| 527801728 | 2024-08-05 21:26 |
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谷老师家的早餐来了，这次整理了7天的早餐，共同特点是每天早餐都有吃蛋。说到鸡蛋大家都知道它是优质蛋白担当，但是「有多优质」大家却未必知道。 它可是蛋白质量的标杆，其它蛋白质量如何时常拿它做参考呢。 鸡蛋这么营养，可是很多人却没吃对，比如只吃蛋清不吃蛋黄。  有的朋友不吃蛋黄，可能是怕摄入太多脂肪。蛋黄的脂肪含量确实很高，高达28.2克/100克，是蛋白的282倍。 但是完全不用怕。 因为我们每天普遍吃一个全蛋，由此摄入的脂肪也就4.3克左右；另外这个脂肪的质量还很好，主要是油酸和卵磷脂。 油酸就是橄榄油和茶油富含的脂肪酸，研究显示它有助于降低血液总脂肪、总胆固醇和「坏胆固醇」。 卵磷脂则能在体内代谢成胆碱，然后再合成卵磷脂，它能让细胞膜更稳定，也参与大脑和神经组织的构成。 有的朋友不吃蛋黄，是怕升高胆固醇。 这也没必要担心。 首先，有研究显示，每周吃3-4个蛋对血液胆固醇的影响微乎其微。 其次，我们可以多吃点蔬果和大豆，其中的可溶性膳食纤维和大豆固醇都能降低胆固醇的吸收。 再说了。蛋黄比蛋清的蛋白含量还高，而且维生素、矿物质几乎都存在于蛋黄中，所以只吃蛋清不吃蛋黄可就亏大了。 如果是血胆固醇高，《2023中国血脂管理指南》的建议是控制在300毫克以内，其实也可以吃蛋黄，普通大小的一个鸡蛋可食部大概50克，胆固醇含量就有324毫克，咱们吃半个，或者隔天吃就是了，不过别的高胆固醇的食物就尽量别吃了，比如动物脑、动物肝肾，偶尔解个馋就行。  总结一下就是，健康人吃鸡蛋别弃蛋黄，它很营养哦，如果是高血脂患者，注意一下就好。 好啦，先不聊鸡蛋了，一起来看看7天的早餐都吃了啥吧。 第一天    鸡蛋 橘子 猪肉白菜饺子 凉拌莴笋丝 营养小贴士 【怎么吃饺子不长胖还营养？3个技巧get起来】 ▎1、必须配菜吃 荤馅儿饺子就配素菜，直接啃黄瓜、西红柿可以，凉拌、焯或清炒青菜都可以。 纯素馅儿饺子就配蛋白，鸡蛋、豆干、卤鸡腿、牛肉都很方便。 ▎2、多吃菜，少吃饺子，吃饱就剩下饺子，或者和同事分一分饺子，另外配点菜。 ▎3、饺子馅儿太油，咬一口漏漏油再吃。 第二天    面包 红薯 鸡蛋 橙子 牛奶 清炒萝卜丝 营养小贴士 【减肥适合吃哪种红薯？吃多少？】 市面上的红薯主要有红心的、白心的、紫心的，紫心的就是紫薯，它其实是红薯的一个品种(不是转基因哦)。 红心红薯的能量最低，分别是白心红薯和紫薯的57%、53%，所以建议减肥的朋友优先选择红心红薯。  吃法为替代部分主食，建议每天吃100克，大约1个拳头，顶多加个倍替代一顿主食，别三餐主食都吃红薯。 这是因为它的蛋白较低，只有馒头、米饭的10%、27%，营养没有米面均衡。 如果你就喜欢吃红薯到顿顿想吃，吃了也没啥不舒服，那就得适量增加肉蛋豆等优质蛋白的摄入。 第三天    胡萝卜鸡蛋炒饭 牛奶 梨 营养小贴士 【胡萝卜必须得炒着吃？】 因为脂肪可以促进β-胡萝卜素吸收，所以有人说胡萝卜要炒着吃。 其实不一定要炒着吃，因为这个促进吸收的过程是在小肠，我们这顿饭饭菜里只要含有脂肪，到了小肠里，就能跟β-胡萝卜素见面，促进它的吸收。 所以胡萝卜完全可以蒸煮炖着吃，或者直接生吃。 第四天    西红柿鸡蛋打卤面 橘子 营养小贴士 【西红柿怎么炒蛋更营养？注意这2点】 酸甜爽口红彤彤的西红柿，搭配脂香金黄的鸡蛋，最下饭/面了，不过西红柿鸡蛋一定得炒对了，否则超容易胖人。 ▎1、用不粘锅炒蛋，这样能减少用油量； ▎2、少放糖或不放糖。 第五天    杂粮粥 橙子 韭菜鸡蛋饼 营养小贴士 【吃韭菜壮阳、通便？不！但是补这两种营养还ok】 ▎1、吃韭菜壮阳？ 营养素里跟男性生殖系统有关系主要有锌、硒，可惜韭菜这些营养素在食物中并不突出，锌含量没大白菜高，硒含量没白菜花高。关键是也没有科学证据显示吃韭菜能壮阳，大家觉得吃它能壮阳难道是因为它长得快？  ▎2、吃韭菜通便？ 韭菜嚼起来费劲塞牙，总给人膳食纤维含量很高的印象，其实它的总膳食纤维含量只有1.8克/100克，这个量还不足莲藕、西芹、四季豆、山药、芋头、空心菜膳食纤维含量的一半。之所以吃起来难嚼是因为它的膳食纤维主要是不溶性膳食纤维。 不过作为深绿色蔬菜，韭菜的beta-胡萝卜含量较高，可以在体内转化为维生素A，对眼睛健康有益。另外它的钾含量也还可以，对于控血压的朋友很友好。 第六天     杂粮粥 鸡蛋 蓝莓 芹菜木耳炒腐竹 杂粮粥里有玉米粒、紫米、红枣、大米 营养小贴士 【木耳泡不对易中毒，科学泡木耳注意2点】 木耳长时间泡发过程中，可能会滋生椰毒假单胞菌，产生米酵菌酸毒素，炒一炒、炖一炖根本没法将其去除，吃了这样的木耳就可能中毒。  那怎么办？ ▎1、选择清洁的容器和水，减少木耳染菌的可能。 ▎2、泡发好就赶紧烹调，否则就放冰箱冷藏(低温可以抑制椰毒假单胞菌产毒)。 如果木耳摸起来发粘或闻起来有异味，就赶紧扔掉。 第七天    火腿鸡蛋饼 黄瓜 紫米豆浆 营养小贴士 有充足证据显示：火腿、腊肠等加工肉制品对人致癌，另外加工肉制品钠含量还很高，高钠膳食又会增加高血压的风险，所以火腿得少吃。 上面就是7天的早餐了，你的早餐都吃啥，也来分享吧。 |
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