汽车时可提前几站下，然后步行回家等等。  2.找个运动搭档。这一点对那些不喜欢独来独往的女性来说非常重要，因为有个伴可以激发运动兴趣。如果找的伙伴不理想，可以心平气和地向对方解释一下，然后换其他人。 3.选择适当的运动地点。最好找一个离家不远的地方，因为有些女人会因离家远而制造不去的理由。 4.选择自己感兴趣的运动项目。如果对正在进行的运动失去了兴趣或者一开始就没有兴趣，就完全没有必要再坚持下去，可以选择一个自己喜欢的项目。只要运动计划是科学的，又能坚持到底，照样能得到预期的健康效果。 5.以实事求是的态度制定运动计划。不要盲目地确定运动目标，如果它脱离实际，就很难实现。这需要根据自身条件，客观地制定目标。 6.适当休息。不要使自己总是处在一个紧张的运动气氛里，应该适当的休息几天，3天或5天，但不是3个月或5个月。适当休息对激活运动热情会有一定帮助。 7.鼓励自己坚持运动。要认真地告诉自己，通过运动可以使身体变得健康而焕发青春活力，还可以让内心获得愉悦。  女性正确健身方法(二) 拉伸——有氧运动——个人运动——拉伸(放松练习) 首先先拉伸身体展开筋骨，可以选择骑自行车或者在跑步机上跑一下，再做有氧运动的时候运动到稍微出汗最佳，这时会提高体温和心跳速度。然后可以做训练。 先做有氧运动后再做肌肉运动，最后做整理运动。比如先选择轻跑或者是骑自行车去减少心跳速度，然后做拉伸去放松肌肉。  有氧运动：有氧运动能消耗体内的酸性物质，所以有跳绳、骑自行车、竞走、跳舞、羽毛球等运动。它能放松全身，也有减肥的作用，注意不要忘记做20分钟以上会有减少体脂肪的作用。 重量训练：我们国家对于重量训练，有错误说明的地方，所以导致很多女性觉得重量训练是没必要甚至是过量的。她们害怕它的原因是因为怕练出看起来像男人一样那种突出的肌肉。 |
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