翻身疼、走路疼、上下楼疼......耻骨痛已成为很多孕期女性的噩梦。顺义妇儿医院妇女保健科李红玥介绍，为预防、缓解孕期耻骨痛，孕期要注意体姿体态，避免骨盆前倾前移；保持内核心肌力；控制孕期体重合理增长。
耻骨联合在哪里？
顺着肚脐向下，摸到的第一个骨头就是耻骨，中间的纵裂隙缝就是耻骨联合，它是一块纤维软骨，连接着两侧的耻骨。分娩时由于激素的原因，骨盆关节韧带可动性增加，使骨盆口扩张，分娩顺利进行。
耻骨联合会分离？
女性在孕期或分娩时，受激素影响，耻骨联合及韧带松弛，发生耻骨联合分离；这个被称为“耻骨松弛素”。
怀孕后，体内分泌的松弛素会使韧带松弛，让骨盆的伸缩性变大，除了能给胎儿更多的成长空间，也有助于分娩。但骨盆间的韧带过于松弛，让骨盆排列产生问题，就会造成耻骨联合过度分离，而分离度达到或超过1厘米时，会引发疼痛和行走困难甚至疼痛无法站立。当然，分娩暂时的分离后，通常它们又会回到初始位置，以保持身体和脏器的承托，维持正常的生理活动。
过大的分离度不仅在分娩过程中带来痛苦，并且不利于后期恢复，甚至留下后遗症，阴天下雨，疼痛便成为了晴雨表。许多产后存在腹直肌分离问题的女性也会出现耻骨联合区域的不适症状，亦将直接影响盆底功能，出现漏尿、脱垂等盆底功能障碍。
哪些情况会加重耻骨区域疼痛？
1、不正确的站立卧行的姿态，例如长期的窝沙发、过度骨盆前倾站姿或走姿。
2、下蹲或站起时用力过猛，长时间的单腿站立、走路时间过长。
3、骨盆不稳定，关节受过损伤或歪斜，导致韧带过度松弛。
4、胎儿过大、双胎或多胎等等。
如何预防和缓解耻骨痛？
1、控制体重。避免体重增长过多过快，避免巨大儿的发生，减少耻骨及盆底的压力。
2、适度运动。提高骨盆周围肌肉、臀腿力量等，通过力量的训练，增强骨盆的稳定性。
3、避免长时间的单腿站立及不平衡姿势。
4、预防便秘，减轻耻骨和盆底的压力。
5、注意补钙及其他微量元素的补充。
7、穿着对足底有承托力的鞋，避免长时间走路。
8、胎儿过大或多胎的孕妈妈，可适当使用托腹带。
所以，孕期要注意体姿体态，避免骨盆前倾前移；保持内核心肌力；控制孕期体重合理增长。
产后如果出现了耻骨联合恢复不佳或错位的情况，通过盆底肌恢复、腹壁恢复，骨盆区域肌力平衡等康复性训练可以调整回来。医生建议生产完下床走动，也有助于促进产后恢复。
哪些训练动作可以帮助缓解孕期耻骨痛？
针对孕期耻骨疼痛的训练思路是，稳定的身体中立位姿势，启动内核心，创造腹部空间伸展放松，最后建立核心稳定力量。
1、跪姿伸展
跪姿，臀部向后坐向脚；
伸展腹股沟，起身直立；
保持腰背直立，避免腹部过度向前推送。

2、雨刮器扭转
坐姿，双腿打开比胯略宽；
两膝盖同时倒向一侧，两侧交替；
挺胸抬头，脊柱延展，不弓背；
若耻骨疼痛者，可减少扭转角度，循序渐进完成。

3、坐姿开合
坐姿，双腿打开比髋略宽；
两膝盖有控制的向下打开，外展；
大腿内侧发力，两膝盖有控制的内收回；
若耻骨疼痛者，可减少外展角度。

4、动态蹲起
站立，两腿打开与髋同宽；
屈髋屈膝向下蹲，随后起身直立；
保持核心收紧，脊柱延展。

5、提臀扭转
耻骨疼痛严重者，可将两腿之间夹抱枕练习；
稳定骨盆和膝关节，将一侧臀部抬离地面；
保持后背及侧腰延展。


6、猫牛伸展
手膝位跪姿，两手两膝打开与肩同宽；
吸气抬头翘臀，腰部缓慢向下；
呼气弓背低头，眼睛看向肚脐；
深吸慢呼，感受脊柱的柔软，增加胸腰椎的灵活度。