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527801728 2024-08-26 21:49



孙大爷今年65岁,从年轻的时候就喜欢运动,退休后时间多了些更是加大了运动量,经常跟着小区里的暴走团走上个几万步。

坚持了几年时间,孙大爷发现自己的膝关节出现了问题,现在别说暴走了,稍微多走几步路膝盖就会疼。去医院检查医生称他是运动过度导致的膝盖磨损,之后不能再这么运动,要以静养为主。

这个情况让孙大爷有点难以接受,自己怎么运动还出现问题了?难道一直坚持的生命在于运动的理念是错的吗?



一、生命在于运动还是在于静养?

《新英格兰杂志(BMJ)》上发表的一项研究对8项涉及36383名平均年龄62.6岁的受试者进行了5.8年的随访。结果发现,每天进行6.25小时走路、做饭等轻度锻炼或是24分钟的中高轻度锻炼,与过早死亡风险下降50~60%相关。

即便是每天只进行1小时的做饭、刷碗等轻度锻炼,也与死亡风险下降40%相关。但那些久坐人群,如每日坐9.5小时与全因死亡风险增加2倍相关。

其实,运动有助于身体健康的研究还真不少。



JAMA子刊上发表的一项研究也指出,老年人适当进行散步锻炼、慢跑、打球等运动,均可以降低死亡风险。

具体来看,相较于不进行运动的,每周进行7.5~15个代谢当量·h的体力活动量,与全因死亡风险下降13%相关。对于老年人来说,经常跑步、打球的更为长寿,打球类运动可让全因死亡风险下降16%、跑步可让风险下降15%。即便是活动量少的老年人,死亡风险也会比不活动的人降低5%。

中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南也指出,健康的成年人每周至少要进行150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动。每天行走7000~10000步相当于中等强度身体活动20~50分钟。



那么,静养健康吗?

联勤保障部队第983医院心血管科副主任医师王星表示,修身和养性其实并不矛盾。修身是指运动,对锻炼血管、心肺功能以及肌肉均有好处;养性则是养我们的性格、心灵。这两者所达到的目的其实是一致的,不能完全分开。

大多数老中医养生都认为要“动静结合”,而且年纪越大越要多动。国家级名老中医陈彤云教授在70多岁开始走路锻炼,保证每天可以走5000步。到90岁之后,她根据自己的情况将步数下降到了3000步。在运动的同时,她也非常注重内心的休养,她认为二者缺一不可。

因此,一个健康的生活状态应该是规律、均衡、适度的,即适度运动,并结合适当的静养。



二、坚持锻炼相当于一年多赚17万元?有道理吗?

这说法还真有研究来源,耶鲁大学团队在《柳叶刀·精神病学》发表的研究发现,坚持运动可给人积极健康的情绪价值,换算成经济收益相当于一年多赚了17万人民币。不论是什么年龄段的人,经济条件如何,只要是坚持进行运动,就可以让心情变好。



坚持运动可收获这些好处:

1、心肺功能强

经常运动可让呼吸肌的肌肉强度和力度得到加强,对增强肺功能、肺局部抵抗力均有好处。还能让心脏的搏动更有力、规律,让心脏泵血的节奏和效率加强,对预防心血管疾病发生有好处。

2、提高睡眠质量

运动可让身体的疲劳感加重,更容易进入睡眠,且运动过程中会释放血清素,对缓解焦虑、精神紧张有好处,还能转换成褪黑色,促进睡眠。有研究发现,运动后深度睡眠的事件会增加1.3%。



3、减少慢性病风险

经常运动可减少肌骨相关疾病的发生,如关节炎、腰椎间盘突出、骨质疏松以及腰肌劳损等,还可以降低三高、脑卒中、冠心病等多种慢性疾病的发生风险。

4、改善肌肉和骨骼健康

运动队骨骼和肌肉健康也有很大的好处,因运动可改善骨的血液循环、加强骨新陈代谢,让骨形态结构发生良好的变化,加强骨骼的抗弯、抗压缩等能力。且运动可让血液循环速度加快,肌细胞会因此而获得更多的营养,加强肌肉力量以及增大体积。



三、65岁后,若还能轻松做好4个指标,长寿可期

《英国医学杂志》上的一项研究指出,65岁之后的运动能力越差死亡风险就越高。且在死亡前的10年,就会有明显的运动能力衰退。

衰老是每个人都避无可避的事情,上了年纪之后还拥有良好的身体素质对降低死亡率有积极意义。如果你年过65岁,还能做到以下几件事,说明有较大的几率可获得长寿。

1、步速>0.8 米/秒

健康的成年人每秒的步速应该为1.3~1.4米,老年人由于身体状态下降,步速会下降到0.8米/秒左右,这种情况也是正常的。



2、握力体重指数>50

握力可反应肌肉力量水平和营养状态,握力不足的人说明运动能力以及心肺功能都比较差。握力体重指数的计算方式为:握力(kg)/体重(kg)*100,正常的值应该>50。

3、闭眼单脚站立13秒以上

双臂侧平举,两腿并拢站立后闭眼抬起一只脚,让这只脚远离地面且不与另一只脚接触,男女性分别需要坚持13/12秒以上。

4、30秒内完成25次坐站交替

坐站能力主要是测试下肢的肌肉能力,具体做法是站在椅子前双手放于胸前反复站立坐下。中老年人如果可以在30秒内完成25次的话,说明下肢骨骼以及肌肉力量都还不错。



运动对于健康有好处是毋庸置疑的,但前提是要正确运动,盲目过度进行运动,反而会给健康带来负面的影响。

参考资料:

[1] 《老人爱运动,更长寿!JAMA子刊研究》. 中国循环杂志 2022-08-26

[2] 《经常运动和不运动的人,到底有什么区别?真相让人吃惊》. 科普中国 2023-07-24

[3] 《65岁后,你的寿命取决于这项「能力」,4个方法自测强弱》.生命时报 2021-08-24

jjybzxw 2024-08-26 22:16
  孙大爷的情况实际上是一个普遍现象,特别是在老年人群中。随着年龄的增长,关节和肌肉的耐力和弹性都会逐渐下降,过度运动可能会加速这些变化,导致关节磨损和疼痛。然而,这并不意味着生命在于静养。

  运动对于老年人来说仍然是保持健康和活力的关键。关键在于找到适合自己的运动强度和类型。对于孙大爷来说,可能需要减少运动量,选择低强度、低冲击的运动方式,如散步、太极、瑜伽等,这些运动有助于维持肌肉力量和灵活性,同时减少对关节的负担。

  此外,孙大爷也可以考虑加入一些运动团体,如太极班或瑜伽班,这样可以在专业人士的指导下进行运动,减少受伤的风险,并享受社交的乐趣。

  总的来说,适量的运动对于孙大爷的健康是有益的,但需要根据自身的情况调整运动方式和强度,避免过度运动。同时,结合适当的静养和休息,可以帮助孙大爷更好地保持健康和活力。



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