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天人地 2024-08-21 09:45
世界卫生组织曾指出,
走路是世界上最好的运动之一,
既简单易行,强身效果又好,
不论男女老少,
什么时候开始这项运动都不晚。


健步走好处多

对于老友们来说,健步走,可能是最方便的一种锻炼方式了。今天,我们就来说一说,怎么通过「走」来保健强身。
1、增强双腿肌肉,预防体力衰退。
2、促进钙吸收,预防骨质疏松。
3、提高肺活量,降低气管炎得病率。
4、降低血压以及人体血脂水平。
5、提高精神状态,促进身体协调。
6、通便肠道,提高消化水平。


健步走别跟步数较劲

以我国健康指南为标准看,成年人每天应累计进行相当于有效步数6000步的中等强度身体活动。
真正有效的步数,应当来自于有效运动,运动强度要达到中等强度以上,平时逛逛街、买买菜、散散步、来回走动的统统不算。
有效运动最简单的判断标准,就是看你运动时的心率:健康且体质较好的人,心跳可以控制在每分钟120-180次,中老年人或慢性病人群,心跳大致控制在(170-年龄)-(180-年龄),也就是60岁的人,心跳在每分钟110-120次即可。
现在的手环、智能手表、运动APP等设备都能简单测出你的心率,正常人在安静状态下的心跳在每分钟60-100次,大家可以以此大致估算一下自己平时“刷步数”时,有效性有多高。
对于锻炼身体来说,别跟步数较劲,重要的是运动量是否足够。
缺少运动的老年人通常肌肉力量薄弱,下肢运动力线不正确,甚至关节有慢性磨损等情况。
在这种情况下强行走1万步会增加下肢的负担,对关节造成进一步损伤。如果累积到一定程度,会增加关节以及局部软骨组织的磨损,继而产生滑膜炎、软骨损伤等,加重原有的骨性关节病。


健步走姿势很重要

走路时把意念放在脚上,感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面,能起到转移注意力、放松精神的作用。
健步走也要选对鞋
50多岁的张阿姨穿着软布鞋以日均两万步的频率遛弯,半年下来感觉膝盖越来越不得劲,开始的时候偶尔会痛,慢慢的,痛起来几步路都没法走。
到医院一看,张阿姨才知道自己膝盖产生了损伤,关节内有不少积液。这就是她经常膝盖痛的原因。
正是因为走路太多,穿的还是底软没有缓冲作用的布鞋造成的。这对膝盖产生了损伤,时间长了,原本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多,这才形成了积液。
所以健步走的时候要选择具有防滑、减震、平衡、舒适、透气、轻便功能的鞋,这样能起到一定的缓冲和保护作用。
这样健步走效果更佳
01、一字步
走一字步也叫走猫步,也就是平常说的模特步,左右脚要轮番踩到两脚间的中线上。
因为走一字步的时候会频繁扭跨,能改善盆腔的血液循环、增强腰部力量,还能促进肠胃蠕动,很适合便秘的朋友。
02、踮脚走
当我们踮起脚尖走路的时候,前脚掌触地,双腿交替向前移动,锻炼踝关节力量,增强小腿肌肉力量。
03、“10点10分”走
双臂向上斜举,就像表针指到“10点10分”的位置上,抬头挺胸,进行行走锻炼,每天坚持200步。
这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。
温馨提示
①尽量选择安全空旷的场地锻炼,以公园为佳。马路边是最不适合健步走的地点,车流量大、空气质量差。
②遵循循序渐进的原则,慢慢增加运动量。
③运动前后一定记得拉伸肌肉。
④如果锻炼中有疼痛不适感,不要盲目坚持,建议及时到专业医生处就诊。

rooster 2024-08-21 09:49
现在流行超慢跑。

jjybzxw 2024-08-21 10:42
  您提到的健步走确实是一种非常适合各个年龄段人群的锻炼方式,它简单、经济,且对身体健康有许多益处。以下是对您提供信息的补充和一些建议:

  健步走的益处:

  - 增强心脏功能:规律的健步走可以增强心脏肌肉,降低心脏病风险。

  - 控制体重:健步走有助于燃烧卡路里,对于控制体重和预防肥胖有积极作用。

  - 改善心理健康:户外健步走可以接触自然,有助于缓解压力和改善情绪。

  关于健步走的几点建议:

  - 正确的姿势:保持背部直立,双肩放松,目光向前,手臂自然摆动。

  - 合适的装备:选择一双合脚的运动鞋,确实很重要,以减少对脚部和关节的冲击。

  - 逐步增加强度:对于初学者来说,不宜一开始就追求过高的步数,应逐渐增加运动量,避免运动损伤。

  健步走的注意事项:

  - 热身和拉伸:在健步走之前,适当的热身和拉伸可以预防肌肉拉伤。

  - 饮水:运动过程中要注意补充水分,保持身体水分平衡。

  - 饮食:运动前后合理安排饮食,避免空腹或饱腹运动。

  特殊人群的注意事项:

  - 老年人:应根据自己的身体状况调整步数和速度,注意安全,避免跌倒。

  - 慢性病患者:在医生的指导下进行健步走,注意监测身体反应。

  最后,健步走虽然是一项低风险的运动,但对于有特殊健康问题的人群,开始任何新的锻炼计划之前,最好先咨询医生的意见。保持规律的运动习惯,结合健康的饮食习惯,是促进身心健康的重要因素。



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