| 527801728 | 2024-08-26 21:49 |
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孙大爷今年65岁，从年轻的时候就喜欢运动，退休后时间多了些更是加大了运动量，经常跟着小区里的暴走团走上个几万步。 坚持了几年时间，孙大爷发现自己的膝关节出现了问题，现在别说暴走了，稍微多走几步路膝盖就会疼。去医院检查医生称他是运动过度导致的膝盖磨损，之后不能再这么运动，要以静养为主。 这个情况让孙大爷有点难以接受，自己怎么运动还出现问题了？难道一直坚持的生命在于运动的理念是错的吗？  一、生命在于运动还是在于静养？ 《新英格兰杂志（BMJ）》上发表的一项研究对8项涉及36383名平均年龄62.6岁的受试者进行了5.8年的随访。结果发现，每天进行6.25小时走路、做饭等轻度锻炼或是24分钟的中高轻度锻炼，与过早死亡风险下降50~60%相关。 即便是每天只进行1小时的做饭、刷碗等轻度锻炼，也与死亡风险下降40%相关。但那些久坐人群，如每日坐9.5小时与全因死亡风险增加2倍相关。 其实，运动有助于身体健康的研究还真不少。  JAMA子刊上发表的一项研究也指出，老年人适当进行散步锻炼、慢跑、打球等运动，均可以降低死亡风险。 具体来看，相较于不进行运动的，每周进行7.5~15个代谢当量·h的体力活动量，与全因死亡风险下降13%相关。对于老年人来说，经常跑步、打球的更为长寿，打球类运动可让全因死亡风险下降16%、跑步可让风险下降15%。即便是活动量少的老年人，死亡风险也会比不活动的人降低5%。 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南也指出，健康的成年人每周至少要进行150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动。每天行走7000~10000步相当于中等强度身体活动20~50分钟。  那么，静养健康吗？ 联勤保障部队第983医院心血管科副主任医师王星表示，修身和养性其实并不矛盾。修身是指运动，对锻炼血管、心肺功能以及肌肉均有好处；养性则是养我们的性格、心灵。这两者所达到的目的其实是一致的，不能完全分开。 大多数老中医养生都认为要“动静结合”，而且年纪越大越要多动。国家级名老中医陈彤云教授在70多岁开始走路锻炼，保证每天可以走5000步。到90岁之后，她根据自己的情况将步数下降到了3000步。在运动的同时，她也非常注重内心的休养，她认为二者缺一不可。 因此，一个健康的生活状态应该是规律、均衡、适度的，即适度运动，并结合适当的静养。  二、坚持锻炼相当于一年多赚17万元？有道理吗？ 这说法还真有研究来源，耶鲁大学团队在《柳叶刀·精神病学》发表的研究发现，坚持运动可给人积极健康的情绪价值，换算成经济收益相当于一年多赚了17万人民币。不论是什么年龄段的人，经济条件如何，只要是坚持进行运动，就可以让心情变好。  坚持运动可收获这些好处： 1、心肺功能强 经常运动可让呼吸肌的肌肉强度和力度得到加强，对增强肺功能、肺局部抵抗力均有好处。还能让心脏的搏动更有力、规律，让心脏泵血的节奏和效率加强，对预防心血管疾病发生有好处。 2、提高睡眠质量 运动可让身体的疲劳感加重，更容易进入睡眠，且运动过程中会释放血清素，对缓解焦虑、精神紧张有好处，还能转换成褪黑色，促进睡眠。有研究发现，运动后深度睡眠的事件会增加1.3%。  3、减少慢性病风险 经常运动可减少肌骨相关疾病的发生，如关节炎、腰椎间盘突出、骨质疏松以及腰肌劳损等，还可以降低三高、脑卒中、冠心病等多种慢性疾病的发生风险。 4、改善肌肉和骨骼健康 运动队骨骼和肌肉健康也有很大的好处，因运动可改善骨的血液循环、加强骨新陈代谢，让骨形态结构发生良好的变化，加强骨骼的抗弯、抗压缩等能力。且运动可让血液循环速度加快，肌细胞会因此而获得更多的营养，加强肌肉力量以及增大体积。  三、65岁后，若还能轻松做好4个指标，长寿可期 《英国医学杂志》上的一项研究指出，65岁之后的运动能力越差死亡风险就越高。且在死亡前的10年，就会有明显的运动能力衰退。 衰老是每个人都避无可避的事情，上了年纪之后还拥有良好的身体素质对降低死亡率有积极意义。如果你年过65岁，还能做到以下几件事，说明有较大的几率可获得长寿。 1、步速＞0.8 米/秒 健康的成年人每秒的步速应该为1.3~1.4米，老年人由于身体状态下降，步速会下降到0.8米/秒左右，这种情况也是正常的。  2、握力体重指数＞50 握力可反应肌肉力量水平和营养状态，握力不足的人说明运动能力以及心肺功能都比较差。握力体重指数的计算方式为：握力（kg）/体重（kg）*100，正常的值应该>50。 3、闭眼单脚站立13秒以上 双臂侧平举，两腿并拢站立后闭眼抬起一只脚，让这只脚远离地面且不与另一只脚接触，男女性分别需要坚持13/12秒以上。 4、30秒内完成25次坐站交替 坐站能力主要是测试下肢的肌肉能力，具体做法是站在椅子前双手放于胸前反复站立坐下。中老年人如果可以在30秒内完成25次的话，说明下肢骨骼以及肌肉力量都还不错。  运动对于健康有好处是毋庸置疑的，但前提是要正确运动，盲目过度进行运动，反而会给健康带来负面的影响。 参考资料： [1] 《老人爱运动，更长寿！JAMA子刊研究》. 中国循环杂志 2022-08-26 [2] 《经常运动和不运动的人，到底有什么区别？真相让人吃惊》. 科普中国 2023-07-24 [3] 《65岁后，你的寿命取决于这项「能力」，4个方法自测强弱》.生命时报 2021-08-24 |
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